Herkesin farklı bölgeleri gerilir ve ağrır, ancak görünen o ki gergin kalçalar hepimizin ortak acı noktasıdır. Bunun nedeni kalça ağrısının "çoğunlukla hareketsiz yaşam tarzımızın bir sonucu" olmasıdır. yoga Öğretmen Bayu Prihandito SheKnows'a söylüyor. “Çok uzun süre oturduğumuzda kalça fleksörlerimiz kısalıp sıkılaşıyor, bu da daha az hareket etmemize neden oluyor. esneklik ve hareketlilik.” Bazı basit, etkili kalçalar uzanıyor, burada topladığımız uzmanların tavsiye ettiği öneriler de yardımcı olabilir.
Koşuyorsanız, sık sık egzersiz yapıyorsanız veya bir sporcuysanız, aynı zamanda sıkı kalçalar, yoga öğretmeni ve NCSF sertifikalı kişisel antrenörle de karşılaşabilirsiniz. Jesse Zucker SheKnows'a söylüyor. Zucker, "Gerginlik aynı zamanda zayıflıktan da kaynaklanabilir" diye ekliyor, bu nedenle herhangi bir esneme rutinini kalçalarınızı, kalça kaslarınızı ve bacaklarınızı hedef alan güçlendirici hareketlerle tamamlamak çok önemlidir. Eğer masa başı bir işte çalışıyorsanız Prihandito,
ayakta durmak için kısa molalar veya bu kasları gevşek tutmak için yürüyün. “Önemli olan dikkatli olmak ve vücudunuzu dinlemek” diyor.Eğer bir süreliğine vaktiniz yoksa tam yoga seansıBirkaç dakikalık dikkatli esneme, gergin kalçaların anında gevşemesini sağlayabilir. Aşağıdaki 13 esnemeyi öneren altı uzmanla konuştuk, bu yüzden tek yapmanız gereken bir mat açmak (veya zeminde yumuşak bir alan bulmak) ve bunları denemek. Her zaman olduğu gibi, herhangi bir pozisyon size acı veriyorsa, pozdan çıkın veya pozun daha yumuşak bir versiyonunu arayın ve geçmeyen yoğun veya kronik kalça ağrınız varsa doktorunuzla konuşmayı unutmayın. geliştirmek.
Güvercin Duruşu
Zucker, "Güvercin Duruşu, dış kalçalarınız için en iyi yoga pozlarından biridir" diyor çünkü kalça kaslarınızı, dış kalçalarınızı ve dış rotatorlarınızı aynı anda esnetiyor. Güvercin pozu (Yarım Güvercin pozu da denir) çok yoğun geliyorsa, uzanmış şekil 4 esnemesini deneyin (aşağıya bakın).
Güvercin pozunun nasıl yapılacağı aşağıda açıklanmıştır:
Elleriniz ve dizleriniz üzerinde başlayın. Sağ bacağınızı öne getirin ve dizinizden bükün, aynı anda sol bacağınızı düzleştirip arkanıza doğru uzatın. Eğer daha sıkıysanız, sağ diziniz matınızın üst kısmına paralel veya vücudunuza doğru açılı olabilir.
Kalçalarınızı minderin önüne doğru uzatın ve pozun içine yerleşin. Sol bacağınız düz bir şekilde arkanızda olmalı ve sağ bacağınız rahatça katlanmış olmalıdır. Sağ kalçanız ve kalçanız yerden yüksekte duruyorsa, pozu daha rahat hale getirmek için sağ kalçanızın altına bir blok, destek, yastık veya katlanmış battaniye koyabilirsiniz.
Buradan pozu olduğu gibi tutabilir, sağ dış kalçanızda ve sol ön kalçanızda esnemenin keyfini çıkarabilirsiniz. Ayrıca gövdenizi yere indirebilir, dirseklerinize, bloklarınıza yaslanabilir veya rahat hissediyorsanız alnınızı yere koyabilirsiniz. Kalçalarınızın dik durduğundan emin olun. Herhangi bir rahatsızlık hissederseniz, pozun yoğunluğunu azaltın veya pozdan çıkın.
Rahat olduğunuz sürece burada kalın, ardından diğer tarafta tekrarlayın.
Uzanmış Şekil 4
Güvercin pozu sizin için rahat değilse bu varyasyonu deneyin. Yoga hocasına göre Amy Sullivan, "Şekil 4 dizlere daha nazik davranır" ancak kalçalarınızın dış kısmını, kalça kaslarınızı ve kasıklarınızın iç kısmını açmak için benzer şekilde çalışır. Sullivan, pozun en derin ve en rahatlatıcı versiyonunun uzanmayı içerdiğini ancak bu esnemeyi masa sandalyesinde otururken de gizlice uygulayabileceğinizi söylüyor. "Öğrencilerime her zaman toplantılardayken birkaç rakam 4 esneme egzersizi yapmalarını söylüyorum!"
Şekil 4'te uzanmanın nasıl yapılacağı aşağıda açıklanmıştır:
Sırt üstü yatmaya başlayın. Her iki dizinizi de yüzünüze doğru getirin ve 90 derecelik açıyla bükün.
Sağ ayağınızı esnetin ve sağ ayak bileğinizi sol dizinize yerleştirin, destek için ellerinizi sol dizinizin arkasında birleştirin. Her iki diz hala 90 derecelik açıda olmalıdır.
Sağ dizinizi yavaşça kendinizden uzağa doğru bastırın (bacak kaslarınızı kullanarak veya sağ dirseğinizle) Ellerinizi kullanarak sol dizinizi mümkün olduğu kadar yavaşça göğsünüze doğru çekin. Sağ kalçanızın dış kısmında bir gerginlik hissederken boynunuzu ve vücudunuzun üst kısmını yerde ve rahat tutun.
Rahat olduğunuz sürece burada kalın, ardından diğer tarafta tekrarlayın.
Kertenkele Duruşu
Prihandito, Kertenkele Duruşunun "arka kirişleri ve kuadriseps kaslarını esnetmek için mükemmel" olduğunu söylüyor ve "daha fazlasını sunuyor" esneklik ve ağrı kesici. Bu poz kalça fleksörlerinizi kasıklarınızla birlikte uzatacaktır kaslar.
Kertenkele pozunun nasıl yapılacağı aşağıda açıklanmıştır:
Elleriniz ve dizleriniz üzerinde başlayın. Sağ ayağınızı sağ elinizin dışına yerleştirerek sağ bacağınızı yavaşça ileri doğru kaydırın. Ardından sol bacağınızı arkanıza doğru düzleştirin, ayağınızı esneterek sol ayak parmaklarınızın üzerinde dengede bulunun. Sol ayak parmaklarınız, sağ ayağınız ve her iki eliniz sizi yerden kaldırmalı ve sol kalçanızın ön kısmında hafif bir gerginlik hissedeceksiniz.
Sol dizinizi yavaşça yere indirin ve sol ayağınızı gevşetin.
Sol kalçanızın ve sağ kasıklarınızın ön kısmında bir gerginlik hissetmek için göğsünüzü yukarıda tutarak burada tutabilirsiniz. Daha derine inmek istiyorsanız sağ ayağınızı esnetin ve vücudunuzdan biraz uzağa doğru bir açıyla birkaç santim daha sağa doğru hareket ettirin. Sağ dizinizin yere doğru düşmesine izin verin ve gerginliği artırmak için sağ omzunuzla hafifçe itin. Yoğunluğu azaltmak için ellerinizi blokların üzerine koyun. Pozun en derin versiyonu için dirseklerinizi yere veya blokların üzerine indirin.
Rahat olduğunuz sürece burada kalın, sonra taraf değiştirin.
Kelebek Duruşu
Güç ve kondisyon antrenörü "Bu basit ama etkili poz, uyluk içlerini ve kasıkları gevşetmeye yardımcı oluyor" dedi. James de Lacey SheKnows'a söylüyor. “Anahtar dizleri yavaşça yere doğru bastırmaktır.”
Kelebek pozunun nasıl yapılacağı aşağıda açıklanmıştır:
Yere oturarak başlayın. Ayak tabanlarınızı birbirine doğru çekin, dizlerinizin her iki tarafa düşmesine izin verin. Sırtınızın alt kısmının kambur olmamasına dikkat ederek omurganızı rahatça düz tutun. Omurganızı düz tutmakta zorlanıyorsanız kalçalarınızı yukarı kaldırmak için bir blok, destek veya katlanmış bir havlu üzerine oturun.
Dizlerinizi yere doğru hafifçe bastırırken, iç uyluklarınızda ve kasıklarınızda bir gerginlik hissederek dik kalabilirsiniz. Esnemeyi yoğunlaştırmak için ellerinizle ayaklarınızı tutun ve omurganızı düz tutarak öne doğru eğilin. Ayrıca ellerinizi önünüze doğru da yürütebilirsiniz. Rahat olduğunuz sürece pozu koruyun
Bağlı Açı Pozu
Bu poz Kelebek pozuna benzer ancak yatarken yapılır. Zucker, "Sınırlı açı pozu sırtınızda yapılan rahatlatıcı, onarıcı bir yoga pozudur" diyor. “Kalçalarınızın tüm bölgelerini aynı anda hedef alıyor.”
Sınırlı Açı pozunun nasıl yapılacağı aşağıda açıklanmıştır:
Sırt üstü düz yatmaya başlayın. Ayaklarınızı vücudunuza doğru çekerken dizlerinizi bükün.
Ayak tabanlarınızı birbirine doğru kaydırın, dizlerinizin her iki tarafa düşmesine izin verin. Buradaki pozda rahatlayın veya ekstra destek için dizlerinizin altına blok, destek, yastık veya katlanmış havlu gibi destekleri yerleştirin.
Kobra Duruşu
De Lacey, bu pozun "sırtlı kalça fleksörleri de dahil olmak üzere belinizin alt kısmını güçlendirmek ve vücudunuzun ön kısmını germek için harika" olduğunu söylüyor.
Kobra pozunun nasıl yapılacağı aşağıda açıklanmıştır:
Ayaklarınız kalça genişliğinde açık ve kollarınız bükülü, elleriniz kaburgalarınızda olacak şekilde yüz üstü yatmaya başlayın.
Ayak parmaklarınızla bastırın, iç uyluklarınızı hafifçe tavana doğru döndürün.
Başınızı ve göğsünüzü kaldırmak için ellerinizle aşağı doğru bastırın. Boynunuzu ve başınızı sırtınızla aynı hizada tutun, başınızı geriye eğmediğinizden emin olun. Kürek kemiklerinizi sırtınızdan aşağıya doğru yuvarlayın.
Kollarınızı hafifçe düzleştirin ancak dirseklerinizi hafif bir şekilde bükün. Göğsünüzde ve kalçalarınızın önü de dahil olmak üzere vücudunuzun ön kısmında bir açılma hissi hissetmelisiniz.
Pozdan çıkmak için gövdenizi yere doğru bırakın.
Köprü Duruşu
Bu her şeyi yapan poz yalnızca kalçalarınızı açmakla kalmaz, aynı zamanda kalça kaslarınızı da güçlendirir. De Lacey, "Köprü Duruşu bir şampiyon" diyor. “Kalçalarınızı yerden kaldırın ve iştesiniz.”
Köprü pozunun nasıl yapılacağı aşağıda açıklanmıştır:
Dizleriniz bükülmüş ve ayaklarınız yerde olacak şekilde sırt üstü yatarak başlayın.
Ayaklarınızı kalça genişliğinde bir mesafe kadar ayırın, ardından ayaklarınıza bastırın ve kalçalarınızı kullanarak pelvisinizi gökyüzüne doğru kaldırın.
Buradan ellerinizi kalçalarınızın altında birleştirebilir, parmaklarınızı birbirine geçirebilir ve kalçalarınız açılırken üst vücudunuzun esnemesini sağlamak için hafifçe aşağı doğru çekebilirsiniz.
İnek Yüzü Duruşu
Bu düğümlenmiş poza girmek daha zor olabilir, ancak kasıklarınızın iç kısmı ve dış kalçalarınız için inanılmaz derecede derin bir rahatlama sağlar. Pozun tam versiyonu hem kolları hem de bacakları içeriyor olsa da Sullivan, daha sıkı kalçalar için "sadece bacak pozisyonuna odaklanabilir, oturabilir ve bir dizinizi diğerinin üzerine koyabilirsiniz" diyor.
İnek Yüzü pozunu nasıl yapacağınız aşağıda açıklanmıştır (yalnızca bacaklar):
Bacaklarınız düz bir şekilde önünüzde olacak şekilde yere oturmaya başlayın.
Sağ bacağınızı göğsünüze doğru çekin, dizinizden bükün ve sol bacağınızın üzerinden geçirin, böylece sağ ayağınız sol kalçanızın dışında olsun.
Şimdi sol dizinizi bükün ve sol topuğunuzu sağ kalçanızın dışına doğru kaydırın. Sol bacağınızın her kısmı yere temas etmeli, sağ bacağınız üstte olmalı ve sağ ayağınız hala sol kalçanızın dışında durmalıdır.
Bacaklarınızı ayarlarken her elinizde bir ayağınızı tutun, dizlerinizi mümkün olduğunca merkeze yaklaştırın ve üst üste koyun.
Omurganızı uzun tutun ve rahat olduğunuz sürece bu pozda nefes alın.
Diz ağrınız varsa veya bu poz herhangi bir rahatsızlığa neden oluyorsa, Sullivan uzanmış bir varyasyon da sunuyor. Sırt üstü yatın ve bacaklarınızı sıkıca çaprazlayın. Ayaklarınızı esnetin ve ellerinizi kullanarak ayaklarınızı veya baldırlarınızı tutun, ardından derin bir esneme oluşturmak için ayaklarınızı ve bacaklarınızı yüzünüze doğru çekin.
Düşük Hamle Duruşu
Sullivan, bu klasik yoga pozunun, uzun süre oturduğumuzda sertleşen ve kasılan uyluklarınızın ve kalçalarınızın ön kısmını esnetmenin "muhteşem" bir yolu olduğunu söylüyor.
Düşük Hamleyi nasıl yapacağınız aşağıda açıklanmıştır:
Elleriniz ve dizleriniz üzerinde başlayın. Sağ ayağınızı ellerinizin arasına yerleştirerek ileri doğru hareket ettirin. Sol dizinizi yere indirin ve sol kalçanızda ve uyluğunuzda bir gerginlik hissetmek için sol ayağınızı geriye doğru kaydırın.
Buradan pozla oynayabilir ve sizin için neyin işe yaradığını görebilirsiniz. Göğsünüzü ileri ve yukarı doğru iterken iki elinizi de yerde tutabilir veya bu kurulumu daha erişilebilir hale getirmek için ellerinizi blokların üzerine yerleştirebilirsiniz. Ayrıca her iki kolunuzu da gökyüzüne doğru kaldırabilir ve daha da derine inebilirsiniz veya göğsünüzü açmak için ellerinizi arkanızda birleştirebilirsiniz.
Uzatmayı rahat olduğu sürece tutun, ardından tarafları değiştirin.
Deve Duruşu
Sullivan, "Bu poz tamamen ön gövdeden açılmakla ilgili" diyor. “Çok fazla oturduğumuzda veya bakmak için eğildiğimizde kısalan ve sıkılaşan tüm kaslara hitap ediyor. telefonlarımız.” Kalçalarınızın, omuzlarınızın, uyluklarınızın önündeki gerginliği hafifletmek içindir. karın. Deve pozunun daha zor olduğunu unutmayın, bu yüzden denemeden önce sırtınızı ve kalçalarınızı ısıttığınızdan emin olun ve Daha sonra karşı koymak için birkaç hafif öne doğru kıvrım yapın (çocuk duruşu veya ayak parmaklarınıza uzanma gibi) köprü.
Deve pozunun nasıl yapılacağı aşağıda açıklanmıştır:
Bacaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde dizlerinizin üzerinde başlayın.
Dirseklerinizi arkanızda birleştirirken merkez bölgenizi devreye sokun ve göğsünüzü kaldırın. Ellerinizi yavaşça topuklarınıza doğru indirin.
Yapabiliyorsanız, ellerinizi topuklarınızın üzerine koyun ve göğüs kafesinizi kaldırmaya devam ederken ayak tabanlarınızı tutun. Ayaklarınıza ulaşamıyorsanız, ellerinizi her iki ayak bileğinin dışındaki bir blok üzerine koyabilir veya ellerinizi kalçalarınıza koyabilirsiniz.
Başınızın ve boynunuzun yavaşça geriye doğru eğilmesine izin verin, ancak boynunuzu kaldırmayın. Rahat olduğunuz sürece burada kalın.
Pozdan çıkmak için çenenizi göğsünüze yaklaştırın ve ellerinizi kalçalarınıza koyun. Alt sırtınızı ellerinizle desteklediğinizden emin olarak, yavaşça düzeltmek için çekirdek gücünüzü kullanın.
Çelenk Duruşu
Yogi squat olarak da adlandırılan Garland pozu isteyebileceğiniz en derin squattır. Kalçalarınızı ve kasık kaslarınızı açar yoga öğretmeni Anna Passalacqua SheKnows'a göre, tutarlı bir şekilde uygulandığında aynı zamanda "kuadriseps kaslarınızı ve ayak bileklerinizi güçlendirmenin yanı sıra gelişmenize de yardımcı olabilir" kalçalarınızda hareketlilik ve rahatlık. Bu başka bir zorlu pozdur, bu yüzden onu daha sığ bir derinliğe taşımaktan ve kendinize göre ayarlamaktan çekinmeyin. vücudun ihtiyaçları.
İşte Garland pozunun nasıl yapılacağı:
Ayaklarınız birbirinden yaklaşık bir mat genişliğinde ve ayak parmaklarınız hafifçe dışarı bakacak şekilde durun.
Dizlerinizi bükün ve kalçanızı yere doğru indirin, topuklarınızı yerde ve göğsünüzü yukarıda tutarken rahatça mümkün olduğu kadar alçalın.
Kollarınızı dizlerinizin arasına getirin ve dirseklerinizi bükün, avuçlarınızı göğsünüzün önünde dua pozisyonunda birleştirin. Sırtınızı düz ve omuzlarınızı rahat tutarak, esnemeye devam etmek için dirseklerinizi veya kollarınızın üst kısmını uyluklarınıza doğru bastırın.
Rahat olduğunuz sürece pozda kalın, ardından bacaklarınızı düzelterek pozdan çıkın.
Mutlu Bebek Duruşu
Mutlu Bebek Duruşu, kalçalarınızı açmak için harika, süper rahatlatıcı bir duruştur. Passalacqua, "Kalçalarınızı, iç kasıklarınızı ve diz arkası kaslarınızı esneterek gerginliği veya gerginliği gidermenize yardımcı olabilir" diyor. "Düzenli pratikle kalçalarınızın esnekliğini ve hareketliliğini artırabilir."
İşte Mutlu Bebek pozunun nasıl yapılacağı:
Sırt üstü yatın ve dizlerinizi göğsünüze doğru bükün, başınız yerde kalırken dizlerinizi 90 derecelik bir açıyla tutun.
Ayaklarınızı esnetin ve ayak tabanlarınızı kavramak için ellerinizi kullanın. Dizlerinizi birbirinden ayırın ve yavaşça koltuk altlarınıza doğru çekin.
Pozu olduğu gibi tutabilir veya rahat olduğunuz sürece bu pozisyonda kalarak bir yandan diğer yana hafifçe sallayabilirsiniz.
Kurbağa Duruşu
Yoga öğretmeni "Kurbağa Duruşu inanılmaz bir kalça açma pozudur" Andrew Sealy ile ilgili ISSA Yoga ve Sağlık Akademisi SheKnows'a söylüyor. "Kurbağa pozu büyük bir kalça açıcıdır ve aynı zamanda kasıkları esnetir ve hatta merkez bölgenizi güçlendirmeye bile yarar." Düzenli olarak uygulandığında Kurbağa pozunun kalça fleksör kaslarınızı esnetmeye yardımcı olabileceğini söylüyor. Ayrıca alt sırtınızdaki kasları gevşeterek bel ağrısını hafifletmeye yardımcı olursunuz. Bunu daha zorlu bir poz olarak tanımlıyor, bu yüzden yavaşladığınızdan, değiştirdiğinizden ve derinliği kendinize uyacak şekilde ayarladığınızdan emin olun. vücut.
Kurbağa pozunun nasıl yapılacağı aşağıda açıklanmıştır:
Elleriniz ve dizleriniz üzerinde başlayın. Sağ ve sol dizinizi yavaşça her iki tarafa doğru kaydırın, bir gerginlik hissettiğinizde tutunmak ve derin nefes almak için duraklayın. Alt sırtınızın düşmemesini sağlamak için merkez bölgenizi meşgul tutun.
Ayaklarınızı her iki tarafa doğru kaydırmaya devam ederken ayaklarınızı esnetin ve yana doğru çevirin. Ayaklarınızın, ayak bileklerinizin ve dizlerinizin iç kısımları yere temas etmelidir. Derin bir esneme hissedene kadar bacaklarınızı birbirinden ayırın, ancak acı hissedecek veya sınırınızı aşacak kadar ileri gitmeyin.
Daha fazla esneme istiyorsanız ön kollarınızı yere indirin. Rahat olduğunuz sürece nefes almaya ve pozisyonu korumaya devam edin. Pozdan çıkmak için tekrar avuçlarınızın üzerine kaldırın ve dizlerinizi yavaşça yan yana getirin.
Gitmeden önce, pratiğinize eklemek için bu evde yoga videolarına göz atın:
