adet öncesi sendromu özellikle hormonlarınız yükseldiğinde ve kramplarınız ne yediğinizin bir önemi yokmuş gibi hissettirecek kadar şiddetli olduğunda, yemek yeme isteğinin doruk noktasıdır.
İster inanın ister inanmayın, diyetinizin sağlığınız üzerinde büyük bir etkisi olabilir. adet döngüsü. "Aşırı şeker, kafein ve sodyum alımı artmış regl belirtileridiye açıklıyor diyetisyen Regina Ragone, MS, RDN. "Vitamin ve mineral eksiklikleri de PMS'de rol oynayabilir, kalsiyum ve bazı B vitaminleri en sorunlu olanlardır."
Hepsi bu değil. "Alkol hormonal dengesizliğe katkıda bulunabilir ve bu nedenle adet döngüsü”diyor Lisa M. Valle, DO, Santa Monica, CA'daki Providence Saint John's Sağlık Merkezinde jinekolog. "Kalori alımınızı büyük ölçüde azaltmak gibi yeme alışkanlıklarındaki değişiklikler düzensiz adet dönemlerine neden olabilir."
Öyleyse, uykunuz sırasında kendinizi olabildiğince iyi hissettiğinizden emin olmak için ne yemelisiniz? dönem? Valle, "Çeşitli meyveler, sebzeler, balık gibi omega-3 yağlı yiyecekler, kepekli tahıllar ve yağsız etler gibi yiyeceklerle dolu sağlıklı bir diyet, adetiniz varken en iyisidir" diyor.
Haftayı biraz daha kolaylaştırmak için bunları ayın bu zamanında diyetinize ekleyin.
Bitter çikolata
Son olarak, regl döneminiz boyunca canınızın çektiğini yiyebilirsiniz ve bu aslında kendinizi daha iyi hissetmenize yardımcı olabilir. A 2022 çalışması Bitter çikolatanın adetle ilgili ağrı ve kaygıyı azaltmaya yardımcı olabileceğini buldu. Bunun nedeni muhtemelen çikolatanın en saf haliyle (evet, bitter çikolata sütlü çikolatadan biraz daha acı olabilir, ancak zenginliği onu daha sağlıklı yapan şeydir) vücudun kendini iyi hissettiren kimyasallar yapmasına yardımcı olabilen bakır içerir. endorfinler.
yoğurt
Yoğurt, kahvaltı, atıştırmalık veya tatlı için her zaman sağlıklı bir seçimdir ve adet döneminde şişkinlik ve mide rahatsızlıklarını yatıştırmak için özellikle önemlidir. Ragone, "Kalsiyum, sıvı tutulmasını azaltmaya ve ruh hali ile ilgili beyin kimyasallarını düzenlemeye yardımcı olabilir" diye açıklıyor. "Yoğurttaki probiyotikler, bazı insanlar için regl dönemlerinde sorun olabilen sindirim sisteminiz için de harikadır."
mercimek
Her ay regl olduğumuzda çok fazla demir kaybederiz, bu yüzden telafi etmek için alımımızı artırmak önemlidir. Mercimek, regl döneminde kanda kaybedilenin yerini almaya yardımcı olan demirle doludur.
Esmer pirinç
Regl döneminiz boyunca, ekstra besin almak için beyaz pirincinizi kahverengi pirinçle değiştirin. Ragone, "Bu karmaşık karbonhidrat, su tutma ve şişkinlikle mücadeleye yardımcı olan magnezyum içerir" diyor. "B6 vitamini vücudun dopamin (bir nörotransmiter) yapmasına yardımcı olur ve sinirlilik, depresyon ve meme hassasiyetini azaltabilirken, manganez de sinirlilik ve depresyona yardımcı olabilir."
Lifli yeşil sebzeler
İşte pirincin üzerine atabileceğiniz şeyler: Ayın o zamanı için oldukça çok görevli olduklarından, İsviçre pazı veya lahana gibi yapraklı yeşillikleri yükleyin. Ragone, ruh hali, su tutma, göğüs hassasiyeti ve uykusuzluk için faydalı olabilecek magnezyum açısından zengindirler, diye açıklıyor Ragone.
Somon
Somon yemek her zaman iyi bir fikirdir, çünkü sağlıklı yağlarla doludur, ancak özellikle regl döneminde kendinize şık bir somon yemeği pişirin. Ragone, "Depresyon ve iltihabı hafiflettiği gösterilen harika bir D vitamini kaynağı" diyor. "Diğer araştırmalar, D vitamininin kramplara ve PMS semptomlarına aracılık ettiğini buldu."
Yiyecekler ölçülü olmak
Adetiniz varken vücudunuzun belirli yiyecekleri neden arzuladığını kimse tam olarak bilmiyor. Bununla birlikte, adet öncesi şekerli isteklerin azalan hormon seviyeleri ile ilişkili olduğu teorize edilmiştir. Valle, iyi hissetme hormonu serotonin de düşerken, stres hormonunuz olan kortizol artar” diyor. "Şeker oranı yüksek yiyecekler serotonin seviyelerinin yükselmesine neden olabilir."
Döngününüzün bu noktasında, tonlarca şeker veya tuz içeren yiyecekleri azaltmak isteyeceksiniz çünkü bunlar şişkinliğe, sıvı tutulmasına ve meme hassasiyetine katkıda bulunabilir. Sinsice yüksek tuz içeren yiyecekler, konserve çorba ve paket servis gibi paketlenmiş veya işlenmiş yiyecekleri içerir. Çok fazla kafein içeren içecekler de fazladan şişkin hissetmenize neden olabilir.
Ve dinle, ayın bu zamanında hepimiz karbonhidrat isteriz. Ölçülü olmaları tamamen sorun değil. "Karbonhidratlar ruh halini iyileştirmeye yardımcı olsa da, karbonhidratların etkileri arasındaki farkı bilmek önemlidir. karmaşık (meyveler, sebzeler, kepekli tahıllar) ve rafine (kurabiyeler, kekler, şekerlemeler) karbonhidratlar, ”Ragone diyor. "Aşerme, basit rafine karbonhidrat alımının artmasına yol açtığında, insülin seviyeleri yükselebilir, sadece sıvı tutulmasına neden olmakla kalmaz, aynı zamanda potansiyel olarak magnezyum atılımını da arttırır. idrar."
Tabii ki, yatıştırıcı dönem semptomları sadece diyetinizle ilgili değildir. Bol bol su için, bol bol dinlenin ve buna hazırsanız spor salonuna gidin, hatta spor yapın. evde yoga egzersizi. Ragone, "Egzersiz, karamsarlığı gidermeye yardımcı olabilecek beyin endorfinlerinin salınımını uyarır" diyor. “Fiziksel aktivite, kalori alımını kontrol altında tutmanıza ve kilonuzu sabit tutmanıza yardımcı olabilir. Ayrıca, su tutarsanız terleme şişkinliği azaltmaya yardımcı olabilir.”
Regl döneminde neleri yiyip neleri yiyemeyeceğinizi söylemek için burada değiliz. Bu sizin vücudunuz ve onu akşam yemeğinde bir kase makarna ile beslemek istiyorsanız, onun için gidin. Adet döngüsü sırasında kendinize iyi bakın -en önemli şey budur- ve kendinize biraz çikolata ısmarlayın!
Gitmeden önce, yemekle ilişkiniz hakkında daha fazla düşünmek için şu alıntıları okuyun:
