Muhtemelen "ne yersen o'sun" sözünü duymuşsunuzdur, ancak araştırmalar "ne yersen onu hissedersin" de diyor. Aslında diyetinizin kan seviyeniz üzerinde doğrudan etkisi olabilir. endişe.
“Akdeniz diyeti gibi diyetler şunları içerir: antiinflamatuar yağlar sebze ve meyvelere ağırlık verin ve rafine tahılları, şekeri ve işlenmiş gıdaları sınırlandırın. kaygı insidansı," diye açıklıyor, diyetisyen Theresa Gentile, ulusal sözcüsü Akademisi Beslenme ve Diyetetik.
Los Angeles merkezli evlilik ve aile terapisti Marina Braff, "Müşterilerle yemeğin ruh halinizi ne kadar etkilediği hakkında konuşuyorum" diye ekliyor. “Stresli olduğumuzda işin kolayına kaçmaya çalışırız, diyet ve beslenme ilk giden şey olma eğilimindedir. Ancak buna öncelik vermediğiniz ve bunun sonucunda stresin sizi daha çok etkilediği bir zamanı hatırlayacağınızdan eminim.”
Araştırmaya göre neredeyse beş yetişkinden ikisi geçen yılın bu zamanlarına göre daha kaygılı hissediyor. Amerikan Psikiyatri BirliğiDiyetinizin hayatınızda oynayabileceği rolü düşünmek için iyi bir zaman olabilir.
akıl sağlığı. Elbette, tüm kaygıların yaşam tarzı değişiklikleriyle yönetilemeyeceğini unutmayın. Herhangi bir zihinsel sağlık sorunu yaşıyorsanız sağlığınızı kontrol etmeniz önemlidir. bakım sağlayıcısının diyet ve yaşam tarzına ek olarak terapi veya ilaç tedavisi gibi seçenekleri keşfetmesi değişiklikler.Ruh halinizi yükseltmeye hazır mısınız? Bu yiyeceklerden daha fazlasını eklemeyi deneyin kaygıyı azaltmak Diyetinize:
Probiyotik ve Prebiyotikler: Kefir, Yoğurt, Kimchi, Muz ve Yulaf
Kaygıyı azaltmaya yardımcı olacak en iyi yiyeceklerden bazıları: probiyotik gıdalar kefir, yoğurt (canlı, aktif kültürlerle) ve lahana turşusu, kimchi ve fermente sebzeler gibi fermente gıdalar gibi. Muz, enginar, kuşkonmaz, sarımsak, soğan, arpa, yulaf ve elmada bulunan probiyotikleri besleyen prebiyotik lifler de yardımcı olur.
“Meyveler, sebzeler, lifler ve fermente gıdalar bağırsak mikrobiyomu Gentile, bağırsak-beyin ekseninde ve nörotransmiter sentezinde yer alan bağırsak peptidlerini değiştirerek psikiyatrik sağlığı olumlu yönde etkilediğini belirtiyor. Bu gıdalar bağırsakların, beyninizle ve ruh halinizle doğrudan bağlantılı olan serotonin ve dopamin gibi iyi hissettiren kimyasallar üretmesine yardımcı olur.
“Vücudunuzdaki serotoninin yüzde doksanı bağırsaklarınızda yaratılıyor, bu nedenle diyetiniz bozulduğunda Sindirim sorunlarına katkıda bulunabilir, bu da serotoninin işleyişini ve üretimini etkileyebilir" diye ekliyor Braff. "Yeterince serotonininiz olmadığında, endişeli veya depresif hissetme olasılığınız daha yüksektir."
Günde önerilen 10 ila 20 milyar CFU (koloni oluşturan birim) probiyotiği gıdalardan elde etmek zor olduğundan Tek başına probiyotik takviyesi almak yardımcı olabilir; sağlık uzmanınızdan yeşil ışık almanın her zaman iyi bir fikir olduğunu düşündüm Birinci.
Çinko Açısından Zengin Besinler: İstiridye, Karides, Biftek, Domuz Pirzolası ve Yeşil Yapraklar
Çinko, bağışıklık sistemini desteklemedeki rolüyle bilinen önemli bir mineral olmasına rağmen, araştırma öneriyor aynı zamanda anksiyete belirtilerini hafifletmeye de yardımcı olabilir. Serotonin ve dopamin üretimiyle bağlantılı olmasının yanı sıra, stresi azaltabilen bir nörotransmitter olan GABA düzeylerinin artmasıyla da ilişkili olabilir.
İstiridye yeterli miktarda çinko elde etmek için en iyi besin kaynaklarından biridir. Bir istiridye yaklaşık 5,5 mg çinko içerir ve neredeyse kadınlar için 8 mg'lık RDA'yı (önerilen günlük alım miktarını) karşılar. Diğer kaynaklar arasında yengeç, ıstakoz, pişmiş yılan balığı, ahtapot, mürekkep balığı, konserve karides gibi kabuklular ve biftek, domuz pirzolası ve kıyma gibi etler yer alır. Yapraklı yeşillikler ve kök sebzeler de çinko açısından zengindir.
İyi Selenyum Kaynakları: Brezilya Fıstığı, Badem, Mercimek, Nohut ve Siyah Fasulye
Gentile'e göre selenyum, çinko ile birlikte nörotransmitterlerin sentezi ve düzenlenmesinde temel bileşendir. Selenyum da önemli bir rol oynuyor bağışıklıktaki rolü ve tiroid sağlığı.
Bu besinler açısından zengin olan kuruyemişler şunlardır: Brezilya fıstığı, badem, kestane, fındık, çam fıstığı, antep fıstığı ve ceviz. Gentile, haftada üç porsiyon (bir fincanın dörtte biri kadar) Akdeniz diyetinde tavsiye edilen miktar olduğunu ve başlamak için iyi bir yer olduğunu söylüyor.
Mercimek ve diğer baklagiller bir başka büyük selenyum kaynağıdır. Ayrıca B vitaminleri, demir ve protein açısından da zengindirler. Akdeniz Diyeti, haftada üç yarım fincan porsiyon nohut, siyah fasulye veya yer fıstığı gibi selenyum açısından zengin baklagillerin tüketilmesini önermektedir.
Omega-3'ler: Somon, Ton Balığı, Alabalıkve Keten tohumu
Somon, ton balığı ve alabalık gibi yağlı balıklar, vücuttaki iltihaplanmayı azaltmaya yardımcı olan Omega-3 yağ asitleri açısından zengindir. Gentile, bu antiinflamatuar etkinin "birkaç akıl hastalığının erken evrelerinde nöroprotektif etkilere sahip olabileceğini" söylüyor. Haftada üç ila dört ons balık yemeyi hedefleyin.
Keten tohumu aynı zamanda inflamasyonu azaltan Omega-3'leri de içerir ve iyi bir diyet lifi kaynağıdır. Ayrıca sindirimi desteklemeye yardımcı olurlar ve östrojen hormonuna benzer fitoöstrojenler içerdiklerinden kadın hormonları için faydalı olabilirler. Gentile günde bir çorba kaşığı öğütülmüş keten tohumu öneriyor: “Yoğurt, süzme peynir, sıcak tahıllar, sıcak pirinç, sandviçe eklemek için çeşnilerle karıştırın, fıstık ezmeli sandviçin üzerine serpin veya bir sandviçe ekleyin. güler yüzlü.”
Proteinler Triptofan: Yumurta, Soya, Tohumlar ve Hindi
Gentile, yeterli miktarda diyet proteininin, özellikle de triptofanlı proteinin anksiyete belirtilerini iyileştirmede yardımcı olabileceğine dair bazı kanıtlar bulunduğunu söylüyor. Bu amino asit, nörotransmitter sentezi için bir yapı taşıdır ve serotonin yapmak için triptofana ihtiyaç vardır. Diğer triptofan kaynakları arasında soya, tohumlar (balkabağı, kabak, chia, kenevir ve susam tohumları gibi), balık (somon, mavi yüzgeçli veya sarı yüzgeçli ton balığı ve orfoz gibi) ve her türlü et bulunur.
Meyve ve sebzeler
Daha önce de belirtildiği gibi, meyve ve sebzeler açısından zengin sağlıklı bir beslenme, ruh halinizi iyileştirmeye yardımcı olur. Tüm besinleri ve antioksidanları elde etmek için çeşitli farklı renkleri hedefleyin. Gentile, bazı araştırmalar, günde fazladan bir porsiyon meyve ve sebze alımını arttırmanın bile refahı artırmaya yardımcı olabileceğini öne sürüyor.
Diğer Yaşam Tarzı Değişiklikleri
Anksiyete semptomlarını azaltmak için sağlıklı beslenmenin yanı sıra yaşam tarzı değişikliklerinin de güçlü rolünü unutmayın. “Stres vücutta bir talep yaratır, bu nedenle diyet ve yaşam tarzına odaklanmak önemlidir. Orta düzeyde egzersiz, farkındalık meditasyonu ve kafein, alkol ve nikotinden kaçınma, kaygıyı azaltmanın teşvik edici yollarını sunuyor" diyor Gentile.
tutmak kan şekeri stabil kaygıyı kontrol altında tutmaya da yardımcı olabileceğini ekliyor. "Glisemik indeksi yüksek gıdalar kan şekeri düzeylerini keskin bir şekilde artırabilir ve buna daha sonra kan şekerini yeniden düşürmek için büyük bir insülin artışı eşlik eder. Bu, hipoglisemiye (gerçekten düşük kan şekeri) neden olabilir ve epinefrin artışını tetikleyebilir, bu da titreme, terleme ve kalp çarpıntısı gibi anksiyete belirtilerine katkıda bulunabilir.
Braff, sağlıklı alışkanlıklar yaratmanın ve sürdürmenin kaygıyı yönetmenin anahtarı olduğunu ekliyor. "Özetle özetlediğimizde kaygı, eğer dikkatli olmazsak gösteriyi yürütebilecek bir enerjidir, dolayısıyla kaygıyı yönetmenin ve kaygıyla yaşamanın en iyi yollarından biri sağlıklı çıkış noktalarına sahip olmaktır. Herhangi bir şekilde egzersiz yapmanın (yürümek, koşmak, ağırlık kaldırmak, dans etmek) hem kaygıyı hem de depresyonu azalttığı kanıtlanmıştır.
Braff ayrıca susuz kalmamayı ve daha fazla temiz hava almayı öneriyor. "Sabahları ve gün boyunca dışarı çıkmak D vitamini düzeylerini artırır ve uykuya yardımcı olur; bunların hepsi doğal olarak kaygıyla mücadele etmeye yardımcı olabilir."
Ve yine, yaşam kalitenizi bozan bir kaygı yaşıyorsanız terapi veya ilaç tedavisi gibi diğer müdahalelerin işe yarayıp yaramayacağını görmek için sağlık uzmanınızla görüşün.
