Sabahları bir kase mısır gevreği yemeyi seviyor musunuz? Doğru mısır gevreği güne rahatlatıcı ve doyurucu bir başlangıç olabilir, ancak görünüşte “sağlıklı” olarak görülen birçok çeşit aslında aslında öyle değildir. Gevrek kutunuzun şifresini nasıl çözeceğinizi öğrenin, böylece vücudunuzun beslenme ihtiyaçlarının yanı sıra damak tadınızı da tatmin edecek sağlıklı ve lezzetli bir seçenek seçebilirsiniz.
Tahıl reyonunda yürürken, akılda kalıcı, renkli, neşeli ambalajlardan oluşan bir duvarla karşılaşıyorsunuz. “tam tahıl” ve “lif kaynağı” gibi terimler. Ama aslında sizin için en iyi olan seçeneği nasıl seçersiniz? sen? Vancouver merkezli Beslenme Uzmanı Haley Barton, M.Sc. beslenme konusunda bilgili Bu iddialar doğru olsa da, kutulu tahılların birçoğunun işlenmiş tahıllardan yapıldığını açıklıyor. un haline getirilir ve genellikle şeker, tuz ve bazen de yağ ve yağ eklenerek çeşitli şekillere dönüştürülür. koruyucular. Bu nedenle, besleyici bir seçenek seçebilmeniz için kutunun yan tarafındaki malzemeleri ve beslenme bilgilerini nasıl anlamlandıracağınızı bilmeniz önemlidir.
İçindekiler listesi
Bir mısır gevreği kutusu aldığınızda, başlamak için ilk yer malzemeler listesidir. Malzemelerin hızlı bir şekilde okunması, o mısır gevreğinin dikkate almaya değer olup olmadığını size söyleyecektir. Barton, tahıllar, kabuklu yemişler ve tohumlar gibi tanınabilir bileşenlerin basit bir listesinin ideal olduğunu açıklıyor. Şeker için uzun bir koruyucu maddeler, telaffuz edilemeyen bileşenler ve çeşitli açıklayıcı kelimeler görürseniz, o kutuyu rafta bırakmak daha iyidir. Barton ayrıca, listelenen ilk bileşenin "tam tahıllı yulaf" gibi "tam tahıl" olduğu veya "tam tahıllı buğday." "Tam tahıl" terimi, tahılın besleyici kepek ve tohumunun çoğunun, tahılı yapmak için kullanıldığı anlamına gelir. Mısır gevreği. Bir tahıl bu ilk testleri geçerse, kontrol edilmesi gereken bir sonraki şey, kaçınılması gereken bileşenlerdir. Barton, aşağıdaki bileşenlere sahip bir tahıl seçmeye karşı uyarır:
- BHT (bütillenmiş hidroksitoluen) ve BHA (bütillenmiş hidroksianisol): Bu koruyucuların şu anda gıdalarda belirli miktarlarda kullanılması onaylanmıştır, diye açıklıyor Barton. Ancak, sıçanlar üzerinde yapılan çalışmaların yüksek seviyelerde kanserojen olabileceğini ve endokrin bozulmasına ve olası alerjik reaksiyonlara neden olabileceğini gösterdiğine dikkat çekiyor. Uluslararası Kanser Araştırmaları Ajansı da BHA'yı olası bir insan kanserojeni olarak sınıflandırır, bu nedenle Barton mümkünse bu koruyuculardan kaçınılmasını önerir.
- HFCS (yüksek fruktozlu mısır şurubu): HFCS ya yüzde 42 fruktoz ya da yüzde 55 fruktoz içerebilir, diye açıklıyor Barton. Vücut, fruktozu glikozla aynı şekilde metabolize etmediği için metabolizma üzerinde yıkıcı etkilere neden olabilir ve karaciğer fonksiyonlarını bozabilir. Bazı araştırmalar, yüksek seviyelerin erkeklerde trigliserit seviyelerini yükseltebileceğini ve kalp hastalığı riskini artırabileceğini bile göstermiştir. Bu yüzden onların mısır gevreği kasenize girmelerine izin vermemek daha iyidir.
- sülfitler: Bu koruyucular "gıda rengini korumak, raf ömrünü uzatmak ve mikroorganizmaların büyümesini önlemek için" kullanılır, diye açıklıyor Barton. Ancak astımı şiddetlendirdiği ve sülfit duyarlı kişilerde alerjik benzeri reaksiyonlara neden olabileceği gösterilmiştir.
- Şeker: Buna çok dikkat etmek önemlidir, çünkü şeker birçok ismin arkasına saklanabilir. Barton şöyle açıklıyor: "Üreticiler, malzemeleri etikette listelerken, en büyüğünden başlayarak, ağırlıkça miktar sırasına göre yapmalıdır. Çoğu tüketicinin bunu bildiğinin farkındadırlar ve bu nedenle şeker içeriğini çeşitli biçimlere bölerek daha düşük seviyelere düşecektir. Malzemeler listesinde aşağı." Bu nedenle, birinci veya ikinci bileşen olarak görünen bir şekeri listelemek yerine, daha küçük miktarlarda bir şeker şeker içeriğinin gerçekte olduğundan daha düşük olduğu izlenimini vererek listenin alt sıralarına düşebilecekleri için çeşitli şekerler listelenir. NS. Bu tuzaktan kaçınmak için Barton, kahverengi pirinç şurubu, arpa maltı, şeker kamışı suyu, melas, bal ve meyve suyu konsantresi gibi çeşitli şeker adlarına dikkat etmenizi önerir. Maltoz, sakaroz, fruktoz ve dekstroz gibi "oz" ile biten maddelerden de kaçınılmalıdır.
porsiyon boyutu
Artık malzemeleri anladığınıza göre, beslenme paneline geçebilirsiniz. Başlamak için en iyi yer, porsiyon büyüklüğü ile en üstte. Yeni bir mısır gevreği düşünürken veya birkaç seçenek arasında tartışırken, porsiyon boyutlarının mutlaka aynı olmayacağını unutmayın. Barton, "Üreticiler hiçbir zaman çok sayıda kalori, şeker veya yağ beyan etmek zorunda kalmak istemezler, bu nedenle genellikle porsiyon boyutunu küçültürler, böylece sayılar daha 'tüketici dostu' olur," diye açıklıyor Barton. Tahıl için porsiyon boyutları 1/4 fincandan 1 fincana kadar değişebilir, bu da beslenme bilgilerinin sizin için geçerli olma şeklini büyük ölçüde değiştirir. Bir tahıl gevreğini diğeriyle karşılaştırıyorsanız, bunu aklınızda bulundurun. Ve bir mısır gevreğinin porsiyon boyutu çok küçükse, açlığınızı gidermek için birkaç taneye ihtiyacınız olacağını düşünüyorsanız, bu da dikkate alınmalıdır.
Günlük değer yüzdeleri
Beslenme gerçekleri etiketi araştırmanızın bir sonraki adımı, günlük değer (DV) yüzdeleridir. Bunlar, vücudunuzun tüm gereksinimlerini ezberlemek zorunda kalmadan her besinden ne kadar aldığınızı anlamanızı kolaylaştırır. Barton, “Her besinin, kabaca besinin önerilen günlük alımına dayanan kendi günlük değeri vardır” diye açıklıyor. "Yani, günlük önerilen C vitamini alımı günde 60 miligram ise ve gıda ürünü porsiyon başına 20 miligram içeriyorsa, bu ürün günlük ihtiyacın yüzde 33'ünü sağlayacaktır. C vitamini için günlük değer.” Bu değerlerin 2000 kalorilik bir diyete dayandığını ve günde kaç kaloriye ihtiyacınız olduğuna bağlı olarak değişeceğini unutmayın, açıklıyor. Barton. Ayrıca, DV sisteminin mükemmel olmadığına ve karşılaştırma yaparken genel bir kılavuz olarak kullanılması gerektiğine dikkat çekiyor. farklı gıda ürünlerinin besin içerikleri ve bir gıdanın sağlıklı beslenmeye nispi katkısının değerlendirilmesi Desen. Barton'a göre iyi bir kural, "yüzde 5 veya daha az bir DV'yi bu besinden 'biraz' ve yüzde 15 veya daha fazla bir DV'yi o besin için 'çok' olarak düşünmektir.
Gıda etiketlerinin nasıl okunacağına dair daha fazla ipucu öğrenin >>
Beslenme gerçekleri etiketini okuma
Artık DV yüzdelerinin nasıl çalıştığına dair bir fikriniz olduğuna göre, tahıl kutularındaki beslenme bilgileri etiketlerini anlamanın üstesinden gelebilirsiniz. Barton, bir kutu mısır gevreğinde bulunabilecek aşağıdaki iyi ve kötü niteliklere dikkat etmenizi önerir:
- Trans yağlar (hidrojene veya kısmen hidrojene yağlar): "Trans yağların LDL kolesterolü (kötü kolesterol) artırdığı, HDL kolesterolü (iyi kolesterol) azalttığı ve bazı kanserlerle bağlantılı olabileceği gösterildi" diye açıklıyor Barton. Bu yüzden tahıl seçerken bunlardan uzak durun.
- karbonhidratlar: “Hububat taneleri diyetimize zengin bir karbonhidrat kaynağı sağlar. Yeterli karbonhidrat alma eğilimindeyiz ve bir etikette karbonhidrat gramlarını saymamız gerekmiyor. Bunun yerine karbonhidratların kalitesine odaklanırdım. İdeal olarak, alışveriş yapanların tam tahıllı malzemeler araması ve besinlerin çoğunun soyulduğu rafine un ürünlerinden kaçınması gerekir” diyor Barton.
- Lif: Bu gıda bileşeni, sağlıklı bir diyetin önemli bir parçasıdır, diye açıklıyor Barton. Lif, tahılın emilimini yavaşlatarak daha uzun süre tok kalmanızı ve kan şekerinizin yükselmesini önlemenizi sağlar. Servis başına en az 5 gram lif aramanızı önerir.
- Sodyum: Barton, kutulu tahılların sodyumla yüklenme eğiliminde olduğunu ve özellikle çok fazla işlenmiş gıda yerseniz önerilen diyet alımımızı aşmanın çok kolay olduğunu açıklıyor. Bu nedenle, bir tahıl seçerken, porsiyon başına maksimum 110 miligrama kadar mümkün olan en düşük sodyumu (tercihen 0) aramayı önerir.
- Protein: “Standart Kanada diyetlerimizde yeterli protein alma eğilimindeyiz. Bununla birlikte, en az 5 gram protein içeren bir tahıl aramak, vücudun karbonhidratların emilimini yavaşlatmaya yardımcı olacak ve vücudun tahıllara verdiği glisemik tepkiyi azaltacaktır. Düşük lifli, düşük proteinli bir tahıl, kan şekerimizi yükselterek fazla insülinin salınmasını tetikleyebileceğinden bu önemlidir. İnsülin daha sonra kan şekerimizi hücrelere çok hızlı bir şekilde yönlendirir, çoğu zaman yorgun, sinirli ve başka bir yüksek karbonhidratlı atıştırmalık için aç hissetmemize neden olur” diyor Barton.
Alınması gereken diğer vitamin ve mineraller
Tahıl kutusunun yanında listelenen başka faydalı vitaminler ve mineraller bulmanız muhtemeldir. Barton, tahıllarda kullanılan tahılların bir dizi vitamin ve mineral sağlayabileceğini açıklıyor, demir, magnezyum, çinko ve tiamin, niasin, riboflavin, pantotenik asit gibi B vitaminleri dahil ve B6. Ancak, bu vitamin ve minerallerin en zengin kaynağının, öğütüldükten veya rafine edildikten sonra değil, bütün, bozulmamış, işlenmemiş tahıllar olduklarında ortaya çıktığı konusunda uyarıyor. Barton, işlendikten sonra besinlerinin büyük bir yüzdesini kaybederler, diye açıklıyor. Üreticiler, unlarını bu besinlerle güçlendirebilse de, genellikle orijinal tahılla aynı miktarlarda değildir. Bu nedenle, şekil verilmiş unlar yerine bütün, bozulmamış tahılları aramayı önerir.
şekere dikkat et
Bir mısır gevreği kutusunun yanında takip edilecek çok şey var ve hepsini aramak zor görünebilir. Ancak karar sürecinizde büyük rol oynaması gereken bir şey varsa, o da şeker içeriğidir. Barton, diyetlerimizde ilave şekere ihtiyacımız olmadığından, porsiyon başına 0 gramlık bir tahılın en iyi olduğunu ve porsiyon başına maksimum 5 grama (1 çay kaşığı) kadar kabul edilebilir olduğunu tavsiye ediyor. Bununla birlikte, meyvelerde bulunan doğal şekerler nedeniyle kuru meyveli tahılların daha yüksek şeker içeriğine sahip olabileceğine de dikkat çekiyor. Ancak bu tür tahıllarda bile, porsiyon başına 10 gram şekerin üzerine çıkmaktan kaçınmanızı önerir. İdeal olarak, 0 gramlık bir mısır gevreği arayın ve ardından gerekirse doğal tatlılık için taze çilek, tarçın, muz dilimleri veya bir tutam kuru meyve ekleyin. Şekersiz mısır gevreğinize kendi yarım veya tam çay kaşığı esmer şeker eklemek bile şeker yüklü bir tahıl gevreğine tercih edilir. Barton şöyle diyor: “Amerikan Kalp Derneği şeker tüketimi için yönergeler yayınladı. Kadınlar günde 6 çay kaşığı veya 24 gramdan fazla şeker almamalıdır. Erkekler günde 9 çay kaşığı veya 36 gramdan fazla şeker almamalıdır. Çocuklar, [günlük kalori sayılarına] bağlı olarak günde 3-4 çay kaşığı (12-16 gram) şekerden fazlasını almamalıdır.” Yani, baktığınız o çocukların mısır gevreği kutusunda porsiyon başına 16 gram şeker varsa, bu çok fazla ve tepside kalması daha iyi. raf.
En sağlıklı seçeneği seçmek
Barton, gününüze çelik kesilmiş yulaf, buğday/kızılcıklı böğürtlen veya darı gibi bütün, bozulmamış, işlenmemiş tahıllarla başlamanızı önerir. Bu tahıllar sıcak, doyurucu, sağlıklı bir kahvaltı olarak pişirilebilir ve daha sonra lezzet için tarçın, fındık, tohum ve taze veya kuru meyve ile süslenebilir. Ancak sabah canınız bir kase mısır gevreği ve süt ise, sağlıklı seçenekler mevcuttur. Sağlıklı bir kahvaltılık gevrek seçmek için Barton'ın alt satırı? Yukarıdaki bilgilere ve ayrıca basit, doğal, işlenmemiş içerik listesine dayalı olarak öncelikle lif, şeker ve sodyum içeriğine odaklanın.
Daha sağlıklı kahvaltı fikirleri
Sağlıklı granola tarifi
Sağlıklı fıstık ezmesi ve muzlu kekler
Kahvaltıda kinoa: İki yol
