Tekrar forma girmenin (veya forma girmenin) yollarını arıyorsanız içinde şekil, nokta), yalnız değilsin. Sonuçta, bu, çoğumuzun bazı kişisel gelişim hedefleri olduğu ve daha sağlıklı ve zinde olmanın her zaman iyi olduğu anlamına gelen, birinci sınıf bir çözüm üretme (ve kırılma!) sezonudur. Tünel görüşüne ve hayal kırıklığına neden olabilecek kilo vermeye lazer odaklı olmak yerine, tonlamanın ve sıkılaştırmanın bazı kolay yolları vardır—ve yağ eritin - acı çekmeden. Aşağıda en iyilerinden 50 tanesi bulunmaktadır.
1. Egzersizinizi Değiştirin
Kardiyo rejiminizin sonuçlarını görmüyorsanız, aralıklı antrenman. Örneğin, 30 saniye boyunca sprint yapın ve ardından 30 saniye boyunca yürüyerek veya koşarak toparlayın ve egzersiz süreniz boyunca tekrarlayın. Veya, bu kılavuzu takip et.
2. 80/20 Kuralını takip edin
Kalan yüzde 20 için biraz hoşgörü sağlarken, zamanın yüzde 80'ini temiz yiyin. Temiz derken, işlenmiş un, şeker veya katkı maddesi içermeyen bütün gıdaları kastediyoruz.
3. Bir Gıda Günlüğü Tutun
Bu, dalgın yemeyi izlemenize yardımcı olacaktır. A 2008 çalışması yeme alışkanlıklarınızı izlemenin aslında iki katına çıkabileceğini keşfetti. kilo kaybı! Kağıt kalem çıkarmak yerine aşağıdaki gibi ücretsiz uygulamaları deneyin: SparkPeople Diyet ve Gıda Takibi veya Kaybetmek böylece hareket halindeyken girişlerinizi güncelleyebilirsiniz.
4. Blender'ınızı Parçalayın
Ispanak veya lahana gibi lif bakımından zengin yeşillikleri karıştırın, Avokado, ve lezzetli ve sağlıklı için çilek kahvaltı yüzlü daha uzun süre tok hissetmenizi sağlamak için.
5. Karbonhidratı Azaltın
Ekmek, pirinç, makarna ve diğer tahıllar yerine protein ve sebzeleri seçerek nişasta alımınızı sınırlayın. Kanıtlar gösteriyor nişastalı yiyecekleri ve karbonhidratları azaltmanın hızlı kilo vermenize yardımcı olabileceğini ve ayrıca kalp hastalığı riskinizi azaltabileceğini.
Daha:Beslenme Uzmanlarının Kışın Kilo Almaktan Kaçınmalarının 7 Yolu
6. Merdivenleri kullan
Basit görünüyor, ancak asansör kullanmak yerine mümkün olduğunda yapın. Bunu daha önce duymuşsunuzdur, ancak bunun gibi küçük değişiklikler, tesadüfen egzersiz yapmanın ve bir egzersiz planlamadan kalori yakmanın harika bir yoludur.
7. Kendi Öğle Yemeğinizi (ve Atıştırmalıklarınızı) Paketleyin
Bu, sağlıksız paket servisinden kaçınmanıza yardımcı olabilir. Tabii, bazen zaman bulmak yeterince zor yemek yemek öğle yemeğini bırakın önceden hazırlamayı bırakın ama biz bu yüzden 13 sağlıklı öğle yemeği fikri meşgul insanlar için gerçekçi.
8. Daha Küçük Yemekler Kullanın
Yemekleri daha küçük, salata büyüklüğünde tabaklarda veya küçük kaselerde servis etmek, porsiyon boyutunuzu kontrol etmenize gerçekten yardımcı olabilir.
9. Hidrat
Daha tok hissetmek ve aşırı yemekten kaçınmak için her yemekten önce bir bardak su için. Suyun sihirli bir yağ yakma özelliği olmasa da, beslenme uzmanları Birçok insan susuzluğu açlıkla karıştırdığından, susuz kalmanın aşırı yemeyi durdurabileceğini söyleyin.
10. Yavaşça ve İyice Çiğneyin
Çıtır sebzeleri ve meyveleri büyük parçalar halinde dilimleyin - bu sizi daha uzun çiğnemeye, yemeğinizi yavaşlatmaya ve beyninizin vücudunuzun ne zaman dolduğunu tanımasına izin verir.
11. Çiğnemeyi en aza indirin
Aşırı yemekten kaçınmak için atıştırmalıkları yaklaşık 100 kaloride tutun. askere gittik fitness gurusu ve ünlü eğitmen David Kirsch gülünç bir şekilde 10 teklif etmek tutması kolay sağlıklı atıştırmalıklar bu saat 100 kalori veya daha az.
12. Günde Bir Elma Yiyin, Çünkü…
İştahınızı frenlemeye ve iki saate kadar tok hissetmenize yardımcı olacaktır. Elmada bulunan çözünür lif (pektin), yemekten sonra aldığınız şeker ve kalori miktarını azaltır ve elmaları diyet yapanlar için en iyi atıştırmalıklardan biri yapar. Pektin ayrıca kan şekerinin yükselmesini de durdurur, bu da sizi genellikle şekerli yiyeceklere karşı aşırı istek duymanıza neden olabilecek “çarpmayı” önlemeye yardımcı olur.
13. Bunun yerine Sebzeleri Kullanın
Makarnayı rendelenmiş kabak, kabak, havuç ile değiştirin Diyetinizdeki nişastalı yiyecekleri azaltmak için.
14. Yemekler Arasında Dişlerinizi Fırçalayın
Her yemeği bitirdiğinizde bunu yapmak atıştırma konusunda cesaretinizi kırabilir. Hiçbir şey değil diş macunu ile karıştırıldığında tadı güzeldir.
15. Proteini Doldurun
Tonlarca araştırma, yüksek proteinli gıdaları kaçırmanın aşırı yemeye ve kilo almaya neden olabileceğini gösteriyor. Ayrıca, kilo vermek için egzersiz yapıyorsanız (ki öyle olmalısınız!), protein, büyük bir antrenmandan sonra kaslarınızın onarılması için önemlidir.
Daha:Venus Williams'ın Yemek ve Fitness Sırları
16. Restoran Ekmeğinden Kaçının
Dışarıda yemek yerken garsondan masanıza ekmek getirmemesini isteyin. Tereyağlı büyük bir rulo ekmek, muhtemelen yemeniz gerekmeyen 100 kaloriye kadar çıkabilir. ek tam bir yemek için.
Susadığınızda, su yerine limonlu veya buzlu açgözlü çay ile su yudumlayın. şekerli sodalı içecekler veya sütlü kahve karışımları.
18. Kahvaltıyı Asla Atlama
Araştırmacılar kilo alımı üzerine 19 çalışmayı analiz etti ve kahvaltıyı atlamak ile kilo vermek arasında bir ilişki buldu, bu yüzden yemek yemeyi unutmayın. uyandıktan sonra bir saat içinde metabolizmanızı başlatmak için.
19. Çalışırken Ayakta Durun
Ayakta bir masa alın. Oturmak yerine ayakta geçirilen birkaç saat bile metabolizmanızı hızlandırabilir.
20. Sıcak yap
Acı biber gibi baharatlı yiyecekler yiyin. enerji harcamasını ve yağ oksidasyonunu artırmak metabolizmayı artırarak.
21. Akıllı Atıştırmalıklar Seçin
Kereviz gibi, sindirmek için içerdiklerinden daha fazla enerji gerektiren, kalorisi negatif yiyeceklerle atıştırın.
22. Greyfurt Yükle
Her ikisinin de cildinizi temizlemeye ve yorgun gözlerin etrafındaki koyu halkaları azaltmaya yardımcı olduğu kanıtlanmış harika bir metabolizma hızlandırıcı ve harika bir C vitamini ve A vitamini kaynağıdır. Yiyip bitirmek!
23. Yeşil Çay İçine Girin
Sizi doldurmayan sütlü lattelerde bulunanlar gibi boş enerji verici içeceklerden kurtulun. Sabah kahvenizi kaçırırsanız, bunun yerine güçlü bir yeşil çay deneyin; daha sonra kafein çarpması olmadan sizi canlandıracaktır.
24. A.M.'de Doğru Yiyin
Tüm sabah tok hissetmenizi (ve atıştırmalıklara ulaşmamanızı) sağlamak için 300 ila 400 kalori ve tam veya protein içeren bir kahvaltı yapın. Fikirler için mi takıldınız? Sadece yumurta akı kullanarak frittata yapmayı deneyin veyaBu tarif fikirlerinden birine bakın.
25. Güçlendirmek
Direnç olarak kendi vücut ağırlığınızı kullanan yüksek yoğunluklu bir antrenman deneyin.
26. Her Yemekte Enerji Alın
Hemen hemen her öğünde protein yemiyorsanız, yağ kaybetmek için altın bir fırsatı kaçırıyorsunuz demektir. Dergide yayınlanan bir makale Amerikan Klinik Beslenme Dergisi 2006 yılı boyunca, önerilen günlük protein alımının, vücut ağırlığının kilogramı başına 0.36 gramın, kuvvet antrenmanı yapan herhangi bir kadının gerçekten ihtiyaç duyduğundan çok daha az olduğunu savundu.
Bunun yerine, aktif kadınların vücut ağırlığının kilogramı başına 0,54 ila bir gram arasında olmasını öneriyorlar. Kilo vermek istiyorsanız, Kadın Sağlığı gerekli protein alımını hesaplarken kılavuz olarak mevcut kilonuz yerine hedef kilonuzu kullanmanızı önerir.
27. Tatlı Patates İçin Git
Vitaminler ve besinler için nişasta ve karbonhidratları değiştirmek için normal patatesleri tatlı patateslerle değiştirin. İşte birbirinden lezzetli tarifler tatlı patatesleri mükemmel kullanın.
28. Yeterince Elyaf Alın
Kilo kaybı ve besin emilimi için inanılmaz derecede önemli olduğunu unutmayın, bu nedenle her gün 30 ila 50 gram iyi şey aldığınızdan emin olun.
29. Biraz Yaban Mersini Alın.
Onlara gösterildi göbek yağlarından kurtulmaya yardım et, atıştırma zamanlarında veya kahvaltıda lezzetli meyvelerden çok uzakta.
30. Bol Z alın.
Yeterince uyuduğunuzdan emin olun, çünkü hiçbir şey yorgun hissetmek kadar aşırı yemeye ve antrenmanları atlamanıza neden olmaz!
31. Sağlıklı Uygulamaları İndirin.
gibi ücretsiz bir fitness uygulaması kullanın Fitness Arkadaşım veya bunlar mükemmel kadın sağlığı olanlar yemek seçimlerinizin ne kadar sağlıklı olduğunu kontrol etmek ve yaptığınız egzersiz miktarına göre yiyecek alımınızı izlemek için.
32. Gerçekçi ol
Sağlıklı ve gerçekçi kilo verme hedefleri belirleyin ve bunları kağıda yazın. Hedef belirleme, söz konusu hedefleri kağıda dökme ve başarıya ulaşma arasındaki ilişki iyi belgelenmiştir.
33. Evde Kalori Yakmak
Çevrimiçi kardiyo egzersiz videolarına yer işareti koyun Dışarıda koşmak için çok soğuk, sıcak veya yağmurlu olduğu geceler veya sabahlar için evde yapabilirsiniz.
34. Arkadaş Sistemini kullanın
Egzersiz taahhütlerinizden sizi sorumlu tutacak bir arkadaşınızla egzersiz planlayın.
35. (Neredeyse) Her Şeye Sarımsak Ekleyin
Çok lezzetli olmasının yanı sıra, kan şekeri seviyelerinin dengelenmesine yardımcı olan yağ yakan, metabolizmayı hızlandıran bir besindir ve bu da aşırı yeme ile ilişkili enerji artışlarını ve düşüşleri azaltır.
36. Profesyonel Bir Programla Motive Edin
Beden eğitimi dersine katılmak için çok mu meşgulsün? gibi bir e-Kitap programı satın alın Kayla Itsines'in 12 haftalık programı oturma odanızda evde yağ yakmak için takip edebileceğiniz.
37. Deney (Dikkatle)
Şekerli su veya ekstra hafif zeytinyağı yudumlamayı deneyin - cidden! NS Shangri-La Diyeti Psikoloji profesörü olan Doktora Seth Roberts tarafından öncülük edildi ve bir ila üç içerek kilo verebileceğinizi iddia ediyor. yemek kaşığı şekerli su ve/veya günde iki kez bir ila iki yemek kaşığı ekstra hafif (sızma değil) zeytinyağı normal yemekler. Görünüşe göre bu diyet, iştahınızı bastırırken vücudunuzun "ayar noktasını" (doğal olarak yerleşmek istediği ağırlık) düşürür.
38. Gülmek!
New York City'deki Punch Fitness Center'ın sahibi Adelino Da Costa, "Günde 10 ila 15 dakika gülerseniz 50 kalori yakar" NBC News'e anlattı.
39. Organik Olun
Mümkünse - ve uygun fiyatlı - organik yiyecekleri tercih etmelisiniz. Kanadalı araştırmacılar raporu En fazla organoklorine (yağ hücrelerinizde depolanan pestisitlerde bulunan bir kirletici) sahip olan diyetisyenlerin kilo vermeyi daha zor bulduğunu söylüyor. Bu diyet yapanlar, kilo verdiklerinde metabolizmalarında anormal derecede büyük bir düşüş yaşarlar, bu da pestisitlerin aslında enerji yakma sürecine müdahale ettiği anlamına gelebilir.
40. Kısa Bir Antrenman Hiç Antrenman Yapmamaktan Daha İyidir
Düzgün egzersiz yapamayacak kadar yorgun olduğunuzda, en azından 10 dakikalık kısa bir yürüyüş yapın ya da ofisinizde dolaşmak için düzenli aralıklarla kalkın. bir çalışma saatlerce oturan insanlara baktı ve düzenli aralıklarla ayağa kalkmak, gerinmek, koridorlarda gezinmek için mola verenlerin, bütün gün oturmaya devam edenlere göre daha ince bellere sahip olduğunu gördü.
41. İşlenmiş Malzemelerden Kaçının
İşlenmiş abur cubur yemeyi bırakın - kulağa bariz gelebilir, ancak çok fazla insan şekerli ve tuzlu atıştırmalıklar atıştırarak kilo verme sürecini eziyor.
42. Gerçek bir Öğle Yemeği Arası Yapın
Öğle yemeğini masanızda yemeyi bırakın ve bunun yerine masada oturarak ve dikkat dağıtıcı şeylerden kaçınarak öğünleriniz konusunda daha dikkatli olun. şaşıracaksınız bilinçli yemek yemenin ne kadar etkili olduğu aşırı yemeyi azaltmak ve BMI. Sadece ne yediğinizi düşünerek, yerken vücudunuzun “doydum” ipuçlarına daha fazla uyum sağlarsınız ve can sıkıntısından yemek yeme arzusu hakkında rasyonel düşünmeye başlayabilirsiniz.
43. Kahvenize Ne Eklediğinize Dikkat Edin (İçerseniz)
Kahve içmek Yapabilmek kilo vermenize yardımcı olur, ancak süt ve şeker ilavesine dikkat edin. Kafein gösterildi Kalori yakma hızınızı artırmak için, sabah kupanızı boşalttıktan sonraki saatlerde metabolizmanızı önemli ölçüde hızlandırmak için.
45. Temizlik Çılgınlığına Gidin
Vakumlama, toz alma ve yatağınızı toplama gibi basit ev işlerinizi fark etmeden kalori yakmak için tamamlayın.
46. Yürü ve Konuş
Bir telefon görüşmesi yapmak için oturmak yerine, yürüyün ve konuşun, böylece bir odada boş boş dolaşırken veya sokaklarda dolaşırken kalori yakabilirsiniz.
47. kıpır kıpır
Masanızda yazarken ayaklarınızı yere vururken veya bacaklarınızı zıplarken mi buluyorsunuz? Durma! Bu küçük hareketlerin kalori yakma konusunda gerçek bir fark yarattığı gösterilmiştir - yine, hiç yoktan iyidir.
48. Dolaplarınızı Temizleyin
Mutfağınızı ve ofis alanınızı abur cuburdan arındırın - eğer orada değilse, onu yiyemezsiniz!
49. Duruşunuzu İzleyin
İş yerinde dik oturun ve TV izlerken vücudunuzu kasları kullanmaya ve kendini desteklemek için enerji harcamaya zorlayın.
50. Akıllıca İç
Alkolü tamamen kesmek istemiyorsanız, boş kalorilerle dolu şekerli kokteyllerden sağlıklı alkollü içecekler, bir tutam taze limonlu votka ve kulüp sodası veya bir bardak Brut Champagne gibi. Şarap, pembe bir kokteyl kadar kötü değildir, ancak bir bardak 130 kaloriseltzer ile tek bir atış votka sadece yaklaşık 65 kalori.
