Ми наздогнали Джен Макаміс, сертифікована група AFAA фітнес інструктор, персональний тренер, сертифікований ACSM, та самоназваний фітнес-наркоман, щоб почути про найкращий спосіб підтримки успіху силові тренування рутина.
Якщо ви починаєте рутину сили як частину плану дієти, уповільніть хоч на секунду. Жінки повинні бути дуже уважними щодо того, як включити силові тренування, оскільки дефіцит калорій та швидкий темп дієти не можуть належним чином підтримати силові тренування. «У жінок часто виникає дефіцит калорій і сну, коли вони починають піднімати», - каже Мак -Еміс. "Це не те, що має статися, якщо ви хочете бачити результати".
McAmis пропонує такі пропозиції щодо підтримки вашого тіла під час силових тренувань.
Зробіть виміри. "Коли ви починаєте силові тренування, дуже ймовірно, що ваша вага не знизиться швидко, або ви навіть можете набрати вагу", - каже вона. Не втрачайте надії - худі м’язи важкі, тому цифри на шкалі не повинні бути вашим основним фокусом. McAmis пропонує виміряти ваші біцепси, груди, стегна, талію і стегна перед початком рутини, щоб ви могли відстежувати прогрес.
І худі м’язи роблять набагато більше, ніж виглядають красиво. «Худі м’язи, вироблені силовими тренуваннями, можуть збільшити обмін речовин, так що жінки спалюють більше жиру навіть під час відпочинку», - каже Макміс. Далі вона пояснює, що жінки середнього зросту повинні прагнути до 90-110 фунтів чистої маси - включаючи м’язи, кістки та органи - для підтримки функцій організму протягом дня.
Вживайте багато пісного білка. Не економте на калоріях під час силових тренувань, оскільки м’язи потребують достатньої кількості палива для відновлення та розвитку. «Якщо ви голодні, їжте, - каже Мак -Еміс. Просто переконайтеся, що це правильні продукти - наприклад, фрукти, овочі, цільнозернові та нежирні білки для відновлення м’язів.
Спіть щонайменше сім -вісім годин на добу. "Одна з речей, які вам найбільше потрібні для росту і відновлення м'язів, - це сон", - каже вона. «Багато речей у житті можна змінити, але висипання під час силових тренувань - не одне з них». Не економте на сні, щоб відповідати вашим тренуванням.
Прислухайтесь до свого тіла. Мак -Еміс попереджає, що силові тренування повинні покращити ваше життя, а не пошкодити його. "Якщо щось болить, не робіть цього", - каже вона. "Ви працюєте над зміцненням свого тіла на все життя, тому не створюйте проблем, з якими вам доведеться мати справу в майбутньому внаслідок травм".
Не здавайтеся. Пам’ятайте, що ви змінюєте свій склад тіла по одній крихітній частині за раз. Макаміс каже, що нормально не бачити результатів протягом чотирьох тижнів, а знайомі можуть не помітити різниці протягом 12 тижнів. "Не впадайте у відчай, якщо ви не бачите результатів за одну ніч", - каже вона. Якщо ви прагнете до результатів, тут також зручно відстежувати вимірювання, а не цифри на шкалі.
«На це піде час, - підсумовує Мак -Еміс, - але відданість, прислухаючись до свого тіла та належного наповнення його поживними речовинами та відпочинком дадуть результати».
Більше від Diet & Fitness
Дієтична сода краще, ніж вода для схуднення, говорить дослідження
Сироп Якона: недостатньо доказів, щоб назвати це дивом для схуднення
Як тренування на витривалість перетворюють ваше тіло і душу
