Muhtemelen son zamanlarda omega-3 esansiyel yağ asitleri hakkında çok şey duyuyorsunuz, ama bunlar tam olarak nedir? Omega-3'lerin sağlık yararları ve bunlardan daha fazlasını diyetinize nasıl dahil edebileceğiniz hakkında gerçeklere sahibiz.
Omega-3 nedir?
Omega-3, vücudunuzun düzgün çalışması için gerekli olan bir tür esansiyel yağ asididir. Yağlı balıklarda ve bazı bitkisel yağlarda bulunur. Omega-3'ler “iyi” ailesindendir yağlar — çoklu doymamış yağ asitleri (PUFA'lar). Vücudumuz onları üretmediği için, diyetimizden omega-3 almamız gerekiyor.
Omega-3'ün sağlığa faydaları
Birçok insan, omega-3'lerin kanınızın aşırı pıhtılaşmasını engellediği ve aterosklerozu (atardamarların sertleşmesi) azalttığı için kalp krizi ve felç riskini azaltabileceğini bilir. Bununla birlikte, omega-3'lerin sağlığa faydaları kalp sağlığının çok ötesine geçer. Araştırmalar, anti-inflamatuar özellikleri nedeniyle omega-3 yağ asitlerinin bir dizi hastalığın semptomlarını hafifletmeye yardımcı olabileceğini göstermiştir. dikkat eksikliği hiperaktivite bozukluğu (DEHB), depresyon, hipertansiyon (yüksek tansiyon), eklem ağrısı dahil rahatsızlıklar ve durumlar ve dahası. Ek olarak, araştırmalar omega-3'lerin bağışıklık sistemini güçlendirdiğini ve Alzheimer hastalığı ve bazı kanserler dahil olmak üzere çeşitli hastalıklara karşı korunmaya yardımcı olduğunu gösteriyor.
Omega-3 ve omega-6
Omega-3'lerin bir diğer faydası, omega-6 yağ asitleri ile olan ilişkileridir. Omega-6'lar da esansiyel yağ asitleridir. Unlu mamüller, tahıllar, yumurtalar, kümes hayvanları ve bitkisel yağlar gibi gıdalarda bulunurlar. Omega-6'lar da olumlu sağlık yönleri sunar. Kolesterolü düşürmeye ve kanın pıhtılaşmasına yardımcı olabilirler. Ayrıca beyin fonksiyonu ve gelişimi, metabolizma ve daha pek çok konuda rol oynarlar. Omega-3 yağ asitleri anti-inflamatuar iken – kan dolaşımındaki, dokulardaki ve eklemlerdeki inflamasyonu kontrol eder – omega-6'lar inflamasyonu destekler. Optimum sağlık için ikisi arasındaki oranın 2:1 ila 4:1 (omega-6 ila omega-3) aralığında olması hayati önem taşır. Ne yazık ki, çoğumuz muhtemelen omega-6 lehine 20:1'e daha yakınız. Bu nedenle, uygun dengeye yaklaşmak için omega-3 alımınızı artırmanız önemlidir.
Daha fazla omega-3'e ihtiyacınız olduğuna dair işaretler
Genel olarak, hepimiz omega-3 yağ asitleri alımımızı artırmaya çalışmalıyız. Bununla birlikte, daha fazla omega-3 açısından zengin gıdalara ihtiyacınız olduğunu gösteren bazı işaretler vardır. Kuru, kaşıntılı cilt, kırılgan saç ve tırnaklar, yorgunluk ve eklem ağrılarından şikayetçiyseniz omega-3 tüketiminizi artırmaya çalışmalısınız. Ek olarak, kardiyovasküler hastalığı, depresyonu ve diyabeti olanlar da daha fazla omega-3 esansiyel yağ asitlerinden faydalanacaktır.
Aklında tut
Üç tip omega-3, ALA, DHA ve EPA'dır. ALA (alfa-linolenik asit) keten tohumu, kanola yağı, soya ürünleri, fındık ve daha fazlasında bulunurken, DHA (dokosaheksaenoik asit) ve EPA (eikosapentaenoik asit) çoğunlukla yağlı balıklarda bulunur.
Omega-3 kaynakları
Araştırmalar, omega-3'lerin gıda kaynaklarından takviyelerden daha iyi emildiğini gösteriyor. Omega-3 yağ asitleri, ton balığı, ringa balığı, göl alabalığı, uskumru, somon ve sardalya gibi yağlı balıklarda bulunur. Doktorlar bu yağlı balıkları haftada en az iki kez yemeyi öneriyorlar. Çoğu uzman, optimal sağlık için yetişkinlerin her gün bir ila dört gram arasında omega-3 yağ asidi alması gerektiği konusunda hemfikirdir. Referans olarak, bir 4 onsluk yabani Pasifik somonu porsiyonu, 1.5 ila 2.3 gram arasında omega-3 sağlar.
Balık, omega-3 yağ asitlerinin tek kaynağı değildir. Ceviz, kanola yağı, bazı meyve ve sebzeler (brokoli, kavun, karnabahar, ıspanak ve diğerleri), barbunya, üzüm yaprağı ve keten tohumunda da bulunurlar. Bu omega açısından zengin gıdalardan haftada iki kez en az beş ons yemek, uygun omega-3 seviyelerini korumak için çok önemlidir. Morina karaciğeri yağı ve keten tohumu hapları da omega-3 yağ asidi alımınızı destekleyebilse de, mümkün olduğunca yiyeceklerden omega-3 almaya çalışmalısınız.
Omega-3 yağ asitleri hakkında şüpheli bir şey yok
Omega-3 yağ asitlerinin birçok sağlık yararı
Kalp-sağlıklı omega-3'lerde yüksek gıdalar
