Ağrıyan sırtlar, gıcırdayan dizler ve biraz LBL - hepimizin zaman zaman bu niggling sorunları var. Ama onları egzersizi bırakmak için bir bahane olarak kullanmak yerine, düzeltelim. F45'ten fonksiyonel fitness eğitmeni Rachel McKay bize nasıl olduğunu gösteriyor.
Bel ağrısı
Egzersiz yaparken beliniz ağrıyorsa, hamstring kaslarınızın gergin, karın ve karın kaslarınızın olması gerekenden biraz daha zayıf olduğunun bir işaretidir. Bu sinir bozucu ağrıdan kurtulmak için çekirdek kaslarınızı güçlendirmeye ve sırttaki gerginliği gidermeye çalışın.
Biliyor musun? Sırt, vücudumuzun merkezi sinir sistemini barındırır, bu nedenle ağrı yaşıyorsanız, bir uzman yardımı almak için zaman kaybetmeyin.
Temel egzersizler:
- Desteklenen tahta — dizlerinizi yerde tutun ve bir dakika bekleyin.
- Alternatif uzuv kaldırma - karnınızın üzerine yatın ve bir kolunuzu ve diğer bacağınızı kaldırırken gövdenizi sabit tutun. Diğer tarafta tekrarlayın. Bu sizin için çok fazlaysa, bu egzersizi dizlerinizi ve dirseklerinizi bükerek değiştirin.
- Miyofasyal salınımlar — hamstrings, kalça fleksörleri, kalça kasları ve sırtınızdaki herhangi bir sertliği "ütülemek" için bir köpük rulo kullanın. Günde iki kez 10 dakika yuvarlanmayı hedefleyin. İlk başta biraz acı verici olabilir (özellikle daha önce köpük rulo kullanmadıysanız), ama inanın bana, sonrasında daha iyi hissedeceksiniz.
yuvarlak omuzlar
Pek çok kadın, saatlerce masa başında oturmanın ve yeterince esnememenin bir sonucu olarak, rahatsız edici şekilde yuvarlak omuzlarla dolaşmaktadır. Bu tür bir sıkılık çok yaygın bir sorundur ama neyse ki bölgeye biraz ekstra özen ve özen gösterirseniz düzelebilir. Bunu yapmak için göğsünüzü germeye ve sırtınızdaki rotator manşeti, eşkenar dörtgenleri ve arka deltoidleri güçlendirmeye odaklanın. Kombine olarak, bu hareketler omuzlarınızı geri ve aşağı - yani olması gereken yere - çekmenize yardımcı olacaktır.
Temel egzersizler:
Göğüs:
Avucunuzu, parmaklarınız uzanmış şekilde duvara yerleştirin. Dış ayağınızla öne çıkın ve yavaşça duvardan uzaklaşın. Elinizin yüksekliğini, gerginliği hissedecek şekilde ayarlayın, ancak rahatça koruyun. 20 saniye basılı tutun. Her iki tarafta iki kez tekrarlayın.
Geri:
Geniş tutuş sırası, sırtınızı uçtan uca şekillendirmek için harikadır. Bir direğe bir havlu sarın ve her iki elinizde bir uç tutun. Omuzlarınızı geriye ve aşağı çekin, göğsünüzü öne doğru itin ve sırtınızı kamburlaştırın - tüm bunları dirseklerinizi omuz hizasında tutarken yapın. Sırtınızı sıkın ve dirseklerinizi arkanızdan birbirine değdirmeye çalışın. Serbest bırakın ve tekrarlayın.
Hafif mesane sızıntısı
Elbette utanç verici olabilir, ancak LBL hayatın bir gerçeği ve tüm dünyadaki kadınlar için ortak bir sorundur. Niye ya? Çünkü biz doğuruyoruz ve menopoza giriyoruz! Ayrıca tiroid veya diyabet gibi altta yatan bir tıbbi durumdan da kaynaklanabilir, bu nedenle görünürde kabarcık olmadan mesane sorunlarınız varsa doktorunuza görünün. LBL'yi karıştırmanın en iyi yolu pelvik taban egzersizleri yapmaktır. Hızlı, kolay ve çok gizliler. Bunları her yerde yapabilirsiniz ve kimse bilmeyecek.
Temel egzersiz:
- Ayağa kalkın, oturun veya dizleriniz biraz ayrı olacak şekilde uzanın. Uyluk ve karın kaslarınızı gevşetin.
- Sıkarken ve yukarı doğru sıkarken yavaş ve derin nefes alın. İşediğinizi hayal edin, sonra akışın ortasında durmaya çalışın - kastığınız kas budur. Sıkarken kasları içeri ve yukarı doğru çekin. Serbest bırakırken yavaşça nefes verin. En iyi sonuçlar için nefesinizi egzersizlerle koordine edin.
- Günde dört ila beş kez 10 yavaş sıkma ve 10 hızlı sıkma yapın.
SheKnows Uzmanı ve stil blogcusu Imogen Lamport Pelvik taban egzersizlerini yapmayı akıllıca hatırlamanın bir yolu var.
sert dizler
Egzersiz yaparken dizlerimiz dayak yiyor, bu yüzden birçok spor salonu tavşanı, koşucu dizi olarak da bilinen ITBS ile sonuçlanıyor. Bunun nedeni, bacağınızın dışında, kalçanızdan aşağı doğru iniltinizin tepesine kadar uzanan bir kas olan ilotibial bandın kısalmasıdır. Bu gerginlik, dizin hizalamasını bozarak - tahmin ettiniz - ağrıya veya donuk bir ağrıya neden olur. Diğer diz sorunları, dizleri tam anlamıyla strese sokan zayıf esneklikle bağlantılı olabilir. Dinlenme, buz ve bu egzersizler ağrıyı hafifletmeye yardımcı olacaktır.
Temel egzersizler:
- Miyofasyal gevşetme — hamstringleri, dış bacakları ve dörtlüleri serbest bırakmak için bir köpük rulo kullanın.
- Hamstring streç - sırt üstü yatın ve bir bacağınızı yukarı kaldırın. Ayağınızın etrafına bir havlu veya atlama ipi sarın ve bacağınızı, hamstringlerinizin arkasındaki gerginliği hissedene kadar kendinize doğru çekin. 30 saniye basılı tutun ve diğer tarafta tekrarlayın.
Üst uç: Yoga, vücudu gevşetmek ve rahatlatmak için harikadır, bu nedenle, diz sorunlarını uzak tutmak için günlüğünüzdeki düzenli dersleri kaleme alın.
Lordoz
Lordosis, eğitmenlerin her zaman kadınlarda gördüğü içe doğru kavisli bir omurga (veya "geriye sallanmış") için süslü bir kelimedir. Kas gücü ve zayıflığındaki bir dengesizlikten kaynaklanır; örneğin, zayıf kalça kasları ve hamstringlerle birleştirilmiş sıkı kalça fleksörleri. Bütün gün bir bilgisayara dokunursanız, lordoza yakalanma olasılığınız daha yüksektir. Ama iyi haber şu ki, bel ve kalçalarınızdaki kasları esneterek ve karın ve kalça kaslarınızı güçlendirerek eğrilikle mücadele edebilirsiniz.
Temel egzersizler:
- Squats - karın kaslarınızı sıkın ve kıçınızı mümkün olduğunca yere yaklaştırın.
- Akciğerler - ayaklarınızın birbirinden uzak olduğundan ve bükülmüş dizinizin ayak parmaklarınızı geçmediğinden emin olun.
- Diz çökerek kalça fleksör esnetme – diz çökün ve bacağınızı bükülecek şekilde bir ayağınızı öne alın. Kalçanızda güzel bir gerginlik hissetmek için vücut ağırlığınızı öne doğru kaydırın. Karşı kolunuzu başınızın üzerine kaldırın ve tutun.
Rachel McKay ve iş ortağı Chris Barnes, Sidney'deki Surry Hills'deki F45'te birçok güzel bayanı eğitiyor. Daha fazla ayrıntı için, onların İnternet sitesi.
Daha fazla fitness ipucu
Her fitness seviyesi için stres azaltıcı egzersizler
Yaygın egzersiz sorunları nasıl ele alınır?
Yeni anneler için egzersiz seti
