Провідний? Побалуйте себе сеансом розтяжки. Це не тільки покращить вашу поставу, кровообіг і силу м’язів, але і дозволить вам відчувати себе розслабленим і готовим взяти світ у світ. Найкраща частина? Вам потрібно всього 10 хвилин, і ви можете зробити це в будь -який час і в будь -якому місці. Фізіолог фізичних вправ Робін Папворт з Move 4 Health показує нам, як.
Фото: Робін Папворт
Що робити: Утримуйте кожне положення розтяжки протягом 15-20 секунд, дихаючи при цьому повільно і глибоко. Розслабтесь, а потім повторіть розтяжку ще раз, перш ніж перейти до наступної.
Порада: Не тягніться до болю - це не принесе користі вашому організму. Ви повинні відчути розтягнення, але мати можливість зручно утримувати його щонайменше 30 секунд.
Вигин вперед
Фото: Робін Папворт
Поставте перед собою стілець або табурет. Зробіть пару кроків назад і розведіть ноги на відстані плечей. Нахиляйтеся, поки ваші руки не стануть такими довгими, щоб вони торкнулися стільця, і утримуйте. Обов’язково розслабте плечі і дійсно відчуйте, як розтягується спина.
Якщо ви хочете підвищити його ступінь, позбудьтеся стільця; просто складіть вперед і опустіть руки. Бонусні бали, якщо ваші руки торкаються підлоги.
Розтягування згинача стегна
Фото: Робін Папворт
Підніміться однією ногою на стілець і, поклавши руки на сидіння для рівноваги, відійдіть іншою ногою назад. Налаштуйтесь, поки ваше тіло не буде однією прямою лінією від ноги до плечей. Тримайте плечі назад і вниз, а підборіддя високо. Коли ви відчуваєте гарне, відкриваюче розтягнення передньої частини стегна, тоді ви робите це правильно. Повторіть з іншого боку.
Довге розтягування ніг
Фото: Робін Папворт
Зробіть крок назад від стільця і розставте ноги на ширину стегон. Покладіть обидві руки на боки стільця і підніміть одну ногу вгору в повітря. Наведіть або згинайте ногу, щоб посилити розтягнення. Намагайтеся тримати все від ноги до верхньої частини спини прямою лінією і піднімати підборіддя. Повторіть з іншого боку.
Поза корови
Фото: Робін Папворт
Йоги, ви знайомі з цим розтяжкою. Поставте себе на карачки, розставивши руки і коліна на ширині стегон і плечей. Нахиліть спину вгору і опустіть голову (з контролем). Ця поза чудово знімає будь -яку напругу в спині.
Маєте додаткову хвилину? Перейдіть і зробіть зворотний бік цієї пози йоги - відомої як «кіт». Поверніться до нейтрального відділу хребта, потім вигніть спину, щоб відчути розтягнення в попереку та животі. Уявіть, що ви кошеня, що муркоче після приємного, довгого сну, і у вас все вийшло.
Коліна до грудей
Фото: Робін Папворт
Сядьте і розташуйтесь так, щоб ви сиділи на хвості. Підніміть ноги з землі, втягніть коліна в груди і обхопіть руками щиколотки. Тримайте голову високо, поставу пишайтеся і розслабтеся в розтяжці - це ніби як обійняти себе.
Виберіть свій вибір
Щоб закінчити, виберіть одну з наступних поз йоги і утримуйте їх скільки завгодно. Хвилина - це чудово, 5 хвилин - ще краще, а 10... ну, тепер ти просто змушуєш нас заздрити.
- Поза дитини - підсуньте ноги під тіло, складіть, щоб ви сиділи на п’ятах, і витягніть руки спереду.
- Савасана (поза трупа) - ляжте на спину і просто будьте.
- Віпаріта карані - витягніть приклад об стіну, а потім підніміть ноги. Завдяки цьому кров протікає по вашому тілу, і ви відчуваєте сміховинне розслаблення.
Міні -медитація
Папворт любить завершувати цей сеанс розтяжки експрес -медитацією. Сядьте прямо в тихому місці, розслабте плечі та щелепу та повільно дихайте. Тоді прочитайте або подумайте про цю поему Тіча Нхата Хана, буддійського ченця, який знає, що відбувається, коли йдеться про дзен.
Вдихаючи, я знаю, що вдихаю.
Видихаючи, я знаю, що видихаю.
Вдихаючи, я помічаю, що моє дихання стало глибшим.
Видихаючи, я помічаю, що видих став повільнішим.
Вдихаючи, я заспокоююся.
Видихаючи, я відчуваю себе спокійно.
Вдихаючи, я посміхаюся.
Видихаючи, відпускаю.
Вдихаючи, я зупиняюся на теперішньому моменті.
Видихаючи, я відчуваю, що це чудовий момент.
Вам подобаються поради Робін щодо активного життя? Перевірте її веб -сайт.
Більше порад щодо фітнесу
Вправи для зцілення
Швидкі тренування під час сну
Набір вправ для молодих мам
