En son diyet trendlerini dinliyorsanız, muhtemelen Glisemik İndeks (GI) hakkındaki vızıltıları duymuşsunuzdur. Ancak düşük GI diyetinin arkasındaki büyük bilim dilimini anlamak göz korkutucu olabilir. GI, temel olarak çeşitli karbonhidratların kan şekerini nasıl etkilediğinin bir sıralamasıdır: Yüksek GI gıdalar bozulur düşük GI gıdalar kanda daha kademeli, daha az şiddetli bir artış sağlarken, kan şekerini hızlı ve hızlı bir şekilde yükseltir. glikoz.
Bu nedenle, düşük GI diyetleri, diyabetin yönetilmesine yardımcı olacak bir araç olarak popülerlik kazanmıştır - ancak aynı zamanda bir kilo verme yöntemi olarak da hararetle tartışılmaktadır. Kilo yönetimine yardımcı olmak için GI'nin kullanılmasına ilişkin mevcut kanıtlar yetersizdir. Ancak birçok beslenme uzmanı, düşük GI gıdalardan hoşlanacak çok şey buluyor çünkü bunlar, lif oranı yüksek ve besinlerle dolu tam gıdalar olma eğiliminde. Düşük GI diyeti yemek, karbonhidratlardan hep birlikte kaçınmakla ilgili değil, daha sağlıklı karbonhidratlara odaklanmakla ilgilidir.
Amerikan Diyetisyenler Derneği sözcüsü diyetisyen Patricia Vasconcellos, R.D., CDE, “Kilo yönetimi için GI kullanmanın etkili olduğu kanıtlanmadı” diyor. "Evet, lif oranı yüksek yiyecekleri seçmek istiyorsunuz - bunlar genellikle düşük GI'li yiyeceklerdir - tokluğa yardımcı olur, iştahınızı keser ve bu nedenle yardımcı olur. kilo koruma." Vasconcellos, lif içeriği yüksek ve kalorisi düşük sağlıklı karbonhidratları seçmenizi ve bunlara ne eklediğiniz konusunda dikkatli olmanızı önerir. gıdalar. Düşük GI'li yeşil fasulyelerinize tereyağı yığarsanız, savaşı banyo tartısı ile kazanamazsınız. Kilo kaybı söz konusu olduğunda, sonuç hala kalorileri azaltmak ve daha fazla egzersiz yapmaktır.
GI vızıltı
Peki en sevdiğiniz yiyeceklerin GI değerlerini nereden arayabilirsiniz? Ödeme Sydney Üniversitesi Glisemik Veritabanı.
YÜKSEK GLİSEMİK İNDEKS BESİNLER
Gıda (Glisemik indeks)
Anında pirinç (124)
Mısır Gevreği (119)
Pirinç Krispies (117)
Jöle (114)
patates kızartması (107)
Soda krakerleri (106)
Patates (haşlanmış/püresi) (104)
Beyaz ekmek (100)
Melba tostu (100)
Kuskus (93)
Dondurma (87)
Yulaf ezmesi (1 dakikalık yulaf) (87)
Sindirim çerezleri (84)
Sofra şekeri (sakaroz) (83)
DÜŞÜK GLİSEMİK İNDEKS BESİNLERİ
Yiyecek (Glisemik indeks) Patlamış mısır (58)
Yulaf kepekli ekmek (68)
Yulaf ezmesi (yavaş pişirilen yulaf) (70)
Yarım haşlanmış pirinç (68)
Balkabağı (66)
Tam Kepek (60)
tatlı patates (54)
Yağsız süt (46)
Makarna (40 ila 70)
Mercimek/barbunya (40 ila 69)
Elma/muz/erik (34 ila 69)
Kaynak: Kanada Diyabet Derneği
Glisemik İndeks Aralığı:
Düşük GI = 55 veya daha az
Orta GI = 56�69
Yüksek GI = 70 veya daha fazla
Düşük Glisemik Tarifler
Pırasalı Mantarlı Dana Arpa Çorbası
Bu zarif ama rustik çorbayı tarla yeşillikleri, keçi peyniri, zeytinyağlı salata sosu ve düşük GI'li lezzetli bir yemek için tam tahıllı yulaflı rulo ile servis edin.
İçindekiler:
1 çay kaşığı bitkisel yağ
1 pound dana güveç eti, küp doğranmış
2 su bardağı dilimlenmiş kereviz
2 su bardağı dilimlenmiş pırasa, hem yeşil hem de beyaz kısımlar
3 diş sarımsak, kıyılmış
1 çay kaşığı tuz (isteğe bağlı)
1 çay kaşığı kara biber
8 ons taze kahverengi mantar, dilimlenmiş
7 su bardağı su
1 çay kaşığı soya sosu
3 küp dana bulyon
1/2 su bardağı inci arpa
1 defne yaprağı
1 dal taze biberiye
Talimatlar:
1. Büyük, ağır bir tencerede, bitkisel yağı ısıtın. Yapışmayı önlemek için karıştırarak güveç eti ve kahverengi ekleyin.
2. Kereviz, pırasa, sarımsak, tuz ve karabiberi ekleyip gevrekleşinceye kadar soteleyin.
3. Taze kahverengi mantarları ekleyin ve 5 dakika daha soteleyin.
4. Su, soya sosu, dana bulyon, inci arpa, defne yaprağı ve taze biberiye ekleyin. Tencerenin kapağını kapatın ve arpa ve sebzeler yumuşayana kadar bir saat daha kısık ateşte pişirin.
13 1 fincan porsiyon. Porsiyon başına: 10 gr karbonhidrat; 2 gr lif; 9g proteini; 3 gr yağ; 1 gr doymuş yağ; 513 mg sodyum; 22 mg kolesterol; 98 kalori; Yağdan 27 kalori.
Ayçiçeği Muzlu Tam Tahıllı Muffin
Muz ve bal ile doğal olarak tatlandırılmış bu hassas, tam tahıllı kekler, ayçiçeği tarlasında bir yaz gezintisi kadar sağlıklıdır.
İçindekiler:
1/4 su bardağı bitkisel yağ
2 yemek kaşığı bal
2 orta boy aşırı olgun muz, ezilmiş
1 yumurta
1 su bardağı tam buğday unu
3/4 su bardağı yulaf
1 çay kaşığı kabartma tozu
1 çay kaşığı kabartma tozu
1/2 çay kaşığı tuz (isteğe bağlı)
1 çay kaşığı tarçın
3/4 su bardağı yağsız süt
1/2 su bardağı kavrulmuş, tuzsuz ayçiçeği çekirdeği
Talimatlar:
1. Fırını 400F'ye ısıtın.
2. Karıştırma kabında yağı ve balı ölçün. Muz ve yumurtayı ekleyin, iyice karıştırın.
3. Ayrı bir karıştırma kabında tam buğday unu, yulaf, kabartma tozu, kabartma tozu, tuz ve tarçını karıştırın.
4. Muz karışımına dönüşümlü olarak kuru malzemeleri sütle birlikte ekleyin, sadece birleşene kadar karıştırın. Ayçiçeği tohumlarını karıştırın.
5. Yapışmaz pişirme spreyi ile çörek tepsisine püskürtün. Hamuru muffin kalıplarına eşit olarak dağıtın, her bir bardağa 2/3 oranında cömertçe doldurun.
6. Muffinler hazır olana ve altın rengi alana kadar yaklaşık 15 dakika 400F'de pişirin.
9 kek. Porsiyon başına: 27g karbonhidrat; 4 gr lif; 8g proteini; 11 gr yağ; 1 gr doymuş yağ; 349 mg sodyum; 21 mg kolesterol; 219 kalori; Yağdan 98 kalori.
Asya usulü tavuk ve sebze salatası
Klasik Doğu usulü tavuk salatasının modern bir güncellemesi olan bu lahana salatası, güçlü bir renk, gevrek, lezzet ve besleyici yumruk içerir.
İçindekiler:
4 su bardağı ince dilimlenmiş Napa lahana
2-1 / 2 su bardağı ince dilimlenmiş kırmızı lahana
1 su bardağı rendelenmiş havuç
1 su bardağı dilimlenmiş yeşil soğan
1 su bardağı dilimlenmiş kırmızı dolmalık biber
1/4 su bardağı taze kişniş yaprağı
2 su bardağı doğranmış, pişmiş tavuk göğsü
1/2 su bardağı kavrulmuş fıstık
1/2 bardak pirinç şarabı sirkesi
2 yemek kaşığı fıstık yağı
2 yemek kaşığı taze sıkılmış limon suyu
2 yemek kaşığı soya sosu
1 yemek kaşığı bal
1/2 çay kaşığı karabiber
1/2 çay kaşığı taze kıyılmış zencefil
2 yemek kaşığı susam
1 Serrano biberi, çekirdekleri çıkarılmış ve ince doğranmış
Talimatlar:
1. Büyük salata kasesine Napa lahana, kırmızı lahana, havuç, soğan, dolmalık biber, kişniş, tavuk ve fıstıkları iyice karıştırarak ekleyin.
2. Küçük bir kapta sirke, fıstık yağı, limon suyu, soya sosu, bal, karabiber, zencefil, susam ve acı biberi karıştırın.
3. Lahana salatası üzerine dökün ve sosu dağıtmak için atın. Servis zamanına kadar soğutun.
Yaklaşık 12 1 fincan porsiyon. Porsiyon başına: 10 gr karbonhidrat; 2 gr lif; 10 gr protein; 7 gr yağ; 1 gr doymuş yağ; 401 mg sodyum; 20mg kolesterol; 138 kalori; Yağdan 59 kalori.
Sınırın Güneyi Fasulye Salatası
Renkli tatlar, dokular ve tatlardan oluşan bir karmakarışık olan bu yüksek lifli, besin dolu salata, bir Meksika ızgara şenliğine mükemmel bir eşliktir.
İçindekiler:
1 5 onsluk garbanzo fasulyesi, durulanmış ve süzülmüş
1 15 ons barbunya fasulyesi, durulanmış ve süzülmüş
1 su bardağı sarı ve kırmızı kiraz domates, yarıya
1 su bardağı doğranmış salatalık
1/4 su bardağı doğranmış yeşil soğan
1 avokado, soyulmuş ve doğranmış
1/4 su bardağı siyah zeytin, dilimlenmiş
1 su bardağı yeşil dolmalık biber, doğranmış
1 Anaheim biberi, çekirdekleri çıkarılmış ve ince doğranmış
2 yemek kaşığı limon suyu
1 yemek kaşığı mısır yağı
1 çay kaşığı pul biber
1/2 çay kaşığı tuz (isteğe bağlı)
1/2 çay kaşığı karabiber
1 diş sarımsak, kıyılmış
Talimatlar:
1. Büyük bir karıştırma kabında nohut, barbunya, domates, salatalık, yeşil soğan, avokado, zeytin, dolmalık biber ve pul biberi birleştirin.
2. Küçük bir kapta limon suyu, mısır yağı, biber tozu, tuz, karabiber ve sarımsağı karıştırın.
3. Sosu salatanın üzerine dökün ve atın. Servis zamanına kadar soğutun.
6-1 / 2 bardak (13 1/2 fincan porsiyon). Porsiyon başına: 10 gr karbonhidrat; 4 gr lif; 3g proteini; 4 gr yağ; 1 gr doymuş yağ; 194 mg sodyum; 0mg kolesterol; 87 kalori; Yağdan 37 kalori.
