Uh-oh… koşarken duyduğun o patlama bir arabanın geri tepmesi değildi - senin dizindi. Tıpkı bunun gibi, haftalarca veya aylarca iyileşmek için ara verdiğinizde, harcadığınız tüm sıkı çalışma ve eğitimin unutulup gideceğini düşünüyorsunuz.
Çok hızlı değil.
Bu yenilgici bir tavır ve sen bundan daha iyisin. Ağlamak için bir dakikanızı ayırın ve doktorunuzu ziyaret edin (doğrulanmış bir yaralanmanız olana kadar çıldırmanın anlamı yok!), ardından mevcut egzersiz programınızı değerlendirin. Elbette, yoldaki milleri kaydetmeye veya squat rafındaki tekrarları kaydetmeye devam edemeyebilirsiniz, ancak tam vücut kadrosuna girmediğiniz sürece, egzersiz rutininizin basit olması muhtemeldir. sınırlı - tamamen kenara çekilmedi.
Daha: Fitness takipçinizin kalp atış hızı monitörüne neden güvenmemelisiniz?
İyi haber şu ki, başardığınız zor işi elde tutmak sandığınız kadar zor değil. İşin püf noktası, yaralanmanıza ve egzersiz programınıza uygun, yine doktorunuzun talimatlarına uygun egzersizleri seçmektir (ve aktiviteyi doktorunuzla netleştirdiğinizden emin olun).
1. Derin su koşusu
Kaldırıma çarpma yeteneğinizi engelleyen alt vücut yaralanması yaşayan bir koşucuysanız, havuza gitme zamanı. Özel bir yüzdürme kayışının yardımıyla derin su akışı, ekstremitelerinize herhangi bir darbe olmadan her zamanki gibi antrenmana devam etmenizi sağlar. Buradaki hile, suda seyahat etmek karadan geçmekten çok daha zor olduğu için mesafeden ziyade zamana göre antrenman yapmaktır. Ayrıca, su altında olsanız bile tipik adım kadansınızı korumayı hedefleyin. Su bazlı egzersiz aslında karada koşmaktan daha kolay hissettirse de, maksimum oksijen hacminizi koruyabilirsiniz - veya VO2 max — ve antrenman rejiminizi normal koşunuza benzer tutarsanız, sahaya kolayca geri dönün rutin.
2. Bisikletçilik
Hemen hemen her NBA ve NFL benchinin kenarlarında dik bisikletleri görmenizin bir nedeni var. Sadece sporcuların oyun dışındayken sıcak kalmasını kolaylaştırmakla kalmaz, aynı zamanda yaralı sporcuların kardiyovaskülerlerini korumasını kolaylaştırırlar. sağlık hemşirelik yaparken bir yaralanma.
Seçtiğiniz bisiklet türü (dik bisiklet, grup bisiklet bisikleti veya yatık bisiklet) yaralanmanıza ve kişisel tercihinize bağlıdır. Tüm bisikletler, alt vücut için etkiyi azaltma eğilimindedir. yaralanmalar bacak gücünü ve VO2 max'ı korurken, grup bisiklet bisikletleri ve dik bisikletler bel ve omuzlarda stresi geri alabilir. Üst vücut yaralanması veya sırt yaralanması yaşıyorsanız, sırt üstü bisiklet sürmek en rahat seçenek olabilir.
Daha:Sıcak veya soğuk: Egzersiz yaralanmaları için en iyi tedavi hangisidir?
3. Üst vücut ergometresi
Bacak alçıdayken, dizlik taktığınızda veya doktorunuzdan alt bedeninizi dinlendirmeniz için kesin emirler aldığınızda (bu özellikle bir yaralanmadan kısa bir süre sonra, düzenli rehabilitasyon başlamadan önce geçerlidir), yine de bir üst vücut ergometresi. Bu komik görünümlü "kollu bisikletler", kollarınızı bisiklete bindirmeniz için size oturabileceğiniz bir koltuk ve kabaca göğüs hizasında tutacak sağlar. Bir üst vücut ergometresi kullanarak normal bir bisiklette olduğu kadar çok kalori yakmazsınız (üst vücut kaslarınız basitçe daha küçük, bu nedenle alt bedeninizin kaslarının ürettiği ısı veya enerjiyi üretmez), antrenmanın ne kadar zorlayıcı olduğuna şaşıracaksınız. Kardiyovasküler sağlığınızı korurken üst vücut kas dayanıklılığını geliştirmenin harika bir yoludur.
Koşma, bisiklete binme, kuvvet antrenmanı veya grup egzersizi gibi bir aktiviteye giriyorsanız, bacak kuvvet özellikle önemlidir, azaltmak için alt vücut antrenmanınızı nasıl sürdüreceğiniz konusunda doktorunuzla konuşmak isteyeceksiniz. şartlandırma.
4. Akıllı kuvvet antrenmanı
Fiziksel terapinin yaralanma rehabilitasyonu sırasında norm olarak kabul edilmesinin bir nedeni var - kuvvet antrenmanı, özellikle yaralı bölgeyi destekleyen kasları eğitmek, uzun vadeli iyileşme için kritik öneme sahiptir. Genel olarak konuşursak, sakatlık halindeyken bir kuvvet antrenmanı programını sürdürememeniz için hiçbir neden yoktur - sadece normal rutininizde ayarlamalar yapmanız gerekebilir. Örneğin, bir diz yaralanmasıyla uğraşıyorsanız, alt vücudunuzu çalıştırırken squatları (ve tüm plyoları!) bırakmanız ve düşük etkili makine ağırlıklarına ve bantlarına bağlı kalmanız gerekebilir. Ancak, yaralanmanızı ağırlaştırmadıkları sürece normal çekirdek ve üst vücut rutinlerinize bağlı kalmamanız için hiçbir neden yok.
Daha:Yaygın yoga yaralanmaları nasıl önlenir
Aynı şekilde, bir omuz yaralanmasıyla uğraşıyorsanız, tipik alt vücut rutininizi sürdürebilmelisiniz (ancak serbest ağırlıkları tutarken yardım almak zorunda kalabilir), sadece üst vücut çalışmasına geri dönerek ve bantları kullanmaya odaklanmak ve makineler.
5. Su aerobiği
Grup egzersizi fanatiği iseniz, su aerobiği bir yaralanmayı tedavi ederken doğal seçimdir. Hemen hemen her grup egzersiz programı için (Zumba, bisiklete binme, boks ve hatta yoga), benzer bir su egzersiz programı mevcuttur. Suyun kaldırma kuvveti darbeyi azaltır ve daha geniş bir hareket aralığı sağlar, bu da yaralı bir kemik veya eklem üzerine geri yük bindirmeden esnekliği ve gücü korumayı mümkün kılar. Favori rutininize en çok benzeyen bir program sunan bir havuz bulmak için biraz arama yapmanız gerekebilir, ancak hareket kalıplarını ve egzersiz yoğunluğunu koruyarak, kendinizi hiçbir şekilde normal halinize geri dönerken bulacaksınız. zaman.
