Kıvrımlı kızlar bomba gibi vücutlarıyla tanınır - Marilyn Monroe, Beyonce Knowles ve Christina Hendricks'i düşünün. Aşırı hevesli bir egzersiz rutini ile kıvrımlarınızdan kurtulmak istemezsiniz, sadece varlıklarınızı sıkı ve formda tutmak istersiniz.
Bomba bir vücut inşa etmek
Bir kum saati figürü oluşturmanın anahtarı, sorunlu bölgelerinizi bilmektir. Kıvrımlı bayanlar her yerde kilo alma eğilimindedir ve özellikle üst kollarda, omuzlarda, kalçalarda ve uyluklarda kaslarını "açmak" için mücadele edebilirler. Tam vücut kuvvet egzersizleri ile birlikte düzenli aralıklı antrenman, tüm yıl boyunca ganimetinizin gergin ve omuzlarınızın sallanmasını sağlayacaktır. Eğrilerinizi bugün şekillendirmeye başlamak için bu rutini haftada en az üç kez deneyin:
Kardiyo aralıklarla başlayın
Antrenmanınıza 30 dakikalık yüksek yoğunluklu kardiyo aralıkları ile başlayın. Bu rutini bir bisiklet, koşu bandı veya eliptik üzerinde yapmayı seçebilir veya dışarı çıkıp koşuya çıkabilirsiniz. Yoğunluk seviyenizi belirlemek için RPE yöntemini (algılanan efor oranı) kullanın.
RPE kardiyo interval antrenmanı:
Not: RPE 1 hareketsiz oturmaya eşdeğerdir, RPE 10 bir sprinti olabildiğince hızlı koşmaya eşdeğerdir
- 00:00 - 05:00, RPE 4'te ısınma
- 05:01 - 07:00, RPE 6
- 07:01 - 09:00, RPE 7
- 09:01 - 11:00, RPE 5
- 11:01 - 12:30, RPE 8
- 12:31 - 14:00, RPE 6
- 14:01 - 15:30, RPE 8
- 15:31-17:00, RPE 4
- 17:01 - 18:30, RPE 9
- 18:31 - 20:00, RPE 4
- 20:01 - 26:00 arası, 5-8 arası adımları tekrarlayın
- 26:01 ila 30:00, RPE 5'ten başlayıp RPE 3'e düşen soğuma
Tam vücut devresi ile bitirin
Antrenmanınızı bir dizi tam vücut tonlama egzersizi ile bitirin. Bu egzersizleri bir devrede gerçekleştirin, her egzersiz arasında hızla hareket edin, tam devreyi iki kez yapın. Aksi belirtilmedikçe, her egzersizin 12 ila 15 tekrarını gerçekleştirin.
Dambıl ile çömelme presi
Hiçbir şey ganimetinizi yüksek ve omuzlarınızı dambıllı bir squat press gibi güçlü tutamaz. Antrenmandan en iyi şekilde yararlanmak için bu egzersizi tam hareket aralığında ve uygun formda yaptığınızdan emin olun.
Örümcek tahtası
Planklar karın bölgeniz, göğsünüz, omuzlarınız ve hatta uyluklarınız için harikadır. Kalçanızı dışa doğru döndürerek ve dizinizi dirseğinize doğru çekerek “örümcek” hareketini eklediğinizde, aynı zamanda kalça esnekliği ve dengesi üzerinde çalışırken çekirdeğinize daha fazla meydan okuyacaksınız. Vücudunuzun her iki yanına bir yandan diğer yana değişen 10 adet örümcek tahtası yapın.
Biceps curl ile Curtsy hamle
Curtsies geçmişte kalmış olabilir, ama ateşli kalçalar kesinlikle değil! Reveranslı bir hamle yapmak için hamlenizin açısını değiştirdiğinizde, aslında "eyer çantalarınızı" daha da fazla hedeflemiş olacaksınız! Bu egzersizi tam vücut yağ blasterine dönüştürmek için birkaç dambıl alın ve biceps curl ekleyin.
Tahta krikolar
Örümcek plank gibi, tahta kriko da omuzlarınızı, karın bölgenizi ve kalça fleksörlerinizi öldürecek; Aradaki fark, hareketi olabildiğince hızlı yaptığınızda kalp atışlarınızın hızlanmasına da neden olacaktır. Sadece plank pozisyonunda başlayın ve sanki bir zıplama yapıyormuşsunuz gibi ayaklarınızı içeri ve dışarı atlayın. 20 saniye boyunca mümkün olduğu kadar hızlı bir şekilde plank jack yapmayı hedefleyin, 10 saniye dinlenin, ardından bir sonraki egzersize geçmeden önce 20 saniye daha tekrarlayın.
Denge kafatası kırıcılar
Kafatası kırıcılar gibi triseps egzersizleri yaparak bu "yarasa kanatlarını" uzak tutabilirsiniz. Egzersizin zorluğunu artırmak ve çekirdeğinize meydan okumak için bunları bir denge topu üzerinde gerçekleştirin.
Yardımlı pullup'lar
Devrenizi bitirin ve bir dizi yardımlı pullup ekleyerek sırtınızı düzeltin. Bu egzersizin bir versiyonunu gerçekleştirmek için bir Smith Makinesi, destekli bir çekme makinesi, spor salonunda alçak bir bar veya bir Lebert Equalizer kullanabilirsiniz.
Daha fazla vücut şekillendirici egzersiz
Heykelinizi şekillendirin vücut tipi: Armut şeklinde
Vücut tipinizi şekillendirin: Atletik
Vücut tipinizi şekillendirin: Dikdörtgen
