Her spor salonunda ortak bir sahnedir, kadınlar kendi başlarına fitness hedeflerine ulaşma umuduyla her hafta kardiyo ekipmanı üzerinde çok terli saatler geçirirler. Onlardan biri misin?
Mali sebepler, zaman kısıtlamaları veya kaslı bir hulk olma korkusu nedeniyle kişisel bir antrenör almaktan kaçındınız mı? Kişisel bir antrenör olmadan bile kardiyo bağımlısı olmadan gerçekten kilo verebileceğinizi ve formda kalabileceğinizi bilmek sizi heyecanlandıracak. İşte fitness uzmanı Raphael Calzadilla'dan birkaç ipucu: eDiets.com.
KALORİ SAYISINA GÜVENMEYİN
Antrenmanınızı, makinenin yaktığınızı söylediği kalori sayısına göre izlemek cazip gelebilir, ancak Calzadilla bunun başarılı bir antrenmanın en az verimli okuması olduğunu söylüyor.
Kardiyo makinelerine programlanmış, makinenin tipine ve markasına bağlı olarak yaktığınız kalori miktarını yüzde 15 ila 30 oranında fazla tahmin edebilen standart bir formül vardır.
Eliptik bisikletler ve koşu bantları gibi ağırlık taşıyan makineler, bisikletler gibi sabit bir makineden daha hassastır. Ancak yakılan kalorilerin doğru bir şekilde okunması, vücut kompozisyonunuza ve fitness seviyenize bağlıdır ve bunların hiçbiri makine tarafından algılanamaz.
Örneğin, yüzde 20 vücut yağına sahip 120 kiloda fit bir kadın, aynı kiloda yüzde 30 vücut yağına sahip daha az fit bir kadından daha etkili bir şekilde kalori yakabilir.
Ne kadar formda olursanız, o kadar çok çalışabilirsiniz ve aynı kilodaki daha az zayıf bir kadından daha fazla kas kütleniz (yağ yerine) olduğundan daha fazla kalori yakarsınız.
Bununla birlikte, daha az zinde insanlar genellikle aynı aktiviteyi yapan formda olanlardan daha fazla kalori yakarlar çünkü zinde insanlar aktiviteyi yapmak için çok çalışmak zorunda kalmazlar ve sonunda daha az enerji harcarlar. Kalp atış hızınızı izlemenin anahtar hale geldiği yer burasıdır.
İZLEMENİZ GEREKENLER
Çoğu kadın gibiyseniz, vücut yağ oranınızı bilmiyor olabilirsiniz. Bu durumda, antrenmanınızın yoğunluğuna ve hedef kalp atış hızı bölgenizde harcanan zamana odaklanın. Çoğu makinede kalp atış hızı sensörleri bulunur (kalp atış hızınız makine konsolunda görüntülenir) veya bir kalp atış hızı monitörü takabilirsiniz.
Birçok makinede ayrıca yaşa dayalı hedef oran aralıklarını gösteren bir tablo bulunur. En iyi sonuçları elde etmek için, ideal kalp-sağlıklı ve yağ ve kalori yakan bir egzersiz için genellikle 30 ila 45 dakika hedef kalp atış hızı aralığınızda kalmanız önerilir.
Ancak Calzadilla, bir saatlik kardiyoyu aşmamanız konusunda dikkatli olmanızı söylüyor çünkü bu, yağsız kasları yakarak vücudunuzu olumsuz etkileyebilir ve bu da aslında metabolizmanızı yavaşlatacaktır.
Farklı Kardiyo Makineleri – Aynı Sonuçlar
Koşmak en iyi kardiyo egzersizlerinden biridir. Bununla birlikte, sert betona karşı daha bağışlayıcı bir koşu bandında olsa bile herkes koşmak için yaratılmamıştır. Neyse ki, diğer kardiyo ekipmanlarında eşit derecede yoğun ve etkili egzersizler yapabilirsiniz.
Koşu bandında koşmak çok zahmetliyse ve eliptik bir koşu bandı tercih ediyorsanız, süreyi uzatarak veya dakikadaki adım sayısını artırarak koşmanın yoğunluğu ve eliptik.
Calzadilla bir örnek veriyor: Bir kadın 150 kilo 5,2 mil hızla koşarsa, yaklaşık 300 kalori yakar. Aynı ağırlıktaki bir kadın eliptik antrenörde aynı sonuçları isterse, yoğunluğa uyacak şekilde 8 veya 9'luk bir dirençle dakikada 160 adımda çalışabilir.
Bununla birlikte, büyük anahtar, pano genelinde etkili egzersizler elde etmek için, makineden bağımsız olarak kardiyo yaptığınızda kalp atış hızınızın aynı aralıkta kalmasını sağlamaktır.
Daha çok çalışırsanız daha kısa sürelerde kalori yakabilir veya daha az yoğun çalışıp daha uzun süre gidebilirsiniz. Calzadilla, müşterilerine “Ne yapmaktan hoşlanırsınız? Daha yüksek bir hızda gitmek istemiyorsanız, 30 yerine 40 ila 45 dakika gidin.”
YAĞ YANMA BÖLGESİ NE OLUR?
En sevdiğiniz kardiyo makinenizde "yağ yakma" ayarını hiç fark ettiniz mi? Ne yazık ki, bu ayar Calzadilla'ya göre de yanlış: "Bu bir pazarlama aldatmacası... Sihirli yağ diye bir şey yok. yanan bölge." Tipik olarak, "yağ yakma" modu size mütevazı bir kardiyo egzersizi sunarak kalp atış hızınızı vücudunuzun alt ucunda tutar. Aralık.
Yağ yakma bölgesinin popülaritesi, vücudunuzun gerçekten daha fazla yağ yakması gerçeğinden kaynaklanmıştır. yüzde Antrenmanınız sırasında yağ yakabilirsiniz, ancak uyarı şu ki, o kadar sıkı çalışmadığınız için daha az yakarsınız Toplam Daha yüksek bir yoğunlukta çalışmaktan daha şişman.
Bunun yerine Aralıklı Eğitimi Deneyin
Kardiyo makinelerinde uzun süreler geçirmeyi seviyor olsanız bile, aralıklar yağ yakmada kalp atış hızınızı zar zor yükselten düşük yoğunluklu egzersizden çok daha etkilidir.
En iyi şekilde yağ yakmak istiyorsanız Calzadilla, kendi müşterilerine verdiği interval antrenmanına benzer bir interval ayarı önerir. Aralıklı antrenman metabolizmanızı hızlandırabilir ve daha da iyisi, etkileri aralıklı bir antrenmandan 24 ila 40 saat sonra görülebilir (düşük yoğunluklu kardiyo aynı uzun süreli etkilere sahip değildir).
Calzadilla'nın müşterilerinin aldığı eğitim, beş dakikalık bir ısınma ile başlar, ardından hızı tekrar maksimum, orta ve maksimum olarak artırarak yoğunluğu sürekli olarak değiştirir. Örneğin, 1 dakika sıkı çalışın, ardından 2 dakika orta yoğunlukta toparlayın ve tekrarlayın veya benzer bir değişiklik yapın.
AĞIRLIK EĞİTİMİ İLE KARIŞTIRIN
Kardiyo, etkili bir egzersiz planının çok önemli bir bileşeni olsa da, Calzadilla, en başarılı müşterilerinin aynı zamanda yağ kaybını hızlandıran ağırlık eğitimini de içerdiğini vurguluyor.
Kadın müşterileri sık sık irileşeceklerinden endişe ediyor ve vücutlarının Arnold Schwarzenegger gibi irileşme olasılığının zayıf olduğuna dair onları temin ediyor. Nedeni basit, diye açıklıyor, "Kadınların erkeklerden çok daha az testosteronu var."
Etkili egzersiz programları hakkında daha fazla bilgi için Calzadilla, eDiets.com gibi çevrimiçi programları önerir ve ayrıca kişisel bir eğitmenle çalışmayı şiddetle tavsiye eder. Sizin için doğru antrenörü bulmak için yerel fitness tesislerinize danışın veya ziyaret edin. Amerikan Egzersiz Konseyi bölgenizde sertifikalı bir eğitmen bulmak için.
İşte kontrol etmek için birkaç bağlantı daha:
Kettlebells ile çabucak forma girin
Seksi bir sırt için beş egzersiz
Muhteşem tonda kalçalar için üç egzersiz
Muhteşem bacaklar için beş egzersiz
Bu üç egzersizle karnınızı sıkın
Kişisel antrenör kiralamak için 10 neden
