Şubat, Amerikan Kalp Ayı olduğundan, kalbinizin sağlıklı kalmasını sağlamanın tüm yollarına daha yakından bakıyoruz. Hesabınızla ilgilenmeye başlamak için asla çok erken değildir ve bunu yapmak düşündüğünüzden daha kolaydır. İşte şimdi başlamanız gereken ve yalnızca kardiyovasküler sisteminizi değil, genel sağlığınızı da iyileştirmeye yardımcı olacak birkaç temel sağlık alışkanlığı.
Biz sorduk Doktor Wayne Andersen, kurul onaylı doktor ve kitabının çok satan yazarı Dr. A'nın Sağlık Alışkanlıkları, kalbinizin sağlıklı kalmasını sağlamaya yardımcı olacak en iyi ipuçları için.
Sigara içiyorsan bırak
Henüz yapmadıysanız, şimdi dışarı çıkma zamanı. Andersen, "Tütün ve sigara içmenin olumsuz etkisi, kalbinize yönelik tüm riskleri cüceler" diyor. "Sigaranın ürettiği zehirli kimyasallar atardamarlarınızın daralmasına neden olur, bu da hem kan basıncını hem de kalbi artırır. Kalbiniz zararlı maddelere maruz kaldıktan sonra daha çok çalışmak zorunda olduğundan oksijen arzınızı azaltır ve oksijen arzınızı azaltır” dedi. açıklar. Sağlıklı bir kalbe sahip olmak istiyorsanız sigarayı bırakmak tek seçenektir. İyi haber şu ki, vücudunuz kendi kendini iyileştirme kapasitesine sahiptir ve bir yıl gibi kısa bir sürede önemli ölçüde iyileşebilir.
Günlük aktiviteyi artırın
Yapmak istiyorsan harekete geç kalp sağlığı bir öncelik. Andersen, "Hem işte hem de boş zamanlarınızda günlük aktivitenizi artırmak, kalp hastalığından ölme riskinizi azaltmanın en doğrudan yöntemidir" diyor. Koşma, aralıklı antrenman veya yüzme gibi 30 dakikalık daha yoğun egzersizler yapın. haftada dört ila beş gün ve kalbinize sağladığı sağlık faydasını önemli ölçüde artıracaksınız, o açıklar. "Bu düzeyde egzersiz, kalp hastalığı ve felçlerin yanı sıra kalp riskini artıran diyabetin önlenmesine yardımcı olur. Düzenli egzersiz aynı zamanda yüksek tansiyonu düşürecek ve kalp hastalığına bir başka önemli katkıda bulunan iltihabı azaltacaktır." Asansör yerine merdivenleri tercih ederek, ayakta durmak yerine otururken, üfleyici yerine yapraklar için bir tırmık kullanarak veya sadece konserve açacağı ile konserve açıcı ile tenekelerimizi açarak, daha fazla hareket ediyor ve kalbimiz üzerinde küçük ama olumlu bir etki yaratıyorsunuz. sağlık.
Porsiyon kontrolü alıştırması yapın
Sağlıklı bir kiloyu korumak, sadece skinny jean pantolonunuza sığdırmak anlamına gelmez. Andersen, kilonuzda yüzde 10'luk bir azalmanın kalp hastalığı riskinizi yüzde 50 oranında azalttığını açıklıyor. “Kalorik alımınızı azaltmanıza ve sağlıklı bir meyve, sebze, protein ve karbonhidrat dengesi oluşturmanıza yardımcı olmak için USDA tarafından yakın zamanda benimsenen sisteme benzer bir plaka sistemi kullanın” diyor. “Tüketilen kalori miktarının ötesinde, hayvansal yağların, yüksek glisemik şekerli maddelerin, kömürleşmiş yiyeceklerin ve tuzlu işlenmiş yiyeceklerin yutulmasının hepsinin bir etkisi vardır. kolesterolü, trigliseritleri, tansiyonu ve inflamatuar belirteçleri yükselterek kalbinizi olumsuz etkiler ve sonunda kalp hastalığına yol açar” dedi. diyor.
Sağlıklı yağlar yiyin
Andersen, günlük yağ alımınızı yüzde 20 ila 25'in altına düşürmenizi ve yüzde 7'den daha azını doymuş yağlardan almanızı tavsiye ediyor. "Tüm trans yağları ortadan kaldırmak bir öncelik olmalı, bu nedenle derin yağda kızartılmış hızlı yiyecekleri, unlu mamülleri, paketlenmiş atıştırmalık yiyecekleri, margarini ve krakerleri atın" diyor. "Ayrıca kırmızı etleri, süt ürünlerini (az yağlı hariç) azaltın ve hindistancevizi ve palmiye yağlarından tamamen kaçının." artırmanızı tavsiye ediyor. somon ve uskumru, keten tohumu yağı gibi kaynaklardan zeytinyağı, kanola yağı ve omega-3'ler gibi tekli doymamış yağların alımı ve soya fasulyesi yağı.
Yeterli uyku almak
Uykunuzun miktarı ve kalitesi kalp sağlığı için kritik bir bileşendir. Andersen, gecede beş saatten az uyuyan kadınların yüzde 45'ini bulan 71.000 kadın hemşireyle yapılan büyük bir araştırmaya atıfta bulunuyor. Kalp problemleri olma olasılığı daha yüksekti ve altı saat uyuyanlar yedi veya yedi saat uyuyanlara göre yüzde 20 daha yüksek risk altındaydı. daha fazla. Bunun da ötesinde, dinlenmeyi kaçırmak, bir dizi başka soruna neden olur. “Kaliteli uyku eksikliği, kilo alma riskinizi, bağışıklık problemlerinizi artırır ve kalp sağlığınız için riski doğrudan artıran inflamatuar belirteçlerinizi yükseltir. İdeal olarak, çoğu insanın her gece en az altı ila yedi saat kaliteli, kesintisiz uykuya ihtiyacı vardır” diye açıklıyor.
Hızlı ipucu
Doktor, daha iyi dinlenmeyi sağlamanın bir yolunun öğleden sonra kahve içmekten kaçınmak olduğunu söylüyor. "Altı saatlik bir yarı ömre sahip, yani saat üçte bir şekerleme ve bir fincan kahve yatmadan önce beyninizde hala etkili seviyelerde dolaşıyor, uyku."
sağlıklı düşün
Kalbiniz için rahatlayın. Andersen, “Stres ve duygusal işlev bozukluğu yaşadığımızda kalbimiz artan risk altındadır” diyor. “İltihaptan kan basıncımızı yükseltmeye kadar, elektronik bir e-posta, TV, akıllı telefon ve iPad zincirine 7/24 bağlı olacak şekilde tasarlanmadık. Arada sırada zihninizin gevşemesine ve yoğun iş gününüz ve diğer yükümlülüklerinizden uzaklaşmasına izin vermelisiniz” diye tavsiyede bulunuyor. Bir masaj yaptırın, biraz yoga yapın, ılık bir banyo yapın, evinizi sıcak ve rahat hale getirin - rahatlamanıza ve günlük stresi unutmanıza yardımcı olan her şey.
Kalp sağlığı hakkında daha fazla bilgi
Kalp hastalığı ve diyabet nasıl önlenir
3 Kalp hastalığı efsanesi çökertildi
Kalp sağlığını iyileştirmek için en iyi 5 egzersiz
