Yine de sonuçlarınızdan hayal kırıklığına uğramak için bir dizi ezbere geri tepme, bacak kaldırma ve biceps buklesinden geçmeden önce 30 dakikalık kardiyo için koşu bandını hala dövüyor musunuz?
Bunun için kimsenin zamanı yok!
Bu altı basit egzersizle spor salonu slogunu atlayın ve metabolizmanızı hızlandırın. Her hareketi bir dakika boyunca gerçekleştirin ve hemen bir sonraki alıştırmaya geçin. İlk turu tamamladıktan sonra iki dakika dinlenin, ardından devreyi iki kez daha tekrarlayın. 25 dakikadan kısa bir süre içinde kendinizi güçlü, kendinden emin ve günün geri kalanını halletmeye hazır hissedeceksiniz.
1. şınav burpe'ler
Ayaklarınız kalça mesafesi kadar açık olacak şekilde dik durun. Yere çömelin, avuçlarınızı yere, ayaklarınızın hemen önüne, doğrudan omuzlarınızın altına koyun. Merkez bölgenizi sıkın ve ayaklarınızı baştan topuklara kadar düz bir çizgi oluşturarak tam tahta pozisyonuna geri dönün. Dirseklerinizi bükerek ve göğsünüzü yere doğru indirerek tam bir şınav yapın (veya değiştirilmiş bir şınav yapmak için dizlerinizi yere bırakın). Kendinizi yüksek bir tahtaya geri bastırın, ayaklarınızı başlangıç pozisyonuna geri döndürün ve havaya zıplayın, kollarınızı başınızın üzerine uzatın. Yere inerken, dizleriniz ve kalçalarınız hafif olacak şekilde ayak toplarınızın üzerine “yumuşak” indiğinizden emin olun. ağırlığınızı topuklarınıza aktarmadan önce darbeyi emmeye yardımcı olmak için bükülmüş burpe.
Egzersize 60 saniye devam edin.
2. çömelme presi
Bir çift dambıl alın ve her iki elinizde birer tane tutun. Ayaklarınızı kalça mesafesinden biraz daha geniş, ayak parmaklarınız hafifçe dışa dönük olacak şekilde konumlandırın. Dirseklerinizi bükün ve avuçlarınız birbirine bakacak şekilde dambılları omuzlarınıza doğru kıvırın - bu başlangıç pozisyonudur.
Ağırlığınız topuklarınızdayken, kalçalarınızı geriye yatırın ve dizlerinizi bükerek çömelirken kıçınızı yere doğru indirin. Ayak parmaklarınızın önüne uzanmadan dizlerinizin ayak parmaklarınızla aynı hizada kaldığından emin olun. Uyluklarınız yere paralel olduğunda, topuklarınızı bastırın ve hareketin en üst noktasında kalça kaslarınızı sıkarak ayağa kalkın. Ayağa kalktıktan sonra, dirseklerinizi uzatarak kollarınızı doğrudan başınızın üzerine bastırın. Hareketi dikkatlice tersine çevirin ve dambılları omuz yüksekliğine getirin.
Egzersize 60 saniye devam edin.
Daha:Bu antrenmanla özgüveni artırmak için güçlü pozları kullanın
3. Büküm dağcılar
Yerde yüksek bir tahta pozisyonunda başlayın, avuçlarınız omuzlarınızın altında, bacaklarınız uzatılmış ve çekirdeğiniz gergin. Sağ ayağınızı yerden kaldırın ve sağ dizinizi bükün, yukarı ve sol dirseğinize doğru çekerek gövdenizi bükün ve karın kaslarınızı birleştirin. Aynı anda sol dizinizi yukarı ve sağ dirseğinize doğru vücudunuz boyunca çekerken ayağınızı hemen başlangıç pozisyonuna geri döndürün. Ayakları değiştirerek devam edin, bükümlü dağcıyı olabildiğince hızlı yapın.
Egzersize 60 saniye devam edin.
Bir sonraki:Daha basit egzersizler
