Herkesin o iyi hissettiren, terli endorfinleri almak için sevdiği farklı bir yolu vardır. Belki de büyük bir koşucusunuz ve iyi bir arkadaşın eşliğinde gün doğumunda sırılsıklam millerden acele edin. Ya da belki, sen bir özel Arka planda bir akustik gitar çalan, tasarımcı bir mahsul olan sırılsıklam bir Savasana'dan başka hiçbir şeye tapmayan ateşli bir yogi. Gidişin ne olursa olsun egzersiz yapmak, reddedilemez olan bir şey var: Dinlenmek ve iyileşmek için uygun zamanı ayırmadan bu endorfinleri alıyorsanız, büyük bir hata yapmış olabilirim.
DPT, CSCS ve New York City'deki Bespoke Treatments'ın kurucu ortağı Dan Giordano, SheKnows'a “Stres artı dinlenme eşittir büyüme” diyor. “Bu denklem, büyümek istediğiniz her şey için doğru olabilir. Dinlenmeden vücudunuza çok fazla stres yüklerseniz, yaralanmaya, hastalığa, tükenmeye eğilimli olursunuz.”
Elbette, farklı egzersizler vücuda farklı miktarlarda stres uygular. Burada, beş farklı popüler fitness türüyle hangi tür toparlanmanın en iyi şekilde eşleştiğine dair önerileri için en iyi uzmanlarla bağlantı kuruyoruz.
Yoga
Yoğunluk ölçer: 3 ila 6
Kurtarma yöntemi: Hidrat
Yoga, yoğunlukta büyük ölçüde değişebilir. Bazı kadınlar, aktif bir dinlenme gününde, Spin veya koşu gibi daha yoğun bir zindeliğin bir sonucu olabilecek sıkı kasları gererek eski uygulamaya yaslanır. Diğerleri, sıcağı gerçekten hızlandırmak, sıcak enerjili yogaya yaslanmak veya kalp atışlarını hızlandırmak için sürekli hareket eden diğer akışlara yönelmek için onu seçerler. Akış tarzınız ne olursa olsun, yoga sonrası hidrasyon temel bir iyileşme stratejisidir.
Bethany Lyons, “Vücudumuz çoğunlukla sudan oluştuğu için rehidrasyon, ön hidrasyon kadar önemlidir” dedi. Lyons Den Güç Yogası New York'ta, SheKnows'a söyler. “Terli bir yoga dersi aldığınızda, bu doğal soğutma yoluyla su ve elektrolit kaybedersiniz. sürecinde iyi işleyen sistemlerin sürdürülmesi için bu ikisinin sağlıklı dengesi esastır. vücut. Dehidrasyon baş dönmesine, kafa karışıklığına, baş dönmesine ve baş ağrılarına neden olabilir.
Hidrasyon stratejisi için iyi bir kural mı? New Jersey, Morristown'daki Health Dynamics LLC'nin CPT'si Tina Marinaccio, kaybettiğiniz her pound için 16 ila 20 ons su ile rehidrate edin, diyor SheKnows.
Koşma
Yoğunluk ölçer: 5 ila 8
Kurtarma yöntemi: germe
Hafif bir koşu ile tam bir sürat koşusu arasında büyük bir fark vardır. Yoganın aksine koşmak, zemine olan etkisi nedeniyle vücuda çok daha fazla baskı uygular. Koşucuların bacaklarda ve sırtta kalıcı bir sıkılığa sahip oldukları bilinmektedir ve bunların tümü kaliteli gerdirmelerle desteklenebilir.
New York City'deki Mile High Run Club'ın koç ve COO'su Rich Velazquez, SheKnows'a “Koşu sonrası esneme, antrenman sonrası harika bir sıfırlamadır” diyor. "Koştukça, araziye, geleneksel davranışa (diğer bir deyişle masa başı işiniz) ve hatta genel yorgunluğa göre belirlenen hareket kalıplarına yerleşiriz. Nötr bir duruma geri dönmek için esneme kesinlikle tavsiye edilir.”
Bu, fasyayı (deri altındaki önemli bağ dokunuz) uzatmaya, eklemlerde hareketliliği korumaya ve vücudun basıncını düşürmeye yardımcı olacaktır. Ek olarak, koşu sonrası hareket kan dolaşımını teşvik edecek ve bu da olası ağrıları azaltacaktır, diyor Velazquez. Aktivite öncesi tüm esnemenin akıcı ve efor sonrası statik veya hareketsiz olduğundan emin olun. Bu kaslara gerçekten girmek için 20 ila 30 saniye arasında statik esnemeler yapın.
Yüksek Yoğunluklu Aralıklı Antrenman (HIIT)
Yoğunluk seviyesi: 7 ila 10
Kurtarma yöntemi:Bolthouse Farms Protein PLUS Çikolata
Araştırma Çoğu insanın interval antrenmandan gerçekten keyif aldığını gösteriyor çünkü kısa sürede gerçekten sağlam bir antrenman yapabileceklerini düşünüyorlar. Ve bu doğru: HIIT antrenmanları hızlıdır, metabolizmayı hızlandırmak, ve kardiyovasküler zindeliği ve dayanıklılığı geliştirmek. Giordano, "HIIT, yağsız kas kütlesi oluştururken aynı zamanda yağ kaybeder" diyor.
Antrenör, "Egzersiz yaptığınızda kaslarınıza hafifçe zarar verirsiniz, onları olabildiğince fazla strese sokarsınız ve çok geçmeden gecikmeli kas ağrıları devreye girebilir" diye ekliyor. Oradan, vücudunuzun 48 ila 72 saat içinde kendini onarmaya başladığını söylüyor.
Sürece yardımcı olmak için harika bir yol mu? Vücudunuza doğru yakıt ikmali yapın. 15.2 oz başına 30 gram protein ile. şişe, Bolthouse Farms Protein PLUS Çikolata kaslarınıza gerçekten arzuladıkları TLC'yi vermek için harika bir yöntemdir. Şişe ayrıca günlük önerilen kalsiyum değerinizin yüzde 70'ini, folatın yüzde 35'ini ve D vitamininin yüzde 45'ini ve ayrıca Essential B'ler dahil 21 vitamin ve minerali karşılıyor.
pilates
Yoğunluk seviyesi: 6-8
Kurtarma yöntemi: köpük haddeleme
Pilates, esnekliği ve hizalamayı geliştirirken kas güçlendirmeye büyük önem veren düşük etkili bir egzersizdir ve bir mat veya reformer üzerinde yapılabilir. sekiz hafta Pilates dersleri esnekliği, dengeyi ve karın dayanıklılığını artırabilir, buna göre Spor Hekimliği ve Fiziksel Uygunluk Dergisi. Ve HIIT aralıklarını bodur atlamalar veya burpelerle geçmeseniz de, ilgili küçük hareketler muhtemelen ertesi gün sizi aşırı derecede ağrıtacaktır. Köpük silindirin girdiği yer burasıdır.
"Köpük yuvarlama kas esnekliğini artırabilir, bu da egzersizlerinizi daha verimli ve daha iyi formda gerçekleştirebileceğiniz anlamına gelir." Caitlin Krause, Eğitmen SLT ve sedye Uzat*d, SheKnows'a söyler. “Pilates'te form her şeydir. Doğru form, sizi yaralanmalardan korumakla kalmaz, yaptığınız her egzersizin kalitesini artırarak, zamanınız için en yüksek faydayı elde etmenizi sağlar.”
Köpük yuvarlama, kas yapışmalarını veya düğümlerini kırmaya yardımcı olur ve ayrıca kasa kan akışını normalleştirir. Krause, bu tetik noktaların serbest bırakılmasının uygun hareket modellerini yeniden oluşturmaya ve performansı artırmaya yardımcı olduğunu söylüyor.
Döndürmek
yoğunluk seviyesi: 7 ila 10
Kurtarma yöntemi: Yıkanmak
Bir spin sınıfı, dış dünyayı ayarlamak, müziği açmak ve sadece sürmek için mükemmel bir fırsattır. Pedalları bu kadar itip çekerek, harika bir kardiyo egzersizi elde ediyor ve aynı zamanda gerekli gücü oluşturuyorsunuz. Eyerden çıktıktan sonra, banyo gevşemek ve iyileşmek için harika bir yol olabilir. New York City'deki SWERVE Fitness eğitmeni Jamey Powell, SheKnows'a “Antrenman sonrası sıcak bir banyo harika hissettiriyor” diyor. "Isı, vücuttaki kan akışını düzenlemeye ve yumuşak dokuyu gevşetmeye yardımcı olabilir."
Topikal merhemlere ve banyo eklentilerine gelince, Powell onları bir miktar (epsom) tuzu ile alın diyor. Deri, tasarımı gereği aşılması oldukça zor bir engeldir, bu nedenle meşruiyet Magnezyum tuzları ve mentol balzamları gibi ürünlerin olup olmadığı şüphelidir. Bununla birlikte, biraz plasebo etkisi kimseye zarar vermez.
İşin püf noktası: Konu kasları rahatlatmak olduğunda banyolar oldukça kısa vadeli bir çözümdür (banyoda ortalama sadece 15 dakika geçirdiğinizi varsayarsak). Sıcak ve soğuk banyo arasında geçiş göre iyileşme süresi üzerinde daha olumlu bir etkiye sahip olabilir. Fransız araştırması.
Bu gönderi SheKnows tarafından Bolthouse Farms için oluşturuldu.
