Diyetleri takip etmek zor olabilir. Bu birçok nedenden biri diyetler başarısız olur ve insanlar başlangıçta kaybettikleri ağırlığı geri kazanırlar. Ancak yaşlandıkça, özellikle yüksek tansiyon ve kalp hastalığı.
Amerikan Kalp Derneği, yakın zamanda en iyi şekilde anlamak için tıbbi verileri gözden geçirdi. kalp-sağlıklı yemek planı. Ve Akdeniz ve vegan diyetleri gibi bazı önde gelen yarışmacılara rağmen, oyları Hipertansiyonu Durdurmak için Diyet Yaklaşımları (DASH) diyetine gitti.
DASH diyeti, tarafından oluşturulan esnek bir beslenme planıdır. Ulusal Kalp, Akciğer ve Kan Enstitüsü. Diğer yemek planlarının aksine, ne yiyip ne yiyemeyeceğiniz konusunda herhangi bir diyet kısıtlaması yoktur. Bunun yerine plan, günlük ve haftalık beslenme hedeflerinizi şekillendirmek için öneriler sunar.
"DASH diyeti, yıllar boyunca üzerinde çalışılan birkaç kalp sağlıklı diyetten biridir" diyor. Doktor Cheng-Han ChenKaliforniya'daki MemorialCare Saddleback Tıp Merkezi'nde bir girişimsel kardiyolog ve Yapısal Kalp Programının tıbbi direktörü olan Dr. "Kan basıncını düşürmede harika bir iş çıkarıyor ve bu, ilgilenmek ve iyileştirmek istediğimiz önemli bir kalp hastalığı risk faktörü."
herkes varken yemek planı biraz farklı görünecek, diyet birkaç temel genel temaya odaklanıyor. DASH yeme planı, sebze, meyve ve tam buğday ekmeği gibi tam tahılları yemeyi içerir. Yukarıdakilerin tümü lif bakımından yüksektir ve bu da kendinizi daha hızlı tok hissetmenizi sağlayabilir. Ayrıca plan, insanları fasulye, balık, fındık ve tavuk göğsü gibi yağsız etler gibi yağsız veya az yağlı süt ürünlerini seçmeye teşvik ediyor.
DASH diyeti ayrıca sizi alkol, tuz ve doymuş yağ oranı yüksek gıdaların tüketimini sınırlamaya teşvik eder. Bunlara hindistancevizi yağı, kırmızı et, tam yağlı süt ve peynir dahildir. Ek olarak, DASH diyetindeki kişiler tükettikleri soda ve diğer tatlıların miktarını azaltmalıdır.
2.000 kalorilik bir diyete dayalı olarak, günlük porsiyon DASH yemek planı için şunları içerir:
- 6 ila 8 porsiyon tahıl
- 4 ila 5 porsiyon sebze
- 4 ila 5 porsiyon meyve
- 2 ila 3 porsiyon yağsız süt
- 4 ila 5 porsiyon fındık ve tohum
- 6 veya daha az porsiyon yağsız et, tavuk ve balık
- 2 ila 3 porsiyon katı ve sıvı yağ
- Haftada 5 porsiyon veya daha az tatlı
- 2.300 mg'dan az tuz
Daha sağlıklı beslenme alışkanlıkları nedeniyle kilo vermek mümkün olsa da, DASH diyetinin kilo verdiren bir yemek planı olmadığını unutmayın. Boş karbonhidratları çıkararak ve onları protein ve "iyi" yağlarla değiştirerek kan basıncını ve kolesterolü düşürmek için tasarlanmıştır.
Chen, "Bunu bir diyet olarak değil, daha sağlıklı bir beslenme şekli olarak düşünmenin en kolay yolu" diye açıklıyor. Bu mantıkla herkesin DASH diyetini uygulayabileceğini ancak fazla kilolu veya yüksek tansiyonu olan kişiler için daha da önemli olduğunu söylüyor.
bu Amerikan kalp derneği yardımcı olmayı amaçlayan en popüler diyetlerden 10'unu derecelendirdi kalp sağlığı. Akdeniz, vejetaryen ve pesketaryen yemek planları, sağlıklı kalp yeme konusundaki yönergelerine bağlı kaldı - bol meyve ve sebze yemek, şeker ve tuzu sınırlamak ve ultra işlenmiş gıdaları kısıtlamak bir kaç. Bu arada, paleo ve keto diyetleri aslında bir kişinin sağlığını daha da kötüleştirdi. kalp sağlığı.
DASH diyeti, 89 puanla Akdeniz diyeti ile yakından takip eden 100 puan alan tek diyetti. Bunun nedeni, Akdeniz diyetinin az miktarda içmeye izin vermesidir.
DASH diyetinin en üst sıralarda yer aldığı haberi-sağlıklı diyet çok şaşırtıcı değil. Son yıllarda yapılan araştırmalar, DASH diyetini bir daha düşük kalp hastalığı riski Ve kalp yetmezliği insan yaşlandıkça Bir çalışmak DASH diyetini iki ay boyunca uyguladıktan sonra kalp hastalığı riskini yüzde 10 azalttığı tahmin ediliyor.
Herhangi bir yaşam tarzı değişikliğine başlamak ilk başta zordur, ancak DASH diyetine bağlı kalmak için alabileceğiniz ipuçları vardır.
Herhangi bir diyete yavaş yavaş başlamak istersiniz. Yeme alışkanlıklarınızı tamamen gözden geçirmek, çok fazla baskıya neden olabilir ve pes etme olasılığınızı artırabilir. Bunun yerine, öğle veya akşam yemeklerinde başka bir sebze eklemek gibi kalp dostu yiyecekleri her gün yavaş yavaş eklemeyi deneyin. Her vücut farklı olsa da Dr. Chen, DASH diyetine başladıktan birkaç hafta sonra faydalarını görmeye başlayabileceğinizi söylüyor. "Hastalarımdan birkaç gün içinde kendilerini daha iyi hissettiklerini ve daha fazla enerjiye sahip olduklarını söylediler."
Kendinizi düşüncesizce atıştırmaktan alıkoymak için, mevcut yeme alışkanlıklarınızı kaydetmek için bir yemek günlüğü veya uygulaması kullanmayı düşünün. Canınızın abur cubur veya tatlı yeme olasılığının en yüksek olduğu zamanların kalıplarını anladıktan sonra, isteklerinizi gidermek için bazı meyveler ve diğer az yağlı atıştırmalıklar hazırlayabilirsiniz.
En önemli şey, sonuçları hemen görmezseniz pes etmemek. Sonunda sağlığınızda Dr. Chen'in devam etmek için olumlu bir pekiştirme gibi davranabileceğini söylediği küçük değişiklikleri fark edeceksiniz. "Bunu hızlı kilo verme diyeti olarak düşünmeyin, sağlığınız ve geleceğiniz için uzun vadeli bir yatırım olarak düşünün."
