Hayatta hiçbir şey kolay olmuyor ve aynı şeyi zarif bir şekilde yaşlanmak için de söyleyebiliriz. Ne kadar çok yaşlanma karşıtı krem ve takviye alırsanız alın, doğru sonuçlar siz almazsanız gelmez. harekete geç.
Egzersiz, yaşlanan kaslarınız için gençlik çeşmesidir. Bu yüzden sır değil kuvvet antrenmanı vücudunuz için en iyi egzersizlerden biridir.
Herkes güç ve direnç antrenmanı yapabilir ve uzmanlar Keith Sobkowiak DPTFYZICAL Terapi ve Denge Merkezlerinde bir fizyoterapist ve bölge direktörü olan, başlamak için en iyi zamanlardan birinin yaşlandığını söylüyor. Ağırlık taşıma programları sizi fiziksel olarak toparlamakla kalmaz, aynı zamanda vücudunuz diğer faydaların yanı sıra yaşa bağlı hastalıkları önlemek için iyi durumda olur.
"Araştırmalar, yaralanmayı önleyebileceğini, vücudunuzu güçlendirebileceğini ve kendinize tam bir ruh hali yükseltebileceğini gösteriyor" diye ekliyor. Emma Lovewell, bir bisiklet eğitmeni peloton.
Egzersiz yapmak için asla çok yaşlı değilsiniz ve kuvvet egzersizleriniz vücudunuzun kaldırabileceği şekilde değiştirilebilir. 20 yaşındaki birinin rejimi 50 yaşındakinden farklı olacak ve bunda bir sorun yok. Yeterli zaman ve ısrarla, kuvvet antrenmanı en iyi benliğinize ulaşmanızı sağlayabilir. İlk adım, nasıl başlayacağınızı bilmektir.
Kuvvet antrenmanının faydaları nelerdir?
Kuvvet antrenmanının pek çok avantajı vardır, ancak açık ara en önemlisi, uzun ömürlülüğünüz üzerindeki etkisidir. Direnç eğitimi dolaylı olarak sizi hastalığa karşı daha az duyarlı hale getirerek daha uzun yaşamanıza yardımcı olur. Örneğin, 2022'de spor bilimcileri çalışmak Haftada 30 ila 60 dakika kuvvet antrenmanı yapmanın erken yaşlanma riskinizi azalttığı bulundu, kalp hastalığıve kanser yüzde 10 ila 20 oranında. Ağırlık kaldırmak için bir saat ayırmak da diyabet riskinizi önemli ölçüde azaltır.
Şekle girmek aynı zamanda vücuttaki en önemli kas olan beyni de çalıştırır. Düzenli olarak kuvvet antrenmanı yapan yaşlı yetişkinler bilişlerini geliştirmek Noggin'e daha fazla oksijen sağlayarak. Dahası, direnç egzersizleri beyindeki beyaz maddenin çürümesini geciktirmeye yardımcı oldu. Alzheimer ve bunama riskini azaltmak.
Açıkçası, kardiyo egzersizleri sağlığınız için benzer faydalar sağlıyor, ancak parkta haftalık bir yürüyüşten elde edemeyeceğiniz bazı kazanımlar var.
Kemik gücü oluşturur
Sırasında östrojen düşüşü menopoz kadar kemik kaybını hızlandırır yüzde 20. Bu, yaşlı kadınları düşme nedeniyle kendilerini ciddi şekilde yaralama riskiyle karşı karşıya bırakır. Zamanla, düşük kemik yoğunluğu sizi osteoporoza yatkın hale getirebilir. On milyon Amerikalı osteoporoz hastasıve yüzde 80'i kadın. Girişimsel Ağrı Yönetimi uzmanı Dr. Jesse Hochkeppel, "Kemiklerin incelmesi hem ekstremitelerin hem de omurganın kırılmasına yol açabilir" diyor. Connecticut Ağrı Tedavisi, ikincisinin yaşlı kadın hastalarında kronik sırt ağrısı ve sakatlığın yaygın bir nedeni olduğuna dikkat çekiyor.
Kuvvet antrenmanı ve ağır egzersizler, gelecekteki kemik kaybını önlemeye yardımcı olur ve dengenizi geliştirmeye yardımcı olan kaslar oluşturarak bu tür hastalıkların başlangıcını yavaşlatır. Sobkowiak, "Alt ekstremitenizde ve çekirdeğinizde ne kadar güç varsa, kendinizi o kadar dik tutabilir ve baston kullanmak veya korkuluklara tutunmak zorunda kalmazsınız" diye açıklıyor.
Metabolizmayı hızlandırır
Her yıl yaşlanıyoruz, metabolizmamız yavaşlamaya başlıyor ve etkisi en çok kadınlarda görülüyor. Perimenopoz sırasında daha az östrojen, daha yavaş bir metabolizmayı destekleyen daha az kas kütlesi üretir.
Direnç egzersizi, vücuda koyduğu baskı nedeniyle metabolizmanızı hızlandırır. Bunun nedeni, kas lifleri üzerindeki stresin mikro yırtıklara neden olmasıdır. Vücut, mikrotravmayı iyileştirmek ve kasları daha sert hale getirmek için yeniden şekillendirmek için oksijen ve amino asitler gönderir. Kasları onarmak uzun ve enerji tüketen bir süreçtir. Dinlenmek için zaman olmadığından, vücudunuz daha fazla kalori yakmak ve enerji taleplerine ayak uydurmak için metabolizmanızı hızlandırır.
Ruh sağlığınızı iyileştirir
Egzersiz, insanların streslerini azaltmak için harika bir çıkış noktasıdır. Vücudunuzu hareket ettirmek, ağrıyı bloke eden ve zevk duygularını iyileştiren endorfin adı verilen kimyasalları serbest bırakır. Ayrıca semptomlarını önlemeye ve tedavi etmeye yardımcı olduğu gösterilmiştir. menopoz sonrası kadınlarda depresyon.
Kuvvet antrenmanı özellikle zihinsel sağlığınızı iyileştirir çünkü zihninizi uzun uzun düşünmekten alıkoyar. Sobkowiak, formunuza, nefesinize ve tekrar sayısına o kadar odaklandığınızı ve stres etkenlerinden geçici olarak kaçtığınızı söylüyor.
Başlamak için ipuçları
Direnç eğitimine başlamanın tek bir yolu yoktur. Evde halter, direnç bantları, sağlık topları ve vücut ağırlığı ile egzersiz yaparak başlayabilirsiniz. egzersizi veya şınav gibi manevralar, güç geliştirme dersi almak veya kişisel eğitimci. Hochkeppel, "Menopoz sonrası kadınlarda direnç eğitimi öncelikle bacak ve göbek kaslarına, ardından kollar, göğüs ve sırt üzerine odaklanmalıdır" diyor. "Haftada iki veya üç 20 dakikalık hafif ila orta dereceli direnç antrenmanı seanslarında, kadınlar 12 hafta içinde hem kemik yoğunluklarını hem de kas kütlelerini geliştirebilirler."
Tercihiniz ne olursa olsun, bu üç ipucunu aklınızda bulundurun.
Yavaş başla
Kendinizi vücudunuzun yapabileceklerini aşmaya zorlamak, yaralanma için daha fazla fırsat davet eder. Zamanla amaç, kullandığınız ağırlığı artırmak veya tekrarlarınızı kademeli olarak artırmaktır. Lovewell, "Amaç kendimize eziyet etmek değil, süreçten zevk almak" diyor. İlerlemeyi görmek için haftada iki veya üç kez kuvvet antrenmanı yapmayı deneyin.
Hafif ağırlıklarla başlayın ve daha rahat hale geldikçe, bunu üst ve alt vücut egzersizlerine ayırmayı deneyin. Bunu yapmak vücudunuza dinlenme ve iyileşme fırsatı verir.
Formunuz üzerinde çalışın
Sobkowiak, kuvvet antrenmanındaki en önemli şeyin doğru forma sahip olmak olduğunu söylüyor. Düzgün yapıp yapmadığınızdan emin değilseniz, formunuzu düzeltebilecek ve antrenmanınızı geliştirmek için önerilerde bulunabilecek bir kişisel antrenör tutmayı düşünün. Bir kişinin kronik sırt ağrısı veya omuz sorunları gibi ek hastalıkları varsa, bir fizyoterapist daha uygun olabilir. Herhangi bir özel ihtiyacı karşılayabilir ve yaralanma riskini sınırlayabilirler. Başka bir seçenek de yeni başlayanlar için bir grup dersi almaktır. "Eğitmenler genellikle yeni yüzleri çok iyi karşılıyor ve herkes aynı seviyede olmayacağı için farklı değişiklikler sunuyorlar."
İlerlemenizi takip edin
Sonuçları bir gecede görmezsiniz, ancak devam ederseniz sonuçlar görünecektir. Lovewell, antrenmanlarınızın bir videosunu çekmek veya her seansta ne kadar ağırlık ve tekrar yaptığınızı not etmek olsun, ilerlemenizi kaydetmenizi önerir. Bunu yapmak, küçük zaferlerin tadını çıkarmanıza ve devam etmek için motive olmanıza yardımcı olacaktır. Lovewell, "Belki başlangıçta yalnızca üç şınav çekebiliyordunuz ve şimdi 10 şınav çekebiliyorsunuz" diyor. "Bunlar, kutlamamız gereken türden işaretçiler."
Gitmeden önce, slayt gösterimize göz atın. en iyi egzersiz kurtarma ürünleri ağrıyan kaslarınızı beslemek için.
