Antrenmanınızın bitmiş olması işinizin bittiği anlamına gelmez. Sonuç odaklı bir fitness rutininin savaşının yarısı, ağırlıklarınızı topladıktan ve koşu ayakkabılarınızı astıktan sonra gerçekleşir.
Görüyorsunuz, standart 45 dakikalık eğitim rejiminiz, değişikliklerin gerçekte gerçekleştiği zaman değildir (en azından doğrudan değil). Egzersiz yaparken vücudunuzun sistemlerine baskı uygularsınız - ciğerleriniz, kalbiniz ve kaslarınız ağlar. dışarı, "Kutsal moly, bana ne yapıyorsun?" o tepeyi aşmak için çalışırken ya da sonunu Ayarlamak.
Bu stres aslında hasar (Kulağa korkunç geliyor biliyorum), ama vücudunuz kaslarınızda oluşan mikro yırtıkları onarırken, kendini daha iyi ve daha güçlü bir şekilde yeniden inşa eder, bir dahaki sefere çarptığınızda aynı stres seviyesini daha fazla kaldırabilir. Jimnastik. Vücudunuzun gerçek değişiklikler yaşadığı, antrenman sonrası bu 24-48 saatlik iyileşme dönemidir. (Muhtemelen) en önemli kısım olan toparlanmayı gözden kaçırarak antrenmanlarınızı kısa satmadığınızdan emin olun.
1. Uzatmak
Esneklik, kondisyonun beş bileşeninden biridir ve bu nedenle her bir parçasının “ana” antrenmanınız kadar önemli olduğu düşünülmelidir. Antrenmanınızın sonuna beş ila 10 dakikalık tam vücut germe rutini ekleyerek, zaten sıcak, esnek kaslarınız, esnekliği artırmayı ve menzili korumayı veya iyileştirmeyi kolaylaştırır hareket.
Buna karşılık, eklemlerinizi tüm hareket açıklığı boyunca hareket ettirebildiğinizde, daha az olası olacaksınız. Tutarlı bir egzersiz rejimini sürdürmek için iki hayati faktör olan bir yaralanma veya kronik ağrı yaşamak.
Daha:Atlamamanız gereken antrenman sonrası esneme rutini
2. köpük rulo
Sırf çok kötü koktuğu için herkes köpük rulo yapmak istemelidir, ancak düşük maliyetli bir spor masajı gibi olduğu için antrenmandan sonra özellikle önemlidir. Bir köpük rulo üzerinde yuvarlayarak, az önce çalıştırdığınız kasları hedefleyebilir, kan akışını artırabilir ve gelişme olasılığını azaltabilirsiniz. miyofasyal yapışıklıklar - bağ dokusunun birbirine "yapıştırıldığı" ve bir kasın yeteneğini sınırladığı veya değiştirdiği potansiyel olarak ağrılı alanlar sözleşme. Olarak Sarah Jane Parker, ACSM sertifikalı bir kişisel antrenör, "Köpük yuvarlama, ön panonuzu ve tendonlarınızı esnek ve elastik tutar" diye açıklıyor. Germe gibi, bu da sağlıklı kalmanıza ve sonuçları görmeye devam etmenize yardımcı olur.
3. duş kapalı
Ya da tam bir duş için zaman ayıramıyorsanız, en azından birkaç saniyenizi ıslak mendille kurulayın. Yıkamayı atlarsanız ve terinizin cildinizde kurumasına izin verirseniz, temelde vücudunuzu bakteri üremesi için bir petri kabına çevirirsiniz (zaten olduğundan daha fazla). Bu, özellikle antrenmanınız sırasında (spor sutyeninizin etrafında ve uyluklarınızın arasında) herhangi bir sürtünme yaşadıysanız önemlidir. birincil suçlular), çünkü derinin mikro gözyaşları bile sizi staph enfeksiyonlarına ve diğer bakteriyel enfeksiyonlara açık bırakabilir. hastalıklar.
Daha:Egzersiz sonrası güzellik ipuçları
4. Yeniden sulandır
Antrenmanınız ağır nefes alma ve kovalarca ter içeriyorsa (ya da olmasa bile), ter seansınızdan sonra yeniden sulanmak için bir şişe H2O almanız gerekir. Su, vücudunuzun tüm süreçlerinin gerçekleştiği ortamdır.. Antrenmandan sonra su içmezseniz, metabolizmanız tam kapasite ile çalışmaz ve kendinizi halsiz ve sisli hissetmek zorunda kalırsınız..
Kolej ve profesyonel sporcuların çoğu, bir antrenmandan sonra uygun şekilde rehidrate olmazlarsa, bir sonraki antrenmanlarına katılmalarına bile izin verilmez. Hala susuz kalmışken egzersize dönerseniz, sizi ısıyla ilgili hastalıklara ve potansiyel yaralanmalara açık bırakabilir., kötü performanstan bahsetmiyorum bile.
5. Atıştırmalık ye
Hanımlar, şimdi size söylediğim her şeyi unutursanız, şunu hatırlayın: Egzersiz toparlanması ve kas gelişimi söz konusu olduğunda, egzersiz sonrası bir atıştırma önemli olmanın ötesindedir. (Ve hayır, büyük, hantal kaslar geliştirmekten bahsetmiyorum - sadece özlem duyduğunuz o ince, güçlü kollara sahip olmak.)
Fitness rutininizden 60 dakika sonra egzersiz sonrası atıştırmalık tüketmek kas glikojenini geri kazanmaya yardımcı olur. vücudunuzun egzersiz yaparken yararlandığı enerji kaynağı - esasen bir sonraki için iyileşmenize yardımcı olur egzersiz yapmak. Aynı zamanda, iyi planlanmış bir atıştırma, sizi kas büyütmek için en uygun durum olan pozitif nitrojen dengesi durumuna sokabilir.
Buradaki anahtar, karbonhidrat ve karbonhidrat dengesi sağlayan bir atıştırmalık tükettiğinizden emin olmaktır. kas onarımı için doğru amino asit payını aldığınızdan emin olmak için eksiksiz proteinler ve büyüme. Birkaç olası atıştırmalık şunları içerir:
- Büyük bir bardak çikolatalı süt
- Süt veya soya sütü ile bir kase mısır gevreği
- Kereviz çubukları veya fıstık ezmeli elma
- Böğürtlen ve fındıkla karıştırılmış yoğurt (ya da Yoplait Plentí Yunan Yoğurt - tam tahıllı yulaf, keten ve zaten karıştırılmış kabak çekirdeği ile birlikte gelir)
- Ton balıklı salata dolgulu yarım kepekli pide
Daha:Antrenmandan önce ve sonra ne yenir
6. Kompres
Devam edin ve zorlu bir antrenmandan sonra bu kompresyon tozluklarını giyin. Onlar olmayabilirken çoğu Egzersizden kurtulmanın etkili bir yolu olan çalışmalar, bunların pasif dinlenmeden daha etkili bir toparlanma yöntemi olduğunu göstermiştir. egzersiz sonrası kompresyon giysileri giymenin gecikmiş başlangıçlı kas ağrılarını azaltabileceğini ve bu da benim kitabımda onları güzel kılıyor. güzel.
7. Biraz dinlen
Çarşaflar arasında sihrin gerçekleştiği yer. Dinlenme ve iyileşme tam anlamıyla siz dinlenirken gerçekleşir. Uyku sırasında vücudunuz kendini sıfırlayabilir, kas onarımına girebilir ve gelecekteki egzersiz nöbetleri için sinir yollarını geliştirmek için yeni deneyimleri özümseyebilir. Bir antrenmandan sonra az uyumak, tam bir burrito için ödeme yapmak ve size yarısı hizmet veren restoranla iyi olmak gibidir. Hiç kimse yarım bir burrito ile iyi olamaz.
Bu gönderi size Yoplait Plentí Greek Yogurt tarafından getirildi.
