bunu geliştirdim yoga bir yolculuğa çıkarken çocuğumu pencereden aşağı atmaya çekinen bir “namaste” olduğum zamanlar. Siz de bu pozlardan geçerek zihinsel ve fiziksel soğukkanlılığınızı yeniden kazanabilirsiniz.
Sıcaklığı hisset
Bu akışı, tüm vücudunuzu birkaç güneş selamı seti ile ısıtarak başlatın.
Elleriniz yanlarınızda ve gözleriniz kapalı olarak dağ pozunda durarak başlayın. Karnınızın derinliklerinden nefes vererek ve burnunuzdan nefes alarak derin nefes alın. Rahatlamış hissetmeye başlayana kadar bu nefes dizisini tekrarlayın - yaklaşık beş büyük nefes. Ellerinizi başınızın üzerine kaldırın ve ardından öne katlayın.
ileri kat
Şınav pozisyonuna gelene kadar ellerinizi minderin üzerinde ileri doğru yürütün. Bir derin nefes için tutun.
yukarı itme pozisyonu
Aşağıya bakan köpek pozisyonuna ulaşmak için kalçalarınız havaya kalkana kadar omuzlarınızı geriye doğru itin. Omuzlarınızı bileklerinizin arkasına taşımaya çalışın ve boynunuzu zorlamadan sabit tutun. Topuklarınızı mümkün olduğunca mat üzerinde çalışın - ısınana kadar oldukça sıkı hissedebilirsiniz. Bir nefes için tutun.
Aşağı bakan köpek
Baldırlarınız çok sıkıysa, her dizinizi değiştirerek köpeği yürümeyi deneyin. Bu, baldır ve bacak kaslarınızı gevşetmeye yardımcı olacaktır. Sıcak hissetmek istediğiniz sürece bunu yapmaya devam edebilirsiniz.
Köpeği yürüt
Bir an için yukarı itme pozisyonunuza geri dönün ve ardından chatarunga pozuna bırakın. Bu düşük bir şınav pozisyonudur. Ganimetinizi havaya kaldırmadığınızdan emin olun. Bu chatarunga'yı derin bir nefes için tutun.
Chatarunga pozu
Şimdi yukarı bakan bir köpek pozuna geri dönün. Omuzlarınızı düşürmeyin - bunun yerine, kabuğundan dışarı çıkan bir kaplumbağaymış gibi başınızı kaldırın. Dörtlülerinizi yerden kaldırmaya çalışın ve ayaklarınız üzerinde dengeleyin. Bir nefes için tutun.
Yukarı bakan köpek pozu
Yukarı-köpekle işiniz bittiğinde, tekrar şınav pozisyonuna geçin, ardından ganimetinizi tekrar aşağı-köpek haline getirin. Öne katlanana kadar ellerinizi ayaklarınıza doğru yürüyün. Nefes alın ve ardından tekrar ayakta durmak için ters bir kuğu dalışı yapın.
Bu bir set. Her poz için aldığınız derin nefes sayısını artırarak bu seti üç kez tekrarlayın.
Ağrıyan kaslarınıza çalışın
Güneşi üç kez selamladıktan sonra, derin germe için oldukça sıcak hissetmelisiniz. Aşağı köpeğinize geri dönün, bir bacağınızı gökyüzüne doğru kaldırın ve bir koşucunun hamlesinde elleriniz arasında olacak şekilde sallayın. Üç derin nefes için tutun.
Runner hamlesi
Ardından, bir hilal hamlesine kaldırın. Arka bacağınızı mümkün olduğunca düz tutun ve 90 derecelik bir açıyla katlanmış bacağınızın içine dalın. Ellerinizi gökyüzüne kaldırın ve kollarınızı düz tutun. Üç nefes tutun.
Hilal hamle
Şimdi, ayağınızı parmak ucu pozisyonundan düz ayak pozisyonuna düşürerek pozunuzu biraz değiştirin. Artık Warrior One'dasınız. Kalçalarınızı olabildiğince ileriye dönük tutun, çünkü yan poza dalmak kolaydır. Bu, yorgun kalçalarınız için oldukça inanılmaz hissettirmeli. Üç derin nefes için tutun.
Savaşçı bir
Sol kolunuz sol bacağınızın üzerinde durana kadar vücudunuzu yavaşça aşağı indirin. Düz bacağınızdaki gerginliği hissedin ve bu noktada sol ganimet yanağınızın muhtemelen biraz yandığını kabul edin. Bu yan açı hazırlık pozunu üç nefes boyunca tutun.
Yan açı hazırlığı
Şimdi kolunuzu bacağınızdan çekin ve yere doğru aşağı doğru hareket ettirin. Düz bir çizgide karşı kolunuzu gökyüzüne doğru vurun. Bu yan açı pozunu üç nefes boyunca tutun.
Yan açı pozu
Maceraperest hissediyorsanız ve kalçanız patlamak üzere değilse, yan açıyı deneyebilirsiniz. Yerde duran elinize bacaklarınızın arasından ulaşın ve kolunuzu arkanızda diğer elinizle buluşana kadar gökyüzünden indirin. Ellerinizi birbirine bağlayın ve göğsünüzü açın. Üç derin nefes için bu yan açıyı tutun.
Yan açı bağlama pozu
Mümkünse cennet kuşunu deneyerek biraz eğlenin. Bu ileri düzey bir pozdur ve önce bağlama pozuyla tamamen rahat hissetmedikçe denememelisiniz. Sıkışmış durumdayken arkadaki düz bacağınızı minderin üzerinde öne getirerek cennet kuşuna geçebilirsiniz. Bükülmüş bacağınızı yerden dikkatlice kaldırın ve bir bağlantıda kalırken vücudunuzu ayakta durma pozisyonuna getirin. Şimdi bacağınızı düzeltin ve üç nefes tutun. Uzatılmış bacağınızı yavaşça yere geri döndürerek ve yan açıya geri adım atarak pozdan çıkın.
Cennet kuşu
Bir tarafla işiniz bitti. Şimdi bacaklarınızı düzeltin ve ellerinizi minderin ortasına doğru yürütün. Başınızın yere doğru düşmesine izin verin ve yere yatar pozisyonda çalışın. Bu, tüm bu glute ve dörtlü çalışmalardan sonra harika hissettirmeli. Derin nefes alırken istediğiniz kadar tutun.
iki katlı katlama
Ellerinizi diğer tarafa doğru yürüterek vücudunuzun diğer tarafına geçin ve bir kez daha koşucunun hamlesine bırakın. Diğer tarafta tekrarlayın.
Zihinsel netlik için denge
çok güzel geçirmişsin egzersiz yapmak Şimdiye kadar, ancak akışınızı bitirmek için birkaç denge pozu uygulayarak zihinsel netliğinizi daha da artırabilirsiniz. Kendinizi tekrar straddle kıvrımda bulun, ancak bu sefer dizlerinizi bükün ve ayağa kalkın. Güneş tanrısı pozu için kollarınızı düz bir çizgide uzatın. Üç saniye basılı tutun.
Güneş tanrısı
Şimdi dirseklerinizi yanlarınıza indirin ve güneş tanrıçası pozu için omuzlarınızı sıkın. Üç nefes tutun.
Güneş tanrıçası pozu
Karga pozu uygulayarak kendinize uçma şansı verin. Yere ulaşmak için ellerinizi güneş tanrıçası pozundan aşağı indirin. Bacaklarınızı kollarınızın üzerine getirin ve ayak parmaklarınızı yerden dikkatlice kaldırın. Üç nefes tutun. Yan karga biraz daha aldatıcıdır, ancak devam edin ve uyluğunuzu katlanmış dirseklerinize bırakarak ve ayak parmaklarınızı yerden ayırarak onunla oynayın.
Karga ve yan karga
Uçan denge pozlarıyla istediğiniz kadar oynayabilirsiniz, ancak yeterince rahatlamış ve açık fikirli hissettiğinizde, oturma pozisyonuna geçin. Uygulamanızı bitirmek için gözlerinizi kapatın ve derin nefes alın - eğer vücudunuz size herhangi bir ek esneme ihtiyacınız olduğunu söylüyorsa, devam edin ve keyfini çıkarın.
Diyet ve fitness hakkında daha fazla bilgi
Olympian Kerri Walsh Jennings'in tatlı bir sağlık sırrı var
Kadının reddedilen kilo kaybı fotoğrafı vücut imajı tartışmasını ateşledi
Yıllık Kirli Düzine listesi, en fazla pestisit içeren meyve ve sebzeleri gösteriyor
