Yaygın yoga yaralanmaları nasıl önlenir

Biraz yoga pozlar asanada gerçek bir acı olabilir…

Güven bana, biliyorum. Yanlış yönde küçük bir hareket ve aşağı bakan köpekten matınıza yüz dikmeye geçersiniz. En iyimizin başına gelir.

İlgili hikaye. Bütün Gün Masada Oturup Stres Yapmak? Bu Yoga Pozları Yardımcı Olabilir

Bu nedenle, potansiyel olarak ciddi olabilecek bazı durumlardan bahsetmiyorum bile, halkın aşağılanmasını önlemek için yaralanmalar, en yaygın yoga yaralanmalarını ve bunları nasıl önleyebileceğimizi daha iyi anlamamıza yardımcı olması için birkaç yoga uzmanı çağırmanın uygun olacağını düşündüm.

“Yoga uyguladığımızda, kendine zarar vermemek için uygun tekniği kullanmak önemlidir” diyor Dr. Kathleen Yazları, kurucusu theYogaDr.com. "Özellikle boynun korunması zorunludur."

Summers, boynu geriye doğru bükerek uzattığınız herhangi bir yoga pozunun, dikkatli bir şekilde yapılmadığı takdirde ağrı ve yaralanmaya neden olabileceğini belirtiyor. “En sevdiğim pozlardan biri olan Bhujangasana (kobra) bir örnek” dedi. “Bazı yoga stilleri kafayı aşırıya kaçar. Bu akıllıca değil. Tavana nazik bir bakış iyidir - arkanızdaki duvara bakmak o kadar iyi değildir."

Summers, yogadaki boyun yaralanmalarının çoğunun sirsasana (baş duruşu) ve sarvangasana (omuz duruşu) uygulamasından kaynaklandığını söylüyor. “Özellikle yaşlandıkça bu pozlarda boynu korumaya büyük özen gösterilmelidir” dedi. Summers, vücut ağırlığınızın kollar ve omuzlar arasında düzgün bir şekilde dağıldığından ve çok az ağırlıkla birlikte olduğundan emin olmanızı önerir. maksimum destek için kolları aşağı itmenin ve kürek kemiklerini kaldırmanın önemli olduğunu da ekleyerek.

Summers, omuz duruşunu uygularken boyun yaralanmalarını önlemek için bir battaniye kullanmanızı veya vücudunuzu katlamanızı önerir. omuzların altındaki yoga matı, ekstra inçin üzerine yerleştirilen kuvvet miktarında büyük bir fark yaratabileceğine dikkat çekiyor. boyun.

Summer, “Bu yaygın yoga yaralanmalarından kaçınmak için daha yavaş hareketlerle pratik yapın ve vücudunuzdan gelen ağrı sinyallerine dikkat edin” dedi. "Küçük bir rahatsızlık olsa da, yoga zarar vermemeli."

Sushumna Yoga School & Studios'un kurucu direktörü Sonja Appel, yogayı yaralanmadan düzgün bir şekilde uygulamak için bedenlerimizi, ruh halimizi ve sezgilerimizi dikkatle dinlememiz gerektiğini kabul ediyor.

“Batı toplumunda bize hırslı olmamız öğretildi ve daha fazlasını yapmaya çalışmak normal olarak görülüyor” diyor. "Paschimottanasana'da (oturarak öne eğilme) oturmak ve sadece rahatlamak, bize elimizden gelenin en iyisini yapmaya ve mükemmellik için çabalamaya öğretildiği için hemen ayak parmaklarımıza ulaşamazsak sinir bozucu olabilir. Bu nedenle, pratiğimizde büyüyüp çiçeklenebileceğimizi tam olarak vücudumuzun ihtiyaçlarına teslim ederek görmemiz zor.”

Appel'in yogada çok hırslı olmanın neden olduğu ilk beş yaralanmasına göz atın.

1. Diz yaralanmaları

"Diz yaralanmalarının çoğu, baddha konasana (ayakkabıcı pozu veya kelebek) veya upavista konasana (geniş bacaklı oturma açısı pozu) gibi kalçayı açan asanalardan kaynaklanır. Vücudumuz henüz yeterince esnek olmadığında, dizlerimizi daha fazla yanlara ya da daha fazla bastırarak bu bükülmezliği telafi etme eğilimindeyiz. gövdelerimizi yere indirmek için çok fazla çabalamak ve dizlerin etrafındaki kasları döndürmek suretiyle baskı yapmak dışa doğru. Anatomik olarak dizlerimiz yan hareket için tasarlanmamıştır, bu nedenle çok fazla zorlamak yaralanmaya neden olur.”

Appel, diz yaralanmanız varsa, öne eğilme ve ağaç pozu gibi diğer yoga duruşlarının aslında diz eklemlerini desteklemeye ve bacak kaslarını ve hamstringleri güçlendirmeye yardımcı olabileceğini belirtiyor.

2. Alt sırt yaralanmaları

“Belimiz, vücudumuzun kolayca yaralanabilen bir diğer kısmıdır. Çok hızlı gidersek ve çok güçlü bir şekilde öne veya arkaya eğilirsek, yeterince ısınmazsak veya kendimizi destekleyemezsek, belimizi kolayca incitebiliriz. Sırt üstü yattığınızda, bacaklarınızı kaldırırken canınızı yakmamak için her zaman alt sırtınızı yere bastırın. Bükme egzersizlerinizde çok fazla zorlamayın; sadece vücudunun gidebildiği veya istediği kadar uzağa git.”

3. Boyun ve omuz yaralanmaları

“Yoga dersinden sonra boynunuzda ve omuzlarınızda gerginlik hissederseniz, çok hırslı olduğunuzu bilirsiniz. Rahatlayamaz ve teslim olamazsak, bu alanlar aşırı eforla kolayca gerilir. Baş ve omuz duruşu gibi bazı ters duruşların omuzlarımıza ve boynumuza baskı yaptığı bilinmektedir. Vücudunu dinle. Acı çekiyorsanız veya gücünüz azalıyorsa, farklı, daha kolay varyasyonlar yaptığınızdan emin olun.”

Appel, yaralanmaları önlemek için bu omuz standı varyasyonunu önerir:

Ellerinizi zemine eşit uzaklıkta, duvardan yaklaşık bir metre uzağa, zıt yöne bakacak şekilde yerleştirin ve bacaklarınızı ve ayaklarınızı duvarda yürüyün. Bu, bacaklarınız desteklendiğinden boynunuzdaki ve omuzlarınızdaki baskının bir kısmını hafifletecektir.

4. Sıkışmış sinirler

“Bu, hareketinizde çok güçlü ve kuvvetli olmaktan kaynaklanan başka bir yaralanma. Ters pozlarda ortaya çıkabilir, ancak çoğunlukla olmadığınız bir pozda çok güçlü bir şekilde bükülürken olur. Kendimizi hizalamama eğilimimiz varsa, oturmuş büküm pozu ve üçgen poz gibi hazır uygun şekilde. Ana odağın, ön bacağa çok fazla ağırlık vererek elimizi yere indirmek olduğunu düşünüyoruz. Doğru hareket etmediğinde bir siniri sıkıştırmak için çok fazla potansiyel var.”

5. Dolaşım çökmesi

“Çoğu zaman yogayı rahatlatıcı olarak düşünürüz, ancak dolaşım sistemi üzerinde güçlü etkisi olan baş, omuz, amuda, tekerlek veya arkaya eğilme gibi birkaç asana vardır. Bu, daha yoğun nefes almaya başladığınızda, nefesiniz kesildiğinde veya nefesiniz kesildiğinde veya oda çok sıcak olduğunda (yani sıcak yoga) fark edilir. Yüksek tansiyon, kalp hastalığı veya kardiyovasküler problemlerden muzdarip olma eğiliminiz varsa, bu asanalardan kaçınılmalıdır, çünkü bunlar vücudunuzun üstesinden gelemeyeceği kadar fazla olabilir.”

Sonuç olarak, Appel her zaman “yavaş gitmenizi, vücudunuzu dinlemenizi, o anda sizin için neyin doğru olduğunu anlamaya çalışmanızı, asla başkalarıyla rekabet etmemenizi” tavsiye ediyor. başka biri ve hangi asanaların güvenli bir şekilde yapılabileceğinin veya bunları değiştirebileceğinin farkında olun.” Ancak o zaman, diyor, “gerçek meyveleri deneyimlemek mümkün mü? yoga."