Mayo Clinic'e göre, 50 yaşın altındaki kadınlar 25 gram almalı lif günde. Yeterince lif almadığınızda, vücudunuzu çeşitli şekillerde etkileyebilir. Elyafınız mı az?
Fotoğraf kredisi: Courtney Keating / E+ / Getty Images
Yeterince almadığınız en yaygın işaretlerden bazılarını ve bu konuda ne yapmanız gerektiğini paylaşıyoruz. döndük Shilpi Agarwal, M.D., aile hekimliği ve bütünleştirici tıp doktoru, lif alımınızı artırmanız gerekebilecek belirtilere ilişkin içgörüsü için.
1
Sık sık şişkinsin
Şişkin olmak asla eğlenceli değildir, özellikle de olmanız gereken bir yer varsa. Gazlı içecekler, alkol ve hatta süt ürünleri gibi şeyler de dahil olmak üzere Agarwal, şişkinliğin nedeninin gazdan veya hatta belirli yiyeceklerden olabileceğini söylüyor. Denemek için bir düzeltme? Lif. Lif, şişkinliğe neden olabilecek bu şeylerden bazılarının bağlanmasına ve bunların vücuttan atılmasına yardımcı olur.
Gıda düzeltme: Hızlı bir lif porsiyonu elde etmek için makarnanıza veya pirincinize biraz bezelye atın veya diyetinize doğal buğday kepeği ekleyin. Severiz
2
Kabızlık
Agarwal, lifin hem dışkıyı hem de toksinleri vücuttan atmaya yardımcı olduğunu ve kolonun verimli çalışmasını sağladığını açıklıyor. Diyetinizde lif yoksa, genellikle kabız olduğunuzu fark edebilirsiniz. Daha fazla lif ile vücudunuzu tekrar rayına oturtun. Ancak Agarwal, yeterli su olmadan basitçe lif eklemenin kabızlığı daha da kötüleştirebileceği konusunda uyarıyor, bu nedenle su alımınızı da artırdığınızdan emin olun.
Gıda düzeltme: Büyük lif kaynakları arasında fasulye, tam tahıllı tahıllar, elma, muz ve ıspanak bulunur. Agarwal, kabızlık için bir başka harika seçeneğin de günde iki kez nane çayı içtiğini belirtiyor.
3
Düzensizlik
Agarwal, sağlıklı bir kolonun belirtilerinin düzenli, yumuşak ve sık bağırsak hareketleri olduğunu söylüyor. Lif oranı düşük yiyecekler yiyorsanız, sindirmeleri zaman alabilir ve düzensiz bağırsak hareketleriniz, bazen gevşek dışkılarınız ve hatta mide ağrınız olur, diye açıklıyor. "Fiber, bağırsak hareketlerinizi daha düzenli ve sık yapmanıza yardımcı olabilir."
Gıda düzeltme: Bu konuda yardımcı olabilecek harika yiyeceklerden biri chia tohumlarıdır, diyor Agarwal. Bunlar lifle doludur ve yoğurt, tahıl veya yulaf ezmesine eklenmesi çok kolaydır. Hatta pişmiş lahanaya da ekleyebilirsiniz. Buğday kepeğinden elde edilen lif de düzenliliği destekler.
4
Kilo almak
Bu genellikle göz ardı edilir, ancak Agarwal, lifin kan şekerini düzenleme ve vücuttaki nişastaları bağlama yeteneğine sahip olduğunu açıklar. "Bu, sağlıklı bir kilonun korunmasına yardımcı olur, çünkü karbonhidratlar mevcut lif ile daha kolay işlenir, Bu, diyabet gibi şeylerden kaçınarak kilo vermemize ve sağlıklı kan şekerlerini korumamıza yardımcı olabilir” dedi. diyor.
Gıda düzeltme: Agarwal'ın en sevdiği atıştırmalık tavsiyelerinden biri, öğleden sonraları fıstık ezmesi veya reçel ve nane çayı ile üç ila dört yüksek lifli kraker.
5
Enerji eksikliği
Agarwal, esas olarak protein ve yağdan oluşan bir diyetin genellikle yorgunluğa veya zayıflığa neden olabileceğini çünkü vücudun çalışmasını sağlamak için karbonhidratlara ihtiyacı olduğunu söylüyor. Yorgun mu hissediyorsun? Elyaf ekleyin. “Lif, karbonhidrat olarak eklemek için harika bir seçenek çünkü size ihtiyacınız olan enerjiyi veriyor. gün boyunca ancak atıkları ortadan kaldırmaya yardımcı olur ve yüksek gıdalar gibi vücudunuzda birikmez yağ tenekesinde.”
Gıda düzeltme: Öğleden sonra şekerlemeyi atlayın ve bir elma veya armut ile lif veya ahududulu küçük bir kase buğday kepeği gevreği ekleyin.
6
sisli düşünme
Diyetinizde lif eksikliği olduğunda, kendinizi tok hissetmek için tatlı şeyler isterken bulabilirsiniz. Ne yazık ki, Agarwal, bu tatlı yiyeceklerin kan şekerinde dengesizliğe neden olduğunu ve konsantre olmayı zorlaştırıp düşüncelerimizi bulanıklaştırabileceğini açıklıyor.
Gıda düzeltme: Canınız tatlı bir şey çekiyorsa, Agarwal badem yağı ve biraz dilimlenmiş muz ile tepesinde kahverengi pirinç keki yemenizi önerir.
7
Yemekten hemen sonra aç hissetmek
Yemek yedikten hemen sonra acıktığınızı fark ederseniz, diyetinizde lif eksikliği olabilir. “Fibre, tokluk veya dolgunluk hissi hissetmemizi sağlar. Bu olmadan yemeye devam ederiz, genellikle diyeti daha az besin açısından zengin gıdalarla doldururuz” diye açıklıyor Agarwal. Her öğünün lif içermesini ve gün boyunca asla aç kalmamanızı sağlamak için en az bir atıştırmalığın lif içermesini hedeflemesini önerir. “Bu, daha az yemenize ve tok kalmanıza yardımcı olacaktır.”
Gıda düzeltme: Beyaz makarnayı tam tahıllı makarna ile değiştirin ve yaptığınız her şeyin birçoğu iyi miktarda lif içeren sebzelerle dolu olduğundan emin olun.
8
Kötü cilt
Aynaya bir bak. Gördüğünüz şey diyetinizde bir eksiklik olduğunu gösterebilir. Agarwal, "Bu, insanları şaşırtabilir, ancak cildimizin sağlığı, vücudumuzun, özellikle kolonun nasıl çalıştığını bize söyler" diyor. Lif içermeyen diyetlerin toksin eliminasyonunu daha zor hale getirdiğini ve donuk ve akne eğilimli cilt ile ilişkili olabileceğini söylüyor.
Gıda düzeltme: Meyve ve probiyotik eklemek, bağırsakları ve cildi sağlıklı tutar ve sizi daha fazla su içmeye teşvik eder.
9
Kan basıncı değişiklikleri
Agarwal, daha yeni çalışmaların ve araştırmaların, lif açısından daha yüksek bir diyet yemenin kan basıncınızı azaltabileceğini gösterdiğini söylüyor. Yüksek tansiyon belirtileri baş ağrısı, yorgunluk ve göğüs ağrısını içerir. "Ailenizde yüksek tansiyon öyküsü varsa, lif eklemek gelecekteki sorunlardan kaçınmanıza yardımcı olabilir."
Gıda düzeltme: Salatalardan makarnaya kadar her şeye fasulye eklemek lif alımını artırmanın kolay bir yoludur.
10
Göğüste ağrılı yanma hissi
Mide ekşimesi sinir bozucu ve genellikle ağrılıdır. Agarwal, yaygın durumun midede üretilen ve alt yemek borusuna geri hareket eden asitten kaynaklandığını açıklıyor, ancak lifin sorunu hafifletmeye yardımcı olabileceğini belirtiyor. "Çalışmalar, yüksek lifli bir diyet yiyen bireylerin asit reflü geliştirme riskinin daha düşük olduğunu gösteriyor. Bu aynı zamanda, yiyeceklerin GI sistemi yoluyla daha kolay ve hızlı bir şekilde taşınması ve ortadan kaldırılması, mide ekşimesinin önlenmesi nedeniyle ortaya çıkar.”
Gıda düzeltme: Fincan başına 8 gram lif içeren taze veya dondurulmuş ahududulu sabah yoğurdu veya yulaf ezmesi.
Sağlıklı beslenme hakkında daha fazlası
Tarif yenileme: İş gününe hazır 3 salata
Hafta boyunca size yardımcı olacak 7 bağışıklık güçlendirici kahvaltı
Kinoa ile yemek pişirmenin 8 benzersiz yolu
