Porsiyon kontrolü, kilo vermenin ve onu uzak tutmanın en iyi yollarından biridir. Restoran yemeklerinin ve gıda ambalajlarının yaygın olarak aşırı boyutlandırılmasına rağmen, kalori alımınızı aşırı boyutlandırmayı önlemenin kolay yolları vardır.
Günlük kalori ihtiyacınızı belirleyin
Porsiyonlarınızı kontrol etmenin ilk adımı, vücudunuzun kaç kaloriye ihtiyacı olduğunu bilmektir. Yaşınız, cinsiyetiniz ve fiziksel aktivite seviyeniz kalori alımınızı belirlemelidir. Yardım için bir beslenme uzmanı, fitness uzmanı veya doktorunuzla konuşabilir veya girdiğiniz bilgilere göre günlük kalori ihtiyacınızı hesaplayan çevrimiçi araçlara başvurabilirsiniz. Buradan, kaç porsiyon yemek yemeniz ve her birinin ne kadar kalorili olması gerektiğine dair daha iyi bir fikre sahip olacaksınız.
Etiketleri oku
Gıda üreticileri, bir gıdanın birden fazla porsiyonunu bir torba veya kutu içinde paketleyebilir. Çikolata, atıştırmalık kek, kek ve simit gibi ayrı ayrı paketlenmiş yiyecekler bile paket başına üç porsiyona kadar paketlenebilir. Bu nedenle, yalnızca tek bir porsiyon yediğinizden emin olmak için tüm paketi yemeden önce etiketi okuyun. Zamanla, etiketsiz bir porsiyonu tanıyabileceksiniz.
Bir görsel alın
Paketlenmiş gıdalar, etiket üzerinde porsiyon boyutu bilgisi sağlar, bu nedenle porsiyon belirlemek kolaydır. Ancak, dışarıda yediğinizde veya marketten, şarküteriden, kasaptan veya balık satıcısından taze yiyecekler yediğinizde, porsiyon boyutlarının görsel olması sadece bir porsiyon yemenize yardımcı olabilir. İşte akılda tutulması gereken birkaç günlük eşdeğer:
- 1 ons et: Bir kibrit kutusu boyutu
- 3 ons et: Bir deste kağıt veya sabun boyutunda (yemek için önerilen kısım)
- 8 ons et: İnce bir ciltsiz kitap boyutu
- 3 ons balık: Bir çek defteri boyutu
- 1 ons peynir: Dört zar büyüklüğünde
- Orta boy patates: Bilgisayar faresi boyutunda
- 2 yemek kaşığı fıstık ezmesi: Bir pinpon topu boyutu
- 1/2 fincan makarna: Bir tenis topunun boyutu
- Ortalama simit: Bir hokey diski boyutu
- Orta boy elma veya portakal: Bir tenis topunun boyutu
- 1 su bardağı doğranmış çiğ sebze veya meyve: Bir beyzbol topu boyutu
- 1/4 su bardağı kuru meyve (kuru üzüm, kayısı, mango): Küçük bir avuç
Çantadan veya kutudan yemek yemeyin
Birden fazla porsiyon içeren bir gıda paketinden yemek yediğinizde, ne kadar yediğinizi izlemek zordur. Yemek yemeye başlamadan önce küçük bir torbaya veya kaseye porsiyon büyüklüğünde yiyecek (özellikle cips, mini kurabiye, şekerleme ve hatta kuruyemiş veya kuruyemiş gibi sağlıklı yiyecekler) koyun. Ve paketi bir kenara koyun, böylece başka bir yardıma ulaşmak için cazip olmayasınız. Ayrıca, daha büyük torbalardan veya kutulardan yiyecekleri, çerez boyutunda Ziploc torbalara koyarak tek porsiyon olarak yeniden paketleyebilirsiniz.
Aldığınız miktarı yarıya indirin
Mayonez, tereyağı, ekşi krema, krema sosları ve yağlar gibi yüksek kalorili ürünler için genellikle kullandığınız miktarı yarıya indirin. Şansınız, tatta bir fark bile görmeyeceksiniz. Tariflerinize limon kabuğu rendesi, taze otlar, baharatlar, meyve suları ve sirke gibi düşük kalorili ürünleri ekleyin. Ayrıca, daha yüksek kalorili yiyeceklerinizi az yağlı muadilleriyle değiştirebilirsiniz, ancak porsiyon boyutunun hala önemli olduğunu unutmayın.
Taze veya dondurulmuş meyve ve sebzeleri değiştirin
Çoğu meyve ve sebzenin kalorisi düşüktür. Daha yüksek kalorili yiyecekleri ve atıştırmalıkları besleyici dolu meyve ve sebzelerle değiştirmek, kalori alımınızı azaltacak ve yediğiniz yiyeceklerin bölümlerinden en fazla beslenmeyi almanıza yardımcı olacaktır. Bir porsiyon meyve veya sebze genellikle 1/2 su bardağıdır (taze yapraklı yeşillikler için 1 su bardağı). Bir porsiyon kuru meyve veya sebze 1/4 su bardağıdır.
Daima en küçük bedeni tercih edin
Restoran menülerini incelerken her zaman en küçük boyutu sipariş edin. Çoğu "küçük" boyut çoktur. En küçük makarna, et, balık, hamburger, patates kızartması ve diğer yemeklerin yanı sıra içecekleri seçin. Ancak size getirilen yiyecek miktarı ne olursa olsun, porsiyon boyutlarının görselini aklınızda bulundurun. Ertesi gün yemek için eve fazladan yiyecek götürün.
Yemeklerinizi bölün
Restoranınızı veya paket servis yemeklerinizi paylaşarak porsiyonlarınızı azaltın. Eğer paylaşacağınız bir aile üyeniz, arkadaşınız veya iş arkadaşınız yoksa, yemeğinizi ikiye bölün ve ertesi gün yemek artıklarının tadını çıkarın. Başka bir restoran ipucu: Tipik olarak ana yemekten daha küçük olan sağlıklı bir meze sipariş edin ve tam bir antre sipariş etmek yerine bir sebze veya salata ile eşleştirin.
Kaynak:Amerikan Kanser Topluluğu
Porsiyon kontrolü hakkında daha fazla bilgi
- Porsiyon kontrolü: Çok mu yiyorsunuz?
- Menüden seçim yaparken diyet bilinçli stratejiler
- Kilo vermek ve harika yaşamak için 10 Strateji
