Пам’ятаєте ті добрі часи, коли ви могли зі своїми друзями вийти на майданчик для маленької подвійної нідерландської мови? Ви б посміялися, заспівали кілька віршів про те, як Попелюшка була одягнена в жовтий колір, а потім повернулися б усередину, відчуваючи себе збудженими і трохи виснаженими. Вправи ніколи не були такими веселими.
Хоча ви, можливо, не маєте доступу до безлічі однокласників, які допоможуть вам замахнутися та заспівати під час важких рутинних вправ, ви може все одно візьміть скакалку менш ніж за 20 доларів та організуйте власне тренування.
Це буде нелегко Стрибки зі скакалкою - важка робота, спалюючи приблизно стільки ж калорій за хвилину, як і біг. Але це є чудове тренування, і це може бути неймовірно весело. Почніть з освоєння основного стрибка двома ногами та базового бігу, а потім спробуйте більш складні вправи, описані нижче.
Основні ходи
Двостопний стрибок: Встаньте, зігнувши ноги, коліна і стегна злегка зігніть, стрибкову скакалку розташуйте за ногами, тримаючи ручку в кожній руці. Качайте мотузку позаду себе так, щоб вона оберталася над головою та перед вашим тілом. Стрибайте в повітря - вам не потрібно стрибати високо - коли мотузка наближається до ваших ніг, пропускаючи її під собою. Продовжуйте розгойдувати мотузку, стрибаючи один раз на кожному повороті.
Зображення: Беччі Буркхарт/SheKnows
Біг: Починайте в тому ж базовому положенні, зіставивши ноги разом, коліна і стегна злегка зігніть, а скакалку - за ногами. Коли ви розгойдуєте мотузку позаду себе і над головою, підніміть праву ногу так, ніби починаєте бігати, а коли мотузка скручується перед вами і наближається до лівої підніміть її в повітря, змінивши положення ноги так, щоб ваша права нога торкалася вниз, як тільки мотузка пройде під нею, а ліва нога підніметься в повітря. З кожним поворотом мотузки ви будете продовжувати цю бігову дію, змінюючи, яка нога стикається з землею.
Зображення: Беччі Буркхарт/SheKnows
10-хвилинний ланцюг стрибка
Після розігріву, виконувати кожну вправу протягом 30 секунд, після чого слід 30-секундний відпочинок. Повторіть тричі для 30-хвилинного тренування.
Якщо виконання всього 30 секунд кожної вправи стане легким, збільште свій робочий час і зменшіть час відпочинку, щоб ускладнити тренування. Так, наприклад, ви можете збільшити час роботи до 45 секунд, зменшивши час відпочинку до 15 секунд. Кожне коло все ще триває всього 10 хвилин, але зі збільшенням інтервалів та скороченням періодів відпочинку, проблема значно зростає.
Давайте розпочнемо:
Зображення: Беччі Буркхарт/SheKnows
Зображення: Беччі Буркхарт/SheKnows
Почніть з базового стрибка, повертаючи мотузку під обома ногами під час стрибка в повітря, але з кожним поворотом мотузки скручуйте стегон і ніг то в одну, то в іншу сторону, тому ваші стопи, коліна та стегна відхиляються від середньої лінії кожного разу, коли вони торкаються землю.
Почніть зі з’єднаних ніг, а коли ви обертаєте мотузку під обома ногами, широко перестрибніть ноги вбік, приземлившись розставленими ногами, ніби виконуєте стрибки валетами. Під час наступного обертання мотузки поверніть ноги до центру, в кінцевому підсумку перехрестіть праву ногу перед лівою, перш ніж торкнутися її зі схрещеними ногами. Продовжуйте цю дію «навхрест-навхрест», чергуючи передню ногу на кожному хресті, щоб наступного разу, коли ви схрестите ноги, ліва нога перехрестилася над правою ногою.
Зображення: Беччі Буркхарт/SheKnows
Це так само, як це звучить: Ваші ноги виконують безперервну дію ножицями з кожним поворотом стрибкової скакалки. Починайте зі своїх ніг разом, а коли ви вперше крутите мотузку під ногами, перестрибуйте ноги вгору і ножицями, щоб права нога приземлилася перед вашим тілом, а ліва стопа приземлилася позаду. При наступному стрибку поперемінно розташуйте ноги, розбираючи їх ножицями так, щоб ліва нога приземлялася перед вашим тілом, а права ступала ззаду.
Зображення: Беччі Буркхарт/SheKnows
Це одна з найскладніших вправ для стрибків зі скакалкою, але як тільки ви це зробите, це буде дуже весело. Ви будете виконувати стрибок двома ногами протягом усього руху, зберігаючи постійний темп стрибків.
Почніть з повільнішого, ніж зазвичай, стрибаючого темпу, щоб звикнути до вправи для рук. Після того, як ви виконаєте стійкий стрибок, ви додасте хрест. Коли мотузка обертається під ногами, а потім над головою, ви будете схрещувати руки перед тілом, щоб руки були схрещені під час наступного переходу через мотузку. Потім, як тільки ви перестрибнете через мотузку зі схрещеними руками, ви швидко розхрестите руки, повернувшись до нормального положення рук для наступного стрибка. Продовжуйте перехресну дію, щоб ваші руки були в різному положенні кожного разу, коли ви очищаєте мотузку.
Зображення: Беччі Буркхарт/SheKnows
Стрибки назад спочатку незручні, але сам рух дуже простий. Це просто той самий двометровий стрибок, яким ви вже оволоділи. Виклик постає з напрямком обертання мотузки. Замість того, щоб починати з мотузки за ногами і крутити її за собою, потім над головою, щоб вона проходила під ногами, починаючи з пальця, ви почнете з мотузки перед ногами, повертаючи мотузку у протилежному напрямку, щоб вона оберталася спочатку перед вами, потім над головою, зрештою проходячи під ногами, починаючи від вас каблук. Оскільки ви не можете побачити мотузку, коли вона наближається до ваших ніг, важче освоїти правильний час. Щоб утриматися, уповільнюйте темп і з кожним стрибком стрибайте трохи вище в повітря. Коли ви звикнете до руху, ви станете швидше та ефективніше.
Зображення: Беччі Буркхарт/SheKnows
Ноги Джека - це просто стрибки, які виконуються зі скакалкою. Почніть зі своїх ніг разом, а коли ви обертаєте мотузку, підстрибніть обидві ноги в повітря, широко розводячи їх, коли мотузка проходить під вашими ногами, щоб вони приземлилися в бічній позі. Негайно підніміть їх назад у повітря, потягнувши до центру, щоб наступного разу, коли вони торкнуться, вони розташувалися разом.
Детальніше:Веселі варіації стрибків з валета
Зображення: Беччі Буркхарт/SheKnows
Одноногі стрибки точно такі ж, як двоногі, але виконуються на одній нозі. Це вимагає додаткової рівноваги та координації (а також серйозної сили ікри), а не стрибати протягом усього 30-секундного інтервалу на на одній нозі, спробуйте виконати п’ять стрибків на одній нозі, потім п’ять стрибків на іншій нозі, перемикаючи ноги кожні п’ять стрибків на час інтервал.
Будьте особливо обережні щодо захисту колін, коли виконуєте стрибки на одній нозі. Тримайте хміль настільки низько, наскільки можете, і злегка приземліться на м’яч ноги, злегка зігнувши коліно та стегна. Тримайте коліно на одній лінії з пальцями ніг.
Зображення: Беччі Буркхарт/SheKnows
Бічний хміль може виглядати просто, але насправді це цілком достатньо жорсткий. Рух досить простий-ви просто виконуєте стрибок двома ногами протягом усієї вправи - але виклик полягає у додатковій висоті, необхідній кожному стрибку для виконання бічних рухів.
Почніть зі з’єднаних ніг і мотузки за спиною. Обертаючи мотузку і стрибаючи в повітря, стрибайте ногами максимально праворуч, тримаючи тулуб відносно фіксованим у просторі, щоб рух був зосереджений на нижній частині тіла. Як тільки м’ячі ваших ніг торкнуться вниз, знову підніміться в повітря і стрибніть ногами максимально ліворуч, наскільки зручно. Продовжуйте цей бічний стрибкоподібний рух протягом тривалості вправи.
Зображення: Беччі Буркхарт/SheKnows
Після ударів в бік сідниці будуть відчувати себе трохи охолодженими. Почніть з базового бігу, але щоразу, коли ви піднімаєте одну ногу з землі, згинайте коліно і відкидайте ногу назад, ніби намагаючись вибити власний сідник. Чергуйте ноги з кожним обертанням мотузки.
