Brokoli ve Karidesli bu Asya esintili Susam-Zencefilli Frittata tarifi AICR'nin Yeni Amerikan Tabağı Yemek Kitabı'ndan geliyor (bir düşününce güzel bir Anneler Günü hediyesi olabilir). Bu frittata, yağ ve kalori eklemeden lezzet katmak için kızarmış susam yağı ve zencefil ve soya ile tatlandırılmış bir sos kullanır.
Brokoli ve Karidesli Susamlı Zencefilli Frittata
4 kişilikİçindekiler:
2 bardak 1/2 inçlik brokoli çiçeği parçaları
2 veya 3 yeşil soğan, kesilmiş ve taze doğranmış
1 su bardağı ince doğranmış kırmızı soğan
1 su bardağı taze fasulye filizi
1/2-inç parçalar halinde kesilmiş (yaklaşık 1 1/2 bardak) 5 ons soyulmuş pişmiş karides
3/4 çay kaşığı kızarmış susam yağı
1/4 çay kaşığı taze çekilmiş karabiber
3 büyük yumurta
4 büyük yumurta akı
2 yemek kaşığı çok amaçlı un
1 yemek kaşığı mısır nişastası
1 yemek kaşığı soğuk su
1 yemek kaşığı azaltılmış sodyum soya sosu
1 çay kaşığı pirinç sirkesi
1 küçük diş sarımsak, kıyılmış
1/2 çay kaşığı rendelenmiş soyulmuş taze zencefil
1/2 çay kaşığı şeker
1/2 su bardağı yağsız, azaltılmış sodyumlu tavuk suyu
Kanola yağı spreyi
Talimatlar:
1. Orta boy bir kapta brokoli, yeşil soğan, soğan, fasulye filizi, karides, susam yağı ve biberi birleştirin.
2. Başka bir kapta yumurtaları, yumurta aklarını ve unu topaklar neredeyse yok olana kadar yaklaşık 2 dakika çırpın. Bunu sebze karışımının üzerine dökün, bir çatalla iyice karıştırın ve bir kenara koyun.
3. Broyleri önceden ısıtın.
4. Küçük bir kapta mısır nişastasını 1 yemek kaşığı soğuk suya karıştırarak eritin ve sobanın yanına koyun.
5. Küçük bir tavada soya sosu, sirke, sarımsak, zencefil, şeker ve suyu orta ateşte kaynatın. Mısır nişastası karışımını karıştırın, sıcak sıvıya dökün ve sos kalın ve yarı saydam olana kadar 1-2 dakika çırpın.
6. Büyük, fırına dayanıklı, yapışmaz bir tavayı kanola yağı spreyi ile kaplayın. Tavayı orta-düşük ısıda ısıtın.
7. Yumurta ve sebze karışımını karıştırın ve tavaya dökün, karışımı düz bir tabaka halinde düzeltin.
8. Yumurtalar ayarlanana ve alt kısmı kızarana kadar yaklaşık 4 dakika pişirin.
9. Tavayı, üst kısmı kızarana ve ortası neredeyse kuruyana kadar yaklaşık 2 dakika piliç altına yerleştirin.
10. Frittatayı spatula ile tavadan alıp servis tabağına alın. Frittatayı dörde bölün ve kamaların üzerine kaşıkla dökülen sıcak sos ile servis yapın.
Porsiyon başına: 13g karbonhidrat; 2 gr diyet lifi; 19g proteini; 5 gr toplam yağ (1 gr doymuş yağ); 430mg sodyum; 168 kalori.
