Hareketsiz masa işleri çukur olabilir, ancak bu, ofis koltuğunuzla bir aşk-nefret ilişkisi geliştiremeyeceğiniz anlamına gelmez. Çalışma koltuğunuzu kendi kişisel egzersiz makinenize dönüştürerek sizin için çalışmasını sağlayın. Bir egzersiz bandı ve bir yığın kitaptan başka bir şey olmadan, pompalarınız ve kalem eteğinizle harika görünmeleri için bacaklarınızı sıkılaştırabilir ve sıkılaştırabilirsiniz.
Bu alıştırmaları hızlı bir devrede yapın veya her saat başı birkaç dakika boyunca tek bir alıştırmaya odaklanın. Amaç, işteki uzun saatlerinize rağmen kanınızın pompalanmasını sağlamaktır.
bodur musluklar
Bir dizi çömelme vuruşuyla alt yarınıza bir uyandırma çağrısı yapın. Bir devre gerçekleştirirken, bir sonraki egzersize geçmeden önce 30 squat vuruşu yapın; Aksi takdirde, bacaklarınız jöleye dönüşmeden önce yapabildiğiniz kadar çok squat yapın.
- Ofis koltuğunuzun kenarına, ayaklarınız yere düz basacak şekilde, kalça mesafeniz açık, dizleriniz ve kalçalarınız 90 derecelik açılarla oturun.
- Topuklarınızı bastırın ve ayağa kalkın, ayaklarınızı her zaman yerde düz tutun.
- Kalçalarınızı arkaya yatırın ve dizlerinizi bükerek kendinizi sandalyeye doğru indirin.
- Uyluklarınız sandalyenin koltuğuna dokunduktan hemen sonra, hemen ayağa kalkmak için kendinizi bastırın.
Tek bacaklı denge hamlesi
Yuvarlanan, döner bir sandalyeniz varsa, bu özellikle zordur. İhtiyaç duyduğunuzda denge sağlamak için uzanın ve elinizi bir masaya veya duvara koyun. Bir devre yaparken her bacak üzerinde 10 hamle yapın veya bir seferde bir egzersize odaklanıyorsanız, bacak başına yapabileceğiniz kadar çok yapın.
- Ofis koltuğunuzun önünde yaklaşık iki metre durun, ayaklarınız kalça mesafesi kadar açık olsun.
- Bir ayağınızı yerden kaldırın ve ayağınızın üst kısmını sandalyenin koltuğunun üzerine yerleştirerek bacağınızı arkanıza doğru uzatın.
- Gövdenizi dik ve uzun tutun, iki dizinizi de bükün ve arka dizinizi öndeki diziniz 90 derecelik bir açı oluşturana kadar yere doğru indirin.
- Hareketi tersine çevirin ve kendinizi tekrar ayağa kaldırın.
Kalça uzantısı
Kalça uzatma egzersizi ile poponuzu sıkın. Hücre ortamında yapmak biraz garip olabilir, ancak kapısı olan bir ofisiniz varsa, kendinizi birkaç dakikalığına kapatın ve işe koyulun! Bir devre yaparken bacak başına 12 uzatma gerçekleştirin veya bir seferde bir egzersiz yaparken bunları tükenene kadar gerçekleştirin.
- Sandalyenizin koltuğunda diz çökün, böylece sandalyenin arkasına bakacaksınız. Denge sağlamak için ellerinizi sandalyenin arkasına hafifçe yerleştirin.
- Bir bacağınızı arkanıza uzatın, böylece diziniz ve kalçanız tamamen uzar, artık sandalyede dengede kalmaz. Vücudunuz başınızdan uzattığınız bacağınızın topuğuna kadar düz bir çizgi oluşturacak şekilde gövdenizi hafifçe öne eğin.
- Bu pozisyondan, üst bedeninizi sabit tutarak, uzattığınız bacağınızı arkanızda olabildiğince yükseğe bastırın. Tek bir sayı için bekleyin, ardından bacağınızı başlangıç noktasına geri indirin.
Bacak uzatma
Egzersiz bandınızı çantanızdan çıkarın ve otururken dörtlülerinizi güçlendirmek için ofis koltuğunuzun tabanına bağlayın. Bir devre yaparken bacak başına 15 tekrar yapın veya tek bir egzersize odaklanırken bunları yorulana kadar yapın.
- Egzersiz bandını sandalyenizin tabanına küçük bir halka şeklinde bağlayın.
- Ayaklarınız yerde düz, kalçalarınız ve dizleriniz 90 derecelik açılarla bükülü, gövdeniz düz ve uzun olacak şekilde sandalyenizin ortasına oturun.
- Egzersiz bandını ayakkabılarınızdan birinin altına geçirin (topuklu ayakkabı giyiyorsanız çok daha kolay!) ve topuğunuzu yerden kaldırın.
- Vücudunuzu hareketsiz tutarak, dizinin direncine karşı bastırarak dizinizi uzatın.
- Başlamak için bacağınızı geri indirin.
Oturan buzağı yükseltme
Tüm bu ofis referans kılavuzları ve defterleri buzağılarınızın en iyi arkadaşlarıdır! Sandalyenizde otururken onları kucağınıza koyun, ardından basit bir baldırı kaldırırken dirençlerini kullanın. E-postaları cevaplarken veya telefonda bunu bile kaldırabilirsiniz. Devrenizin bir parçası olarak 30 baldır yükseltmeyi hedefleyin; tek bir egzersiz yaparken, onları tükenene kadar yapın.
- Ayaklarınız yere düz basacak şekilde, kalça mesafesi kadar açık, gövdeniz dik ve uzun olacak şekilde ofis koltuğunuzun önüne doğru oturun. Uyluklarınızın önüne mümkün olduğunca çok kitap koyun.
- Avuçlarınızı kitapların üzerine koyun ve kendi kollarınızı ilave direnç olarak kullanarak aşağı bastırın.
- Topuklarınızı yerden kaldırın ve ayak parmaklarınızın üzerine mümkün olduğunca yükseğe kaldırın.
- Topuklarınızı yere doğru geri indirin.
Daha sağlıklı yaşam
Egzersizi sevdirecek başlangıç egzersizleri
Ölçek dışında odaklanmanız gereken 5 şey
Köpük rulo egzersiz hareketleri
