Artık her zaman istediğiniz güçlü, seksi, tonda kollara sahip olmamak için hiçbir mazeretiniz yok. Bu beş hamle egzersiz yapmak sizi hiç vakit kaybetmeden kolları sıvayacak - tam yaz mevsiminde.
Gösteriş yapmaya değer kollar elde etmek için sonsuz pazı bukleleri ve triceps pushdown'ları yapmanın günleri geride kaldı. Aslında, her zaman istediğiniz kesim, harika kolları elde etmek için bir spor salonuna bile ihtiyacınız yok - sadece bir kettlebell alın, biraz açık alan bulun ve terleyin. Bu beş hareket, kollarınızı güçlendirecek ve şekillendirecek - bu yazın atlet sezonu için tam zamanında.
Egzersiz
Beş kez tekrarlayın:
- 10 kettlebell salıncak
- 5 dalış bombacısı şınav
- 10 burpe
- 5 kettlebell yüksek çekiş
- 10 tahta atlama
Egzersizler
1
Kettlebell salıncakları
Bacaklarınız kalça genişliğinde açık durun, bir kettlebell tutarken bacaklarınızın arkasında hafifçe sallanmasına izin verin. Kalçanızı öne doğru itin, kettlebell'i başınızın üzerine getirin. Gözlerinizi her zaman kettlebell'de tuttuğunuzdan ve düz yukarı veya hafifçe öne doğru tuttuğunuzdan emin olun. Kettlebell'i gökten aşağı çekin ve tekrarlayın.
2
Dalış bombacısı şınavları
Aşağı köpek pozisyonunda başlayın. Dirseklerinizi bükün, göğsünüzü yere indirin ve öne doğru itin. Vücudunuzu ileri ve yukarı ittiğinizde duraklayın. Dirseklerinizi bükün ve göğsünüzü yere geri indirin. Başlangıç pozisyonuna geri itin ve tekrarlayın.
3
Burpe'ler
Elleriniz önünüzde yerde olacak şekilde çömelme pozisyonuna geçin. Ayaklarınızı tekrar şınav pozisyonuna getirin ve vücudunuzu yere indirin. Ayaklarınızı olabildiğince hızlı bir şekilde çömelme pozisyonuna geri getirin. Hemen havaya zıplayabildiğiniz kadar yükseğe zıplayın. Pizzazz için biraz alkış ekleyin!
4
Kettlebell yüksek çeker
Bacaklarınızı kalça genişliğinde açın ve iki elinizle bir kettlebell tutun. Omuzlarınızı geri çekin ve karın kaslarınızı çalıştırın ve ardından çömelin ve kettlebell'i zeminin hemen üzerinde olacak şekilde indirin. Dirseklerinizi bükerken ve kettlebell'i göğsünüze getirirken aynı anda hızlı bir şekilde ayağa kalkmak için kalçalarınızı kullanın. Başlangıç pozisyonuna dönün ve tekrarlayın.
5
Plank atlayışları
Omuzlarınız doğrudan dirseklerinizin üzerinde olacak şekilde plank pozisyonunda başlayın. Ayaklarınızı mümkün olduğunca ellerinize doğru zıplayın. Başlangıç pozisyonuna geri dönün ve tekrarlayın.
Fitness hakkında daha fazla bilgi
20 dakikalık koşu bandı antrenmanı
Vücut tipinizi şekillendirin: Kıvrımlı
Daha fazla yağ yakan egzersiz öncesi yiyecekler
