Besinler vücudumuza enerjik, sağlıklı ve besleyici yaşamlar sürmek için ihtiyaç duyduğumuz yakıtı sağlar, ancak doğru miktarda almak her zaman kolay değildir. Uzmanlarımız, kadınların tükettiği en yaygın besinlerden bazılarını ve bunları tüketmenin basit yollarını tartıştı. Besin eğitiminizi tazelemek için okumaya devam edin.
Kalsiyum
hangi besinleri tüketiyorsun? Kalsiyum, birçok kadının ihmal ettiği kritik bir besindir. Sertifikalı sağlık ve beslenme Koç Lisa Consiglio RyanBirçok kadın, kendilerini osteoporozdan korumak için yeterli kalsiyumdan yoksundur. "Kalsiyum kemiklerinizi korur, osteoporoz ve stres kırıklarını önler." Kemikleri güçlü tutmanın daha fazla yolu için bu makaleye göz atın.
Consiglio Ryan, çoğu kadının sadece kilo aldırıcı olabilecek süt ürünlerinden kalsiyum alabileceklerini düşündüklerine dikkat çekiyor. Doğru değil! Consiglio Ryan, sebzeler, kuruyemişler ve tohumlar yoluyla kalsiyum bulunmasını önerir.
içinde bul: Lahana, ıspanak, brokoli, susam ve karalahana. Eğlenceli gerçek - Consiglio Ryan, susam tohumlarının 1,160 mg olduğunu söylüyor. Kalsiyum, inek sütünde ise sadece 291 mg var!
Ne kadara ihtiyacın var: 25 yaşın altındaki kadınların 1.200 ila 1.500 mg'a ihtiyacı vardır. Kemik sağlığını desteklemek için günde kalsiyum. 25 ila 50 arası kadınların 1.200 mg'a ihtiyacı vardır. günde ve 50 yaşın üzerindeki kadınların 1.500 mg'a ihtiyacı var. günde.
Folik Asit (Folat)
Consiglio Ryan, “Folik asit eksikliğinin genel sağlığınız üzerinde etkisi olabilir” dedi. “Folik asit, bazı genetik hastalıkları önlemenin ve bebeklerde doğum kusurlarına karşı koruma sağlamanın yanı sıra kanser ve kalp hastalığı gibi hastalıkları da önleyebilir.”
Consiglio Ryan'a göre, yediğimiz işlenmiş tahılların çoğu rafinasyon işlemi sırasında folik asit ve diğer besinlerden arındırıldığı için çoğu kadının folik asidi unutması kolaydır.
Şurada bulun: Tam tahıllar. “Ekmek ve tahılları etiketlerde 'tam tahıl' aratarak seçin. Bu ürünleri satın alırken, 'zenginleştirilmiş un' yerine '%100 tam tahıl unu' arayın. Ayrıca, ıspanak ve karalahana gibi yeşil yapraklı sebzeleri bolca tüketin," dedi Consiglio Ryan.
Ne kadara ihtiyacın var: Çoğu kadın günde yaklaşık 400 mikrogram folik asit tüketmeli, hamile kadınlar ve hamilelik bekleyenler ise yaklaşık 600 mikrogram tüketmelidir.
Demir
Demir var mı? Consiglio Ryan'a göre, çoğu kadın bilmiyor. "Kadınlar, demir eksikliğine yol açabilecek daha az demir açısından zengin yiyecekler yemeye eğilimlidir" dedi. Aslında Consiglio Ryan, menopoz öncesi kadınların %12'sinde demir eksikliği olduğunu söylüyor. Diğer besin eksiklikleri hakkında okumak için bu makaleye göz atın.
Şurada bulun: Et ve deniz ürünleri veya demir takviyesi. Consiglio Ryan, “Kıyma, karaciğer, biftek, domuz eti ve tavuk gibi etler zengin demir kaynaklarıdır” dedi. “Eti narenciye ve meyve suları gibi C vitamini kaynaklarıyla birleştirin. Bu, demir emilim oranını arttırır.”
Et sizin işiniz değilse, Consiglio Ryan tofu, buğday tohumu, brokoli, ıspanak, fasulye ve mercimekten demir almanızı önerir.
Ne kadara ihtiyacın var: Consiglio Ryan, 20 ila 50 yaş arasındaki kadınların 18 mg tüketmesini tavsiye ediyor. demirden. 50 yaşın üzerindeki kadınlar 8 mg için ateş etmelidir.
Suçlu
Su, gözden kaçan ve çok gerekli bir besindir. Ve sağlık ve fitness danışmanı ve yazarına göre BodyInstinct – 6 Haftalık Toplam Dönüşüm Programı, Tari Gül, kadınlar yeterince almıyor. "Kadınlar kahve, çay veya diyet gazlı içecekler şeklinde çok miktarda 'sıvı' alıyor olabilirler, ancak ya kafein içerirler (bir doğal diüretik ve kurutucu), yapay tatlandırıcılar (vücut için çok iyi değil) veya karbonatlaşma (kemikler için kötü)," dedi. dedim.
Peki bir kız ne yapmalı? “Sade suya ve çok fazlasına ihtiyacınız var. Rose, egzersiz yaptığınız günlerde, havanın sıcak olduğu, çok tuz tükettiğiniz ve regl olduğunuz günlerde daha fazla su tükettiğinizden emin olun.
Ne kadara ihtiyacın var: Consiglio Ryan, günde vücut ağırlığınızın en az yarısını ons olarak içmenizi önerir.
