Kendiniz ve aileniz için besleyici yemekler pişirmek stresli olmak veya saatlerce zamanınızı almak zorunda değildir. Bu kalp-sağlıklı tarifler, sabahtan akşam yemeğine kadar iyi beslenmenizi sağlayacak.
Ton balıklı lahana salatası
Porsiyon boyutu 1 büyük veya 2 küçük porsiyon
Dünyanın En Sağlıklı Gıdaları, ton balığının kalp-sağlıklı niasin ve anti-inflamatuar omega-3 yağ asitleri açısından zengin olduğunu bildiriyor. Lahana da omega-3 yağ asidi alfa-linolenik asitte yüksektir ve omega-3'ler kan basıncını düşürmeye yardımcı. Bu süper basit ve bütçeye uygun ton balığı ve lahana salatası sayesinde bu besleyici malzemeleri diyetinize dahil etmek kolaydır. Mükemmel bir öğle yemeği için hareket halindeyken yanınıza alın.
İçindekiler:
- 1 kutu kuşbaşı ton balığı suda, süzülmüş
- 1 torba lâhana salatası karışımı veya 5 su bardağı rendelenmiş yeşil lahana, mor lahana ve havuç
- 2/3 su bardağı dereotu turşusu, doğranmış
- 1/2 su bardağı doğranmış kereviz
- 3 yemek kaşığı hafif mayonez
- turşu kavanozundan 4 yemek kaşığı turşu sirkesi
- Tatmak için biber ve tuz)
Talimatlar:
- Büyük bir kapta ton balığı, lahana salatası karışımı, turşu ve kerevizi karıştırın.
- Küçük bir kapta mayonez, turşu sirkesi, tuz ve karabiberi karıştırın. Salatanın üzerine dökün.
- İyice karıştırıp servis yapın.
Berry yeşil smoothie
Porsiyon boyutu 1
Bu lezzetli yeşil smoothie'deki hemen hemen her şey kalp sağlığını iyileştirmeye yardımcı. Keten tohumu ve badem kalp krizini önleyen omega-3 yağ asitleri açısından zengindir; ıspanak, kan pıhtılaşmasını önleyen B kompleksi vitaminleri ile doldurulur; ve meyveler önemli vitamin ve minerallerle yüklenir. Bu yüzden kahvaltı için bir tane hazırlamak güne sağlıklı bir başlangıç yapmanızı sağlayacaktır.
İçindekiler:
- 2 su bardağı paketlenmiş ıspanak yaprağı
- 1 su bardağı dondurulmuş çilek
- 1/2 su bardağı dondurulmuş muz dilimleri
- 1 yemek kaşığı öğütülmüş keten tohumu
- 1 su bardağı şekersiz badem sütü
- 1/2 su bardağı soğuk su
- Bir tutam stevia veya en sevdiğiniz tatlandırıcıdan 1-2 çay kaşığı (isteğe bağlı)
Talimatlar:
- Tüm malzemeleri listelenen sırayla bir karıştırıcıya yerleştirin ve tamamen birleştirilene kadar karıştırın.
- Smoothie'yi evde tadını çıkarmak için büyük bir bardağa veya hareket halindeyken yanınızda götürmek için bir şişeye aktarın.
Vejetaryen tam buğday makarna
Porsiyon boyutu 4
Bademlerin arasında, kalp-sağlıklı doymamış yağlar açısından zengin, kan pıhtılarına karşı koruma sağlayan B kompleksi vitaminli ıspanak ve dolmalık biber ve domates Karotenoidler adı verilen kalp koruyucu antioksidanlarla yüklü olan bu, süper kalp-sağlıklı bir yemektir. Ayrıca, omega-3 açısından zengin keten tohumu ile zenginleştirilmiş tam buğdaylı makarna kullanırsanız, işinize gerçekten yardımcı olacaksınız.
İçindekiler:
- 4 su bardağı pişmemiş kepekli rotini
- 1/2 su bardağı çiğ badem
- 2 yemek kaşığı zeytinyağı
- 2 orta boy yemeklik soğan, doğranmış
- 3 diş sarımsak, kıyılmış
- 2 dolmalık biber, doğranmış
- 2 su bardağı düğme mantar, dilimlenmiş
- 2 büyük domates, doğranmış
- 4 su bardağı paketlenmiş ıspanak yaprağı, kıyılmış
- 1-1 / 2 su bardağı tuzsuz domates sosu
- 1 yemek kaşığı kuru fesleğen
- 1 yemek kaşığı kuru kekik
- 1 çay kaşığı tuz (isteğe bağlı)
- 1/2 su bardağı rendelenmiş Parmesan peyniri ve garnitür için daha fazlası
Talimatlar:
- Makarnayı paket talimatlarına göre pişirin.
- Fırını 350 derece F'ye önceden ısıtın. Bademleri fırın tepsisine yayın ve fırında 10 dakika kızartın. Çıkarın ve kabaca doğrayın.
- Yağı büyük bir wok veya kızartma tavasında ısıtın. Soğanları ekleyin ve 5 dakika orta-kısık ateşte pişirin.
- Sarımsak ve dolmalık biberleri ekleyin ve 5 dakika daha pişirin.
- Mantarları ve domatesleri ekleyin ve tüm sebzeler yumuşayana kadar pişirmeye devam edin.
- Ispanağı da ekleyip suyunu çekene kadar karıştıralım.
- Domates sosu, fesleğen, kekik, tuz ve makarnayı ekleyin ve birleştirmek için karıştırın.
- Son olarak parmesan peynirini ve kavrulmuş bademleri ekleyin ve her şeyi iyice karıştırın.
- Üzerini süslemek için üzerine parmesan peyniri serperek servis yapın.
Daha sağlıklı tarifler
Sağlıklı fıstık ezmesi ve muzlu kekler
Sağlıklı Kendin Yap atıştırma: Bahar tohumu krakerleri
Taze sebzeli böreklerle mevsime girin
