Fitness dünyasında F.I.T.T olarak adlandırılan bir araç var. prensip. Fitness programları oluşturmak ve izlemek için bir kılavuz olarak çalışan basit bir kısaltmadır ve size Sıklık, Yoğunluk, Zaman ve Tür (F.I.T.T.) hakkında düşünerek rutininizi yönetmeniz gerektiğini hatırlatır. Başka bir deyişle: ne sıklıkla egzersiz yapıyorsunuz, ne kadar sıkı çalışıyorsunuz, ne kadar süredir egzersiz yapıyorsunuz ve tam olarak ne yapıyorsunuz?
F.I.T.T.'nin güzelliği İlke şu ki, fitness uzmanlarına bırakılmış bir araç değil - herkes onu hedeflerine ulaşmak için kullanabilir. Ve esneklik sunduğu için, genel kondisyonunuzu iyileştirmeye devam ederken programınıza ve kısıtlamalarınıza göre bireysel değişkenleri ayarlayabilirsiniz. Dolayısıyla, antrenmanlarınızı hızlandırmaya ve kararlarınızı fethetmeye hazırsanız, bu F.I.T.T. tabanlı çözümler oraya hızlı bir şekilde ulaşmanıza yardımcı olabilir.
1. Her hafta ekstra bir antrenman planlayın
Zaten haftada iki veya üç kez spor salonuna gidiyorsanız, bir tane daha eklemek gerçekten ne kadar zor olurdu? egzersiz yapmak senin programına? Her hafta fazladan bir antrenman eklemenin güzelliği, mutlaka fazladan zaman eklemek zorunda. Başka bir deyişle, şu anda 60 dakikalık üç antrenman yapıyorsanız, haftanıza fazladan bir antrenman ekleyebilir, ancak zamanı iki 60 dakikalık antrenman ve iki 30 dakikalık antrenman yapacak şekilde bölebilirsiniz. Bu artan frekans, vücudunuzu egzersizler arasındaki azaltılmış dinlenme sürelerine alışmaya zorlar ve ayrıca size standartınıza birkaç yüksek yoğunluklu protokol veya bir yoga seansı ekleyerek rutininizi daha fazla karıştırma esnekliği programı.
2. En az bir HIIT antrenmanı seçin
Zamanın önemli olduğu durumlarda, en iyi antrenman arkadaşınız yüksek yoğunluklu interval antrenman seansıdır. Aralıklı antrenman sırasında, yüksek yoğunluklu ve düşük yoğunluklu çalışma dönemleri arasında geçiş yaparsınız. Yüksek yoğunluk aralıkları aslında yüksek yoğunlukta olmalıdır, çünkü çalışırken konuşmayı sürdürmeyi düşünmemelisiniz. Bu zorlu nöbetler egzersiz yapmak Bunu, yoğunluğunuzu önemli ölçüde azalttığınız, aktif dinlenmeyi tercih ettiğiniz veya iyileşmeye tam bir ara verdiğiniz kısa iyileşme dönemleri izler.
HIIT antrenmanları kardiyo bazlı, kuvvet antrenmanı bazlı veya ikisinin bir kombinasyonu olabilir, bu nedenle sadece 20 ila 30 dakikada etkili bir tam vücut antrenmanı yapmak tamamen mümkündür. Bir koşuşturma vermek ister misin?
Boyut için bu rutini deneyin:
- 60 saniye atlama jakları
- 30 saniye dinlenme
- 60 saniye dambıl omuz presi ile çömelme
- 30 saniye dinlenme
- 60 saniye dağcılar
- 30 saniye dinlenme
- 60 saniye dambıl kaçma sırası
- 30 saniye dinlenme
- 60 saniyelik yüksek diz koşuları
- 30 saniye dinlenme
- Yan plank dönüşü ile 60 saniyelik şınav
- 30 saniye dinlenme
Tüm seriyi üç kez tekrarlayın.
3. Yanınızda bir egzersiz "go çantası" taşıyın
Toplam egzersiz süresini artırmak zor olabilir; Amerika'daki herkes gibiyseniz, zaman yeterince sahip olmadığınız bir varlıktır. Ancak zindeliğinizi geliştirmenin ve hedeflerinize ulaşmanın en iyi yollarından biri (kronik hastalıklardan kurtulmaktan bahsetmiyorum bile) aktif olmak için daha fazla zaman harcamaktır. Spor salonunda daha fazla zaman geçirmek mümkün değilse, sizin için bir çözümüm var - bir egzersiz "go çanta" ya da mini spor salonu dediğim şey.
Bu her zamanki spor çantanız değil; sizi spor salonuna ve geri götürmek için tasarlanmadığı için banyo malzemeleri ve tam kıyafet değişiklikleri ile yüklemezsiniz. Aksine, kullanmak için bir araçtır olarak ücretsiz 10 veya 20 dakikanız olduğunda bir spor salonu. Örneğin, evraklarınızı bitirirseniz ve bir sonraki toplantınızdan önce 20 dakikalık bir molanız varsa veya çocuklarınızı futbol antrenmanına bıraktıktan sonra boş zamanınız varsa. İşte o zaman seyahat çantanızı alırsınız (biri arabada, biri ofiste ve biri evde olmak üzere iki ya da üç tanesini etrafta tutmanızı öneririm) ve işe koyulun.
Genel bir kural olarak, bu çantalarda birkaç şey bulundurmanızı öneririm:
- İp atlama (hızlı bir kardiyo seansı için mükemmel)
- Direnç bandı (direnç eklemek için en kolay araç)
- Spor sutyeni (çünkü kızları destekliyorsun)
- Çorap ve bir çift ayakkabı (topuklu ayakkabıyla kesinlikle ip atlayamazsınız)
- Kafa bandı veya saç tokası (rahatlık için)
- Kulaklık seti ve bir antrenman uygulaması (doğru uygulama - Nike+ Training Club, Jabra Sport ve Sworkit hepsi buna değer check out — boş zamanınıza göre önceden belirlenmiş bir antrenmanda size yol gösterebilir, düşünmeden gereklidir!)
Herhangi bir çanta uygun olsa da, bunun gibi küçük, sırt çantası tarzı bir çanta kullanmanızı öneririm. Vera Bradley Lighten Up Sırt Çantası (38 $) çünkü onu bir kuvvet antrenmanı aracı olarak da kullanabilirsiniz. Sadece birkaç ciltli kitabı içeri atın ve squat, lunge veya şınav çekerken sırtınıza takın. antrenmanınıza ekstra ağırlık eklemek veya kollarından tutup omuz presleri veya pazı yapmak için kullanmak için bukleler.
4. Zorlu bir etkinliğe kaydolun
Tipik olarak, F.I.T.T.'deki "type" değişkeni. ilkesi, gerçekleştirdiğiniz egzersiz türünü hedeflerinizle uyumlu hale getirdiğinizden emin olmak için kullanılır. Başka bir deyişle, bir koşucu olarak gelişmek istiyorsanız, yüzmek için çok zaman harcamak her zaman mantıklı değildir.
Burada özellikle bir hizalama aracı olarak değil, bir motive edici olarak kullanıyorum. Motive kalmanın ve antrenmanlarınızın zirvesinde kalmanın en iyi yollarından biri, antrenman yaptığınız veya dört gözle beklediğiniz bir etkinliğe sahip olmaktır. Aslında para ödeyerek ve “Evet, bu görevi tamamlayacağım” diyerek, artık devam etmek için daha güçlü bir nedeniniz var.
Birçok insan atletik etkinlikleri 5K veya triatlon olarak düşünse de, kendinizi sınırlamak için kesinlikle hiçbir neden yoktur. Bir kilo verme mücadelesine veya bir kuvvet antrenmanı yarışmasına kaydolabilirsiniz. Eğlence amaçlı bir basketbol takımında bir yere gidebilir veya yoğun bir yoga inzivası için ödeme yapabilirsiniz. Önemli olan, ilginizi çeken bir şey seçmektir, ancak bu bir meydan okuma gibi görünüyor. Kaydolduktan sonra, sizi etkinliğinize taşımak için odaklanmanız gereken antrenman türleri de dahil olmak üzere antrenmanlarınızı nasıl yapılandıracağınız konusunda daha iyi bir fikre sahip olacaksınız.
Bu gönderi, Vera Bradley ve SheKnows arasındaki sponsorlu bir işbirliğinin parçasıdır.
