Hangi kadın parlak nesneler tarafından motive edilmez? Ancak aradığınız parlaklık bir altın madalyadan geliyorsa, çoğu kişinin yapmaya istekli olduğundan daha fazla iştir. Sonra diyet var. Ve diyet derken, bu hedefi beslemek için çok miktarda yemek yemeyi kastediyorum. Yeterince yemediğinizi düşünmek, çoğumuzun sahip olmayı dilediği bir endişedir.
Olimpik sporcular bir ton kalori tüketiyor
Yüzücü Michael Phelps'in günde 8.000 ila 10.000 kalori aldığı bildiriliyor. Team USA'deki basketbolcular günde 7.000 kalori tüketebilir. Rachel Berman, RD'ye göre, günde ortalama 1.800 ila 2.200 kaloriye ihtiyaç duyan ortalama bir kadın için bu, üç günden fazla bir değer. diyetisyen ve 4 milyondan fazla kişiye beslenme ve diyet bilgileri sağlayan bir sağlık ve zindelik web sitesi olan CalorieCount.com için Nutrition direktörü üyeler.
Ortalama bir kadın için kalori gereksinimleri
Berman, "Sporcular ortalama kadınlardan çok daha fazla kaloriye ihtiyaç duyarken, sporcuların güçlü, enerjik ve sağlıklı kalmak için yaptıklarından ipuçları alabiliriz" diyor.
Berman, orta derecede aktif olan ortalama bir kadının kilo bakımı için günde yaklaşık 1.800 ila 2.200 kaloriye ihtiyacı olduğunu söylüyor. “Bunun içinde, yaklaşık yüzde 50 karbonhidrat, yüzde 20 protein ve yüzde 30 yağdan oluşan bir parçalamayı hedeflemek istiyorsunuz.” Dergide yayınlanan son araştırmalar Amerikan Tabipler Birliği Dergisi Kilo vermeye çalışıyorsanız, yüzde 40 karbonhidrat, yüzde 20 protein içeren düşük glisemik bir diyet ve yüzde 40 yağ, bu kaybı uzun vadede korumanıza yardımcı olması açısından en üst sıralarda yer aldı. ekler.
Berman, belirli kalori ihtiyaçlarının kadının boyu, kilosu, antrenman yoğunluğu vb. dahil olmak üzere birçok faktöre bağlı olduğunu söylüyor. "Ortalama olarak, haftada iki ila üç gün ağırlık antrenmanı yapan ve haftada 30 dakika kardiyo yapan bir kadının, egzersiz yapmayan bir kadına göre günde 500 kalori daha fazla tüketmesi gerekebilir."
Yakıt ikmali: Antrenman sonrası en iyi yiyecekler
Araştırmalar, antrenmandan sonra, ağırlık kaldırdıktan sonraki 45 dakika içinde, bir miktar tüketmek istediğinizi gösteriyor. 4:1 oranında karbonhidrat ve protein içeren atıştırmalık (örneğin, 50 gram karbonhidrat ile 12 gram protein). Berman, "Bu, kaslarınızı yeniden doldurmak, dokuyu onarmak, yağsız kas kütlesi oluşturmak ve korumak için amino asitleri (protein oluşturan) sağlamak için en iyisidir" diyor.
Hidrasyon performans ve iyileşme için çok önemlidir
İyi karbonhidrat kaynakları arasında tam tahıllar, meyveler ve süt ürünleri bulunur; Süt ürünleri ayrıca en yüksek performans için bir porsiyon protein ve kalsiyum sağlayacaktır. Diğer büyük yağsız protein kaynakları arasında derisiz kümes hayvanları, balık, yağsız sığır eti, fasulye, yumurta ve kinoa gibi tahıllar bulunur. Ve içmeyi unutmayın! Berman, egzersiz yaparken vücudunuzun ter yoluyla su kaybettiğini ve kaslarınızın mümkün olan en iyi şekilde çalışmasını sağlamak için yenilemeniz gerektiğini ekliyor. National Strength and Conditioning Association'a göre, performansı etkileyen en önemli faktör sudur. Su kaybına bağlı olarak yüzde bir kadar az bir ağırlık kaybı, çekirdek sıcaklığını yükseltir. En iyi hidrasyon için aktiviteden iki saat önce en az iki bardak sıvı için.
İzleyin: 3 Günlük Süper Model Diyeti
bugün Günlük Yemek, Kelly Bensimon, yazarı Seni Ateşli Yapabilirim, güzel görünmenizi ve hissetmenizi sağlayan 3 Günlük Süper Model Diyetinden bahsediyor.
Daha fazla altın madalya fitness
Kazanan diyet ipuçları altın madalyalı yüzücü Natalie Coughlin'den
Yaz Oyunları: Altın madalyalı bir atlet gibi yiyin
Futbol yıldızı Abby Wambach'tan sağlıklı beslenme tüyoları
