Yanlış Yaptığınız 6 Egzersiz – SheKnows

Vay, orada! Spor salonunda yaptığınız tüm o ağırlık sallama, sallanma, hız-iblis hareketleri size görmek istediğiniz sonuçları getirmeyecek. Öyleyse devam edin ve formunuzu kontrol etmek için bir dakikanızı ayırın. Zamanla sadece daha iyi sonuçlar görmekle kalmayacak, aynı zamanda bir yaralanma yaşama olasılığınız da daha düşük olacaktır.

İlgili hikaye. Doktor Onaylı En İyi Gebelik Egzersizleri

Squat, spor salonlarının favorisidir, ancak deneyimsizlik, zayıf hareket aralığı veya kötü talimat nedeniyle, birçok spor salonu müdavimi bunu hala yanlış anlıyor. Bu bileşik hareket tüm vücudunuzu meşgul eder, bu yüzden onu mahvetmenin birçok yolu vardır, ancak iki büyük suçluyu kollayın.

Kötü biçim #1: Harekete kalça “arkanıza yaslanın” yerine diz bükülmesiyle başlayın. Önce dizlerinizi bükerek, ağırlık öne doğru kayar, ağırlık merkezinizi ayaklarınızın topları üzerinde zorlar. topuklu ayakkabılar. Tipik olarak, buna ayak bileğinde garip bir açı ve ayak parmaklarınızın önüne çıkan dizler eşlik eder. Göğsünüzün öne doğru eğildiğini ve zemini işaret ettiğini de görebilirsiniz.

Kötü biçim #2: Kadınlar dikkat - bu genellikle sizin üzerinizde! Squat yaparken aynada kendinizi izleyin. Aşağı inerken formunuz iyiyse, ancak tekrar ayağa kalkarken dizlerinizin içe doğru büküldüğünü fark ederseniz, Muhtemelen bacaklarınız, sahip olduğunuz ağırlıkla tam bir çömelme yapmak için yeterince güçlü değildir. deniyor. Ağırlığı azaltın veya yalnızca vücut ağırlığına odaklanın ve tekrar ayağa kalkarken dizlerinizi ayak parmaklarınızla hizalı tutmaya gerçekten konsantre olun.

Doğru form: Çömelme hareketi, ağırlık merkezinizi topuklarınızın üzerinde tutarak “arkanıza yaslanırken” kalçaların geriye doğru eğilmesiyle başlatılmalıdır. Tam bir çömelme yaptığınızda, dizleriniz ayak parmaklarınızla aynı hizada kalmalı ve göğsünüz ve omuzlarınız yere değil, öne bakmalıdır.

Daha fazla kadın CrossFit tarzı ağırlık kaldırma rutinlerine yöneldikçe, ölü kaldırma daha popüler hale geliyor. Sorun şu ki, birçok kadın bir antrenör veya koçtan yardım almadan bu rutinleri deniyor. Ölü kaldırma formunda geleneksel olarak görülen iki büyük sorun vardır: 1) geriye doğru eğik ve öne bakan bir kafa — sırtınızı ve boynunuzu hizadan çıkaran iki faktör; ve 2) ölü kaldırmayı gerçekleştirirken üst sırt ve omuzlara daha fazla baskı uygulayan yuvarlak bir sırt ve boyun.

Doğru form: Ölü kaldırmanın sırtınızı veya üst bedeninizi değil, hamstringlerinizi ve kalça kaslarınızı hedef alması gerekiyor. Odağı doğru noktalarda tutmak için sırtınızı ve boynunuzu nötr ve hizalı tutmanız son derece önemlidir. Düz, düz bir sırt ile, vücudunuzu eğik bir pozisyondan ayakta durma pozisyonuna çekmek için hamstringlerinizi ve kalça kaslarınızı sıkmaya gerçekten odaklanabilirsiniz.

Bu kolay bir düzeltme. Ve doğrusu, erkekler genellikle zayıf biceps curl formu için hatalı olanlardır. Sorun ağırlık sallanmasıdır. Ağırlık sallama genellikle biri kaldırabileceğinden daha fazlasını kaldırmaya çalıştığında ortaya çıkar. Ağırlığı kaldırmak için kıvrılmanıza biraz ivme kazandırmak için öne eğilmek veya geriye yaslanmak zorunda kalırsanız, devam edin ve halterlerinizi daha hafif bir set için değiştirin.

Doğru form: Buradaki anahtar, ağırlığı kontrollü ve sabit bir şekilde kaldırmaktır. Dirsekleriniz yanlarınızdayken, ağırlığı sabit bir şekilde omzunuza doğru çekin, ardından hareketi tersine çevirerek, başlamak için ağırlığı sabit bir şekilde geri indirin. Sırtınız egzersiz boyunca hareket etmemelidir, bu nedenle kendinizi öne eğilmiş veya geriye doğru eğilmiş bulursanız, tekrar forma odaklanın veya devam edin ve ağırlıklarınızı değiştirin.

Ah, tahta! Her gün tahta yapan milyonlarca insan var ve bunları uygun olmayan biçimde yapan binlerce insan var. Plank ile izlemeniz gereken şey, baştan sona iyi formunuzu koruduğunuzdan emin olmaktır. Bir kişinin güçlü bir şekilde başlaması alışılmadık bir şey değil, ancak "kişisel olarak en iyi" zaman için tahtayı tutma umuduyla formunun acı çekmesine izin vermesi.

Kötü biçim #1: O sallanan sırt ve dik kafaya dikkat edin! Sırtınızı topuklarınızdan başınıza kadar aynı hizada tutmak istiyorsunuz, bu da karın kaslarınızı sıkılaştırmanız gerektiği anlamına geliyor. belinizi düzeltin ve başınızı alçaltın, böylece önünüzdeki duvara değil, ellerinize bakarsınız. sen.

Kötü biçim #2: Aşağı yukarı! Hayır, o dip aşağıda olmalı. Kalçaların yukarıya doğru itilmesi, hareketi gerçekleştirmeyi kolaylaştırmakla kalmaz, aynı zamanda omuzlarınızı hizadan çıkararak omuz eklemlerinize baskı uygular. Vücudunuz düz olacak şekilde bu kalçaları geri indirin ve hareket çok zorsa, dizlerinizi yere indirin.

Doğru form: Üç şeyi kontrol edin: 1) Dirsekleriniz doğrudan omuzlarınızın altında mı? 2) Boynunuz sırtınızla aynı hizada mı? 3) Kalçalarınız, vücudunuzun topuktan başa düz bir çizgi oluşturmasını sağlayacak şekilde sıkı ve düz mü? Üç sorunun da cevabı “evet” ise, formunuz yolunda!

Oturan sırada yanlış olan iki şey var. İlk olarak, bazı insanlar egzersize bir kürek makinesi gibi yaklaşırlar, bu yüzden tüm vücutlarını bir "nehir" yukarı çıkmak için savaşırken tüm güçleriyle egzersiz yapın, itin ve çekin. Bu yanlış. İkincisi, bazı insanlar egzersizin ne işe yaraması veya güçlendirmesi gerektiğini anlamıyor gibi görünüyor, bu yüzden sonunda harekete geçiyorlar. bandı veya kabloyu gerçekten çekmeden, garip bir öne eğilme konumundan dik bir konuma vücut. Bu da yanlış.

Doğru form: Gövdeniz hafifçe arkaya dönük olacak şekilde dik oturun, kollarınız önünüzde uzanmış, bandı veya kabloyu kavrayın. Gövdenizi yerinde sabit tutarak kürek kemiklerinizi birbirine sıkın ve bandı veya kabloyu doğrudan gövdenize doğru çekin. Yine, gövdenizi yerinde sabit tutarak hareketi tersine çevirin ve başlamaya dönün.

Bu başka bir kolay düzeltme. Özellikle kadınlar için, baş üstü triseps uzatması yaparken dirseklerinin dışa doğru açılmasına izin vermek gerçekten yaygındır. Çözüm basit: Dirsekleri içeri çekin.

Doğru form: Elinizde bir dambıl tutun, böylece dambıl doğrudan boynunuzun arkasına yerleşir, dirsekleriniz kulaklarınıza yakın çekilir. Üst kollarınızı yerinde sabit tutarak, kollarınızı başınızın üzerinde düzleştirirken ağırlığı doğrudan yukarı doğru bastırmak için trisepslerinizi kullanmaya odaklanın. Başlamak için geri dön.

Forma girmek için daha fazla ipucu

Harika kollar: Kollarınızı şekillendirecek hareketler
Güzel sırt: Sırt kaslarınızı çalıştırmak için 5 hareket
Katil abs: Harika bir çekirdek için egzersizler