4. tahta sıra
Yerde yüksek bir tahta pozisyonunda başlayın, bu sefer her iki elinizde birer dambıl tutarak, dambıllar omuzlarınızın altında, omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde konumlandınlsın. Vücudunuzun tepeden tırnağa düz bir çizgi oluşturduğundan, karın bölgenizin sıkı ve kenetlendiğinden emin olmak için formunuzu kontrol edin. Gerekirse dizlerinizi modifiye edilmiş bir tahtaya yere bırakabilirsiniz.
Ağırlığınızı hafifçe sola kaydırın ve dambılı yerden kaldırın, sırtınızı kavrarken göğsünüze doğru çekin ve kürek kemiğinizi omurganıza doğru çekin. Üst kolunuz boyunca yanınıza yakın kalmalıdır. Hareketi tersine çevirin ve karşı tarafta tekrarlayın.
Egzersize 60 saniye boyunca taraf değiştirerek devam edin.
Daha:Bu 10 dakikalık güç karın egzersizini deneyin
5. Sağlık topu çarpıyor
Bir sağlık topunu ellerinizin arasında göğüs hizasında tutun, ayaklar kalça mesafesinden biraz daha geniş olacak şekilde, ayak parmakları hafif dışa doğru açılı olacak şekilde tutun. Sağlık topunu başınızın üzerine kaldırırken ayak parmaklarınızın üzerine çıkarak (dizleriniz hafifçe bükülü) çarpmayı “yükleyin”. Tek, güçlü bir hareketle kalçalarınızı geriye doğru bastırın ve topu fırlatırken gövdenizi öne doğru eğin. doğrudan aşağı doğru, ayaklarınızın sadece bir ayak kadar önünde, topuklarınız geri gelirken dizlerinizi bükerek zemin.
Sağlık topunu almak için uygun çömelme formunu (topuklarınızda ağırlık, ayak parmaklarınızın arkasında kalan dizler, göğüs ve gövde dik ve uzun) kullanarak çömelin ve ayakta durmaya dönün.
60 saniye boyunca çarpmalara devam edin.
6. Curtsy hamle kıvırmak
Her iki elinizde birer dambıl tutarak, ayaklarınız kalça mesafesinde, ayak parmaklarınız hafif dışa açılı ve ağırlığınız topuklarınızda olacak şekilde ayakta durun. Ağırlığınızı sağ ayağınıza verin ve sol ayağınızı, sanki reverans yapacakmış gibi sağ ayağınızın arkasına belli bir açıyla koyun ve sol ayağınızın topunu yere koyun. Gövdenizi dik ve uzun tutun, her iki dizinizi de bükün, ayak parmaklarınızla aynı hizada tutun ve arka dizinizi yere doğru indirin. Dizlerinizi bükerken, aynı anda dirseklerinizi de bükün, halterleri omuzlarınıza doğru kıvırın, üst kollarınızı yanlarınıza "bağlı" tutun.
Hareketleri tersine çevirin ve halterleri yanlarınıza indirirken ayakta durun. Orijinal konumuna geri dönün ve karşı tarafta reveranslı hamle kıvrımını tekrarlayın.
60 saniye boyunca yanları değiştirerek hamleye devam edin.
Bu gönderi size Yoplait Plentí Greek Yogurt tarafından getirildi.
