Bu yaz neden muhteşem havanın tadını çıkarmıyor ve antrenmanınızı suya götürmüyorsunuz? Intensity PT'den (@intensity_personal_training) en iyi performans koçu Belinda Wasowski bize havuzun sıcakta antrenman yapmak için neden mükemmel bir yer olduğunu gösteriyor.
Amaç
Bu antrenman için yüksek yoğunluklu interval antrenmanı (HIIT) yapacağız. Bu, kısa süreli yüksek yoğunluklu egzersizleri, ardından düşük yoğunluklu egzersizleri veya dinlenmeyi içerir. HIIT ile daha kısa sürede daha iyi sonuçlar alırsınız - bu nedenle yalnızca 20-25 dakikası olan insanlar için mükemmeldir. Su, eklemlerinize çok daha az baskı uyguladığından, havuzlar bu tür egzersizler için harikadır.
sulu egzersiz
Aşağıdaki devreyi 4-5 kez tamamlayın (toplam 16-20 dakika). 20 saniye boyunca olabildiğince sıkı çalışın, ardından bir sonraki egzersize geçmeden önce 20 saniye dinlenin. Paranızın karşılığını almak istiyorsanız, bunu nasıl yapacağınız burada!
-
Hızlı vuruşlar - 20 saniye
Havuzun kenarını veya bir kickboardu tutun ve bacaklarınızı dümdüz arkanızda olacak şekilde yüzün. Bacaklarınızı olabildiğince sert ve hızlı bir şekilde tekmeleyin (bacaklarınızı yüzeye sıçramak yerine su altında tutun). - 20 saniye dinlenin
Uç: 10 turu tamamlamak için geçen süreyi kaydedin - ve bir dahaki sefere bu puanı geçmeye çalışın!
-
Bacaksız kurbağalama - 20 saniye
Bacaklarınızın arasına bir havuz şamandırası koyun (veya sadece bacaklarınızı çaprazlayın). Sadece üst bedeninizi kullanarak havuzda kurbağalama hareketi ile hareket edin. - 20 saniye dinlenin.
-
Yavaş, makas vuruşları - 20 saniye
Havuzun kenarını veya bir kickboard'u tekrar tutun, ancak bu sefer en geniş hareket aralığını hedefleyen bacaklarınızı tekmeleyin. Bacaklarınızı tüm zaman boyunca su altında tutun. - 20 saniye dinlenin
-
Squat atlamaları - 20 saniye
Bu tam olarak normal bir bodur atlama gibidir, ancak bunu su altında yapacaksınız. Omuz yüksekliğinde yanlara doğru uzanan kollarla ayakta durun. Çömelin, ardından sudan mümkün olduğunca yükseğe zıplayın. Zıplarken kollarınızı başınızın üzerine uzatın. - 20 saniye dinlenin
-
Makas atlayışları - 20 saniye
Ayaklarınızla birlikte durun. Sağ ayağınızla ileriye doğru büyük bir adım atın - bu sizin başlangıç pozisyonunuzdur (bir hamleye benzer). Mümkün olduğu kadar yükseğe zıplayın, aynı anda ayak değiştirerek sol ayağınız önde ve sağ ayağınız arkada olsun. Her zıpladığınızda kıçınızı sıkın. - 20 saniye dinlenin
-
Popo vuruşları - 20 saniye
Koşarken ayaklarınızla kıçınızı tekmeleyerek yerinde koşun. -
Havuz sprint aralıkları
Büyük final için 10 dönüş turunu olabildiğince hızlı tamamlayın. Bunu yapmak için, yüksek dizlerle havuzun bir ucundan diğerine koşun. Koşarken kolları pompalayın ve sahip olduğunuz her şeyi verin. Yavaş bir koşu ile başlangıca dönün. Bu bir tur!
karıştır
Havuz antrenmanınızı değiştirmeye hazır olduğunuzda, bu egzersizlerden birini yapın.
su basmak
Bu, zaman içinde yapılması en zor şeylerden biridir ve su topu oyuncularının neden inanılmaz derecede fit olduklarını açıklar! Antrenmanınızı 2 dakika boyunca suya basarak başlayın veya bitirin ve daha sonra zindeleştikçe bunu 5, 10 ve hatta 15'e yükseltin.
Yumurta çırpıcıları
Kalp atışınızı gerçekten yükseltmek için yumurta çırpıcıyı deneyin. Suda yürürken iki bacağınızı da aynı anda zıt yönlerde hareket ettirin. Yani, sol bacak saat yönünde ve sağ bacak saat yönünün tersine gider - ancak zorluk, her iki bacağın aynı anda dönmesini sağlamaktır. Bonus puanlar için kollarınızı omuzları ve trisepsleri hedef alacak şekilde daire içine alın.
Eller yukarı tekmeler
Bu egzersiz tam olarak kulağa geldiği gibi yapılır: Düz durun, ellerinizi havada tutarken su üzerinde yürüyün. Bu çok zorlayıcıdır ve kalça ve karın kaslarınızdaki yanmayı hissedeceksiniz. Ama unutmayın - o yanık sizi her zaman hayalini kurduğunuz o plaj vücuduna bir adım daha yaklaştırıyor.
Bunu kontrol et
Belinda ile antrenman yapmak ve ciddi anlamda formda, güçlü ve sağlıklı olmak istiyorsanız, www.intensitypt.com.au adresini ziyaret edin.
Daha fazla egzersiz ipucu
evde çalışmak
Yaza hazırlanmak için en iyi tonlama egzersizleri
Mudder'dan ilham alan zorlu antrenmanlar
