İki maraton, düzinelerce yarı maraton ve sayamayacağım kadar çok 5- ve 10K yarışları koştum ve yine de her birini hatırlıyorum. Kilometreler birbirine karışıyor ama anılar, tropik bir fırtına sırasında Staten Island Half'ı koştuğum zamanki gibi değil. Rüzgarlar şiddetliydi, hava soğuktu ve hem yağmur hem de dolu şiddetliydi. Parmaklarımda ve ayaklarımda hissi yeniden kazanmam saatlerimi aldı. Ya da Central Park'ta geçirdiğim zaman doğum sonrası yedi hafta. Yarış öncesi ve sonrası, tıkanmış göğüslerimi çimenli bir tepeciğe pompaladım. Ayrıca her yeri hatırlıyorum. Solgun bacaklarım beni Falls Köprüsü'nün karşısına ve Verrazano Köprüsü'nün altına taşıdı. Pennsylvania, New Jersey, Washington D.C. ve New York'ta koştum ve Disney World'e katıldım - ikincisi dört günlük, 48 millik bir mücadeleydi. Ama en unutulmaz yarışım, başlangıç çizgisine gitmeden önce regl dakikalarımı aldığım zamandı. Pembe spandeks pantolon giyiyordum ve başka hiçbir şey giymemiştim, gerçi iç çamaşırının olmaması tamamen tesadüftü.
Tabii ki, döngüsünde koşan ilk kadın değilim. Sadece birkaç yıl önce, Kiran Gandhi, o zaman gerçek ve mecazi dalgalar yaptı Londra Maratonu boyunca "serbest kan". Ama bu an için hazırlıksızdım. Adet döngüm hiçbir zaman tutarlı olmadı; bir hevesle gelir ve gider. Ve gerçek bir sızıntı ve bilinmeyen korkusuyla birleşen şok beni duraksattı. Geç yarış Porta Potty'nin tuvalet kağıdı olur mu? Yarış için hedefime, yani 2 saatin altında bir kişisel rekoru kırabilir miyim?
İyi haber şu ki, yaptılar ve ben yapabildim. İşte deneyimden öğrendiğim dört şey.
1. Menstrüasyon sırasında koşmak güvenlidir
Şişkin, rahatsız ve rahatsız olmasına rağmen, Jessica Shepherd — bir OB-GYN ve U tarafından Kotex ortak — SheKnows'a şunu söyler koşma menstrüasyon güvenlidir, uzun mesafeler koşarken bile. Shepherd, "Ne kadar çok hareket ederseniz, o kadar fazla oksijen iletimi ve azalmış prostaglandin salınımı [olur] ve bu da krampları hafifletmeye yardımcı olur" diye açıklıyor. “Egzersiz ayrıca, adet ağrısı ve krampları olan kadınlara yardımcı olabilecek değiştirilmiş bir ağrı algısı olan 'egzersiz coşkusunu' indükleyebilen endorfin salınımını da tetikleyebilir.”
Adet dönemimde koşmanın kramp azaltıcı gücüne yabancı değilim. Menstrüasyon sırasında ne zaman kaldırıma çarpsam, hareket etmeye başladığımda rahatsızlığın azaldığını görüyorum. Kramplar sadece birkaç dakika sonra hafifler ve daha önce bahsedilen yarı maraton sırasında, bir mil işaretiyle ağrısızdım. Adetimin ilk gününde her zamanki gibi şişkinlik, ama nispeten rahat.
Ve "egzersiz coşkusu" denen şeyin çok gerçek bir şey olduğunu onaylayabilirim. Bu yan etki bana birkaç ciddi yaralanma geçirdikten sonra devam edin -kırılmış, kanlı bir diz üzerinde 10 mil ve burkulmuş bir ayak bileği üzerinde 15 milden fazla. Bunu kendi başınıza denemenizi önerdiğimden değil, ancak Shepherd'ın dediği gibi, egzersiz coşkusu ağrı algımı değiştirmeye yardımcı oldu.
Bu nedenle Shepherd, tüm hastalarını regl dönemlerinde fiziksel aktiviteye devam etmelerini teşvik eder. Shepherd, “Koşma, yürüme, eliptik, bisiklete binme gibi kardiyovasküler egzersizleri öneriyorum” diyor. "Uterusa giden kan akışını iyileştirecek herhangi bir şey."
2. Sen Mayıs yarış öncesi yemeğinizi değiştirmek istiyorsanız
Antrenöre, sertifikalı kişisel antrenöre ve sahibine göre her zaman aynı yarış öncesi yemeği - önceki akşam makarna ve yarış sabahı hafif tereyağlı bir simit - yerken Sonuna Kadar Çalıştır Amanda Brooks, daha ağır akışları olan koşucular işleri değiştirmek isteyebilir.
"Ağır akıntısı olan kadınlar... yorgunluğu önlemeye yardımcı olmak için demir alımını artırmak [isteyebilir] ve Brooks, kas gevşemesini teşvik etmeye ve krampları önlemeye yardımcı olmak için magnezyum alımını artırın” dedi. O bilir.
ve göre Dr. Bianca Beldini, a fizyoterapist; ABD Triatlon seviye 1 sertifikalı antrenör; ve Poz Metodu çalıştırma tekniği uzmanı, protein iyileşme için gereklidir. "Protein her zaman bir kadının arkadaşıdır, hem antrenman öncesi hem de yarış öncesi ve özellikle [yarıştan] sonra hafifletmek için. mesafeye gitmeye ve çalışmaya karşı inflamasyon tepkisinin neden olduğu kas yıkımı miktarı zor."
Tabii ki, bu özel yarı maratondan önce yemeğimi değiştirmedim çünkü regl olduğumu bilmiyordum ama sınırda anemik biri olarak, bu fazladan beslenme dozunu hissediyorum. abilir performansımı geliştirdim. Başlangıç çizgisine ya da bitiş çizgisine ulaşmak için uğraşmadım ama yorgundum ve artan demir işe yaramış olabilir. Her durumda, zarar vermezdi. Ben de bu nedenle makarnama şimdi brokoli ya da ıspanak ekliyorum.
3. Fazladan dinlenmeli (mümkünse) ve bol sıvı içmelisiniz.
Yarıştan önceki gece uyumak zordur. Heyecan ve sinirlerden erken başlama zamanına kadar, birçok faktör sizi uyanık tutabilir, ancak dinlenme esastır. Beldini, SheKnows'a “Kaliteli uyku, merkezi sinir sistemi ve otonom yorgunluğa yardımcı olabilir” diyor. Ayrıca, uyku vücudunuza iyileşme şansı verir, ki bu benim deneyimime göre özellikle menstrüasyon sırasında önemlidir. Zaten düşük olan demir sayımı enerjimi tüketiyor ve döngümdeyken, ötesindeyim yorgun. Eklenen Z'ler bir tasarruf lütfudur.
Sıvı alımınızı artırmak da önemlidir. Shepherd, SheKnows'a “Koşucular, bol su içerek ve adet sırasında kaybedilen sıvıları, demiri ve hemoglobini değiştirmek için demir açısından zengin yiyecekler arayarak hazırlanabilirler” diyor. Bu yarışlar için geçerlidir ve antrenman koşuları - çünkü bir döneminiz varsa, niyet kanarken koşmak. Bu kaçınılmaz. Menstrüasyon sırasında sadece bir mesafe yarışı koştum, ancak o zamandan beri antrenman yaparken düzinelerce (yüzlerce olmasa da) resmi olmayan mil kaydettim.
Ancak su kesintisi olmazsa nasıl nemlendirebilirsiniz? Bir veya iki şişe getirin veya su ve spor içeceklerinin satın alınabileceği ticari bir alanda koşun. Güven Bana. Vücudunuz size teşekkür edecek.
4. Hazırlık anahtardır
Adet görüyorsanız veya koşarken döngünüzün çarpabileceğini düşünüyorsanız, birkaç ekstra temel eşya almalısınız. Cpedler, tamponlar, tuvalet kağıdı ve reçetesiz satılan ağrı kesiciniz. Bir su şişesi ve - daha uzun yarışlar için - bir spor içeceği getirin. Hafif atıştırmalıklar hazırlayın (örneğin, protein çubukları ve enerji jelleri) ve alternatif menstrüel ürünler kullanmayı düşünün.herhangi koşucular kupaları ve dönem külotlarını tercih ediyor.
Brooks ayrıca, krampları frenlemek için doğal ağrı giderici özelliklere sahip gıdaları yemeyi öneriyor, çünkü "ağrı kesiciler [ağrıdan önce] almak. yarış]… karaciğere fazladan baskı yapar.” Bunun yerine Brooks, “bütün gıdalara veya zerdeçal gibi seçeneklere” odaklanmayı ve Zencefil.
Tabii ki, başlangıç çizgisine ulaşmadan adet olacağımı bilseydim, daha farklı hazırlanırdım. Yukarıda belirtilen tüm eşyaları yarış kemerime koyardım ve ekstraları kontrol çantamda tutardım. Ek koruma için iç çamaşırlarını uyarırdım (yarış günlerinde genellikle iç çamaşırlarından vazgeçerim. kişisel tercih) ve siyah pantolon giymeyi seçerdim - ya da en azından daha bağışlayıcı renk.
Akışımın başlangıcından itibaren lekeler barizdi. Kasıklarımdan uyluğumun iç kısmına kadar yayıldılar.
Ama görüş 20/20. Bu yarışı alçakgönüllülük ve yardımla atlattım: Yarış yetkililerine yaklaştım ve kadın hijyen ürünleri olup olmadığını sordum. Tampon veya ped arayışımda birkaç koşucuyla karşılaştım ve sonunda bir tane buldum. Genç bir kadın Porta-Lazımlık hattındaki kötü durumumu duydu ve bana iki tane verdi - unutmadığım bir jest.
Yıllar geçti ve bu küçük nezaket, başlangıç ağılında ve yarış boyunca rahat ve kendinden emin olmamı sağladı.
Hata yapma: Endişeliydim. 13 mil boyunca tamponun sızacağından veya - daha da kötüsü - düşeceğinden endişelendim ve uyum sağlamak için adımımı değiştirdim. Adımlarımı kısaltarak bu küçük pamuk parçasını yerinde tutabileceğimi düşündüm. Ayrıca durumu değerlendirmek için birçok kez bacaklarımın arasına uzandım. Bir şeyleri “hissetmek” için. Ama devam ettim. Acıya ve büyük, göze hoş gelmeyen bir adet lekesine rağmen, devam ettim. Ve sadece bitirmedim, güçlü bitirdim.
Son zamanım 1:58:59'du.
Tekrar yapar mıyım? Kesinlikle. Bahsettiğim gibi, o zamandan beri adet görürken sayısız mil kaydettim. Ama eğer (ve ne zaman) yaparsam hazırlıklı olacağım: külot, ibuprofen, tuvalet kağıdı, tampon ve ped ile.
Bu sponsorlu bir gönderidir.
