Angie Miller'ın vücut şekillendirme egzersizlerine doyamıyoruz. Yaz için favori antrenmanımız Miller's ganimet yakıcı Kalçaları kaldıran, şekillendiren, sıkılaştıran ve güçlendiren rutin. Kim yaz için harika kalçalar istemez ki? Kesinlikle yapıyoruz, bu yüzden bu 10 dakikalık ganimet antrenmanını haftalık fitness rutinimize dahil ediyoruz.
harika kalçalar
ganimet yakıcı egzersiz
Angie Miller'ın vücut şekillendirme egzersizlerine doyamıyoruz. Yaz için en sevdiğimiz antrenman, kalça kaslarını kaldıran, şekillendiren, sıkılaştıran ve güçlendiren Miller'in Booty Burner rutini. Kim yaz için harika kalçalar istemez ki? Kesinlikle yapıyoruz, bu yüzden bu 10 dakikalık ganimet antrenmanını haftalık fitness rutinimize dahil ediyoruz.
Angie Miller ile tanışın
angie miller önde gelen bir sağlık ve fitness uzmanı ve çok beğenilen egzersiz DVD'lerinin yıldızı İstek Sonuçları, Kettlebell Eğitim Kampı ve Çekirdek ve Mukavemet Füzyonu.
Neden harika kalçalara ihtiyacınız var?
Bir bikini veya vücuda oturan bir kot pantolonla iyi görünmeye ek olarak, sıkı bir kalçaya sahip olmak vücudunuzun genel gücünü de artırır. Miller'e göre, kalçalar vücudunuzun güç merkezidir. “Belinizi destekliyorlar, duruşunuzu iyileştiriyorlar ve güçlü bir merkez oluşturmanıza yardımcı oluyorlar.” Fitness dinamoları bu kalça kasları antrenmanını “The poponuz için 'harika sutyen'. Egzersizler, sırtınızı kaldırmak, şekillendirmek ve sıkılaştırmak için tasarlanmıştır ve tek ihtiyacınız olan bir egzersiz matı veya havludur.
Ganimet Yakıcı: 10 dakikada sıkı bir kıvılcım elde edin
Bu glute antrenmanını Miller'ın yakında çıkacak olan fitness DVD'sinde bulacaksınız. Yatak Odası Gövdesi: Zindeliği Güçlendirmek, Size GüvenmekBooty Burner ve kadınlar için iki ek antrenman içeren: Buff Body Blast ve Core & Pelvic Floor.
Pelvik Kaldırma
Kaslar çalıştı: Kalçalar, bel, bacaklar, karın
Başlangıç konumu: Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız kalça mesafesinde olacak şekilde yüz üstü yere yatın. Dizlerinizi kalça kemiklerinizle aynı hizada tuttuğunuzdan emin olun; açık bırakmalarına izin vermeyin. Karın kaslarınızı harekete geçirin, ancak alt sırtınızın doğal bir kıvrımına izin verin. Kollarınızı yanlara koyun, başınızı, üst ve orta sırtınızı, kalça kaslarınızı ve ayaklarınızı zeminle aynı hizada tutun.
Hareket: Nefes alın, ardından kalçalarınızı yerden kaldırırken nefes verin, pelvisi hafifçe yukarı kaldırın ve her seferinde bir omur yukarı yuvarlayın. Bu pozisyonu tutun, kalça kaslarınızı tutun, ardından kalçalarınızı serbest bırakın ve başlangıç pozisyonuna geri indirin. Tekrarlamak.
Tekrarlar/set: Üç set gerçekleştirin: 16 tekrar (1 saniye yukarı, 1 saniye aşağı); 16 tekrar (3 saniye yukarı, 1 saniye aşağı); 16 tekrar (1 saniye yukarı, 3 saniye aşağı).
Fitness notu: Hareketinizin yavaş ve kontrollü olduğundan emin olun ve kalçalarınızı zorla yukarı kaldırarak belinizin kavis yapmasına neden olmaktan kaçının. Merkezinizi güçlü tutun ve gluteal kaslarınızdan gücü hissedin.
Tek bacaklı köprü
Kaslar çalıştı: Kalçalar, bel, bacaklar, karın
Başlangıç konumu: Bir diziniz bükülü ve diğer bacağınız uzatılmış ve düz olacak şekilde yüz üstü yere yatın. Kuyruk kemiğinizi altına sokun ve pelvisinizi hafifçe yukarı kaldırın. Alt sırtınızı bükmemek için karın kaslarınızı çalıştırın ve kalça kaslarınızı sıkın. Kollarınızı rahat bir şekilde yanlarınıza koyun.
Hareket: Kalçalarınızı kaldırarak ve uzattığınız bacağınızı tavana doğru kaldırarak, kaldırırken ayak parmaklarınızı işaret ederek başlayın. En üstte, pozisyonu tutun, gluteal kasların ateşlenmesine izin verin, ardından kalçalarınızı indirin ve uzatılmış bacağınızı yavaş ve kontrollü bir şekilde geri indirin, alçaltırken ayağınızı esnetin. Hareket boyunca karın kaslarınızı meşgul ve merkezinizi güçlü tutun. Tekrarlamak.
Tekrarlar/setler: Her iki tarafta 16 tekrar gerçekleştirin.
Fitness notu: Vücudunuzun doğal hareket açıklığı ile çalışın ve kalçaları zorla yukarı kaldırmaktan kaçının, bu da alt sırtın kavis yapmasına neden olur. Kaldırırken ve indirirken gluteal kaslarınızdan gelen güce odaklanın.
Dörtlü kalça uzantıları (bükülmüş bacak yükseltmeleri)
Kaslar çalıştı: Kalçalar, hamstringler, çekirdek
Başlangıç konumu: Dört ayak üzerinde dörtlü bir pozisyona gelin. Avuç içlerinizi doğrudan omuzlarınızın altına, dizlerinizi doğrudan kalçalarınızın altına yerleştirin. Ayaklarınızın üst kısmı yere rahatça oturmalıdır. Omurganızı stabilize etmek ve nötr bir pozisyon bulmak için nefes verin ve sırtınızı kamburlaştırın, ardından nefes alın ve sallayın. Oradan nötr bir pozisyona yerleşin. Başınızı ve boynunuzu omurga ile aynı hizada tutun ve başınızı kaldırmaktan veya aşağı indirmekten kaçının. Karın kaslarını çalıştır ve merkezini güçlü tut. Kalçalarınız kare ve sabit olmalıdır.
İsteğe bağlı: Bir dizinizin arkasına hafif bir dambıl yerleştirin.
Hareket: Karnınız bağlıyken, nefes verin ve yüklü bacağınızı (dambıl dizin arkasında olan bacak) kalça seviyesinden daha yüksek olmayacak şekilde 90 derecelik bir açıyla tavana doğru kaldırın. Ayağınızın tavana paralel olduğu yere gelin ve vücudunuz başınızın tepesinden bükülü dizinize kadar düz bir çizgide olsun. Pozisyonu tutun, kalça kaslarınızın ateşlenmesine izin verin, ardından bırakın ve alçaltın, yavaş ve kontrollü.
Tekrarlar/setler: Her bacak için üç set gerçekleştirin: 8 tekrar yavaş (iki yukarı, iki aşağı); Darbeli 4 tekrar (üç kez yukarı ve nabız, 4'te aşağı inme); 8 tekrar tekli (bir yukarı, bir aşağı). Tarafları değiştirin ve üç seti tekrarlayın.
Fitness notu: Destek ayağına yaslanmaktan kaçının. Daha fazla destek için gerekirse daha geniş bir duruş sergileyin. Karın kaslarınızı harekete geçirin ve merkezinizi güçlü tutun - birinin fotoğrafınızı yandan çektiğini hayal edin.
Uzatmak: Kalça kaslarınızı esnetmek için sırt üstü uzanarak başlayın. Nefes alın, sonra nefes verirken dizlerinizi göğsünüze sarın, sırtınızı ve kalça kaslarınızın uzadığını ve gevşediğini hissedin. Bekle, sonra bırak. En az üç kez tekrarlayın ve her birini 10 saniye basılı tutun.
Daha fazla fitness ipucu
Yaz için güçlü, seksi bir sırt şekillendirin
Fitness rutininizi ünlülerin sevdiği egzersizlerle değiştirin
500 kalori yakmanın 27 sinsi yolu
