Egzersiz yapmak ve formda kalmak, sadece koşu bandında çalışmak veya ağır ağırlık kaldırmakla ilgili değildir. Sağlıklı bir yaşam tarzının bir parçası da mobiliteyi günlük yaşamınıza dahil etmek.
Farklı eklemlerimizde sahip olduğumuz hareket aralığını ifade eden mobilite, “hareket etme yeteneğimizi belirler. acı veya baskı hissetmeden normal faaliyetlerimizde özgürce,” Aly Giampolo, CPT, kurucu ortak ve sıçrama eğitmeni de öz, SheKnows'a söyler. “Vücudumuzu maksimum hareketliliğimizle çalışacak şekilde kendimizi ne kadar ayarlarsak, yaşlandıkça günlük hayatımızda o kadar rahat oluruz.”
Hareketlilik eğitiminin faydaları, hareket aralığımızı artırmaktan kas gerginliğini ve ağrıyı azaltmaya ve yaralanma riskimizi azaltmaya kadar çok çeşitlidir. Listenizde kontrol etmek için bir sağlıklı yaşam şeyi daha hokkabazlık yapma düşüncesinden utanıyor olsanız da, şükürler olsun ki hareketlilik eğitimi Her gün yapabileceğimiz sinsi şeylerden biri ve Giampolo'ya göre, "istediğiniz sıklıkta yapılabilecek bir şey. beğenmek. Her güne küçük hareketlilik atıştırmalıkları dahil etme fikrini tercih ederim. Gününüze bir avuç hareketlilik egzersizi üzerinde çalışmak için 10 veya 15 dakika ayırmak, eklem sağlığınızın ve hareket açıklığınızın her zaman en iyi durumda olmasını sağlamanın mükemmel bir yoludur.
Aşağıda Giampolo, şu anda yapabileceğiniz favori hareketlilik egzersizlerini paylaşıyor.
Çömelme diz sürüşü
nasıl yapılır: Kalça genişliğinde veya biraz daha geniş olarak ayakta durmaya başlayın. Sanki arkanızdaki bir sandalyeye oturuyormuş gibi kalçalarınızı aşağı ve geriye gönderin. Sol bacağınızı düzeltmek ve dik durmak için sol topuğunuzdan geçin, sağ dizinizi kalçada kırışarak önünüzdeki bir yürüyüşe doğru sürerken. Diğer bacakla tekrarlayın. Yan yana alternatif.
neden önemli: "Bu, kalça ve diz hareketliliği üzerinde çalışmak için harika bir yol," diyor Giampolo. "Squat sizi alt vücut için derin, işlevsel bir hareket aralığına taşırken, diz hareketi her kalçadaki hareketliliğinizi artırır ve aynı anda dengeleyici tarafınızı güçlendirir."
Tahta için aşağı köpek
nasıl yapılır: Kalçalarınızı yükseğe, kalbinizi uyluklarınıza ve topuklarınızı yere kadar uzatarak aşağı doğru başlayın. Ağırlığınızı öne doğru kaydırın, omuzlarınızı bileklerinizin üzerine koyun, kalçalarınızı omuzlarınızla aynı hizaya getirin ve plank pozisyonunuz için baştan ayağa uzun bir enerji hattı uzatın. Kuyruk kemiğinize ulaşın ve aşağıya bakan köpek pozisyonunuza geri dönün. Tekrarlamak.
neden önemli: "Downdog, bacakların arkasını esnetmek, göğsü açmak ve boyundaki gerilimi azaltmak için harika bir pozisyondur," diye açıklıyor Giampolo. “Tahta vücudu güçlendirir. Ağırlığın bir pozisyondan diğerine kaydırılması, pozisyonlarınızı dinamik tutar, vücutta ısı yaratır ve hareketliliği artırır.”
Egzersiz: Tahta, hamle ve bükülme
nasıl yapılır: Omuzlarınız bileklerinizin üzerinde ve kalçalarınız omuzlarınızla aynı hizada olacak şekilde plank pozisyonuna başlayın. Sağ ayağınızı sağ elinizin dışına doğru bir hamle haline getirin. İstifleme için sağ elinizi yukarı doğru döndürün - omuzları omuza istiflemek için göbek deliğinden parmak uçlarına kadar döndürmeyi düşünün. Elinizi sıfırlayın ve ayağınızı tahtaya sıfırlayın. Diğer tarafta tekrarlayın.
neden önemli: "Plank vücutta ısı yaratırken, hamle kalçalar için açıklık ve esneme yaratır" diyor Giampolo. "Bükümün eklenmesi, bakış parmak uçlarına doğru bakarken tüm üst gövdeyi göbek deliğinden başın üst kısmına döndürerek omurga hareketliliğine yardımcı olur."
Alıştırma: Destekli yan plank spirali
nasıl yapılır: Sol diziniz ve sol eliniz yerde sabitlenmiş, sağ bacağınız uzunlamasına uzatılmış olarak destekli yan plank pozisyonunda başlayın. yan tarafta, sağ kolunuz tavana kadar uzanıyor ve beliniz sanki bir ip kaburgalarınızı çekiyormuş gibi tavana doğru uzanıyor. yukarı. Sağ kolunuzu sol koltuk altınızın altından geçirin, kendinizi aşağıya doğru katlayın ve vücudunuzu tek bir dikey çizgide yeniden istiflemek için sağ kolunuzu tekrar yukarı doğru uzatın. Her iki tarafta 10x tekrarlayın.
Neden önemli: “Desteklenen yan tahta pozisyonu vücutta güç oluşturur, ancak spiralin eklenmesi aşağı ve yukarı tam dönüşlerini bulduklarında arka gövde, omuzlar ve boyun için hareketlilik, ”Giampolo netleştirir.
Egzersiz: Skapula retraksiyonu ile Süpermen
nasıl yapılır: Kollarınız önünüzde uzanarak karnınızın üzerine uzanmaya başlayın. Nefes verirken, süpermeniniz gibi kollarınızı ve bacaklarınızı yerden kaldırmak için kalça kaslarınızı sıkın. Bu havada süzülürken kollarınızı kanatlar gibi vücudunuzun yanlarına doğru uzatın ve tekrar vücudunuzun önünde döndürün. Kendinizi başlangıç pozisyonunuza indirin ve tekrarlayın.
Neden önemli: “Süpermen, arka vücudumuzdaki hareketliliği ve gücü arttırmanın harika bir yolu,” diye açıklıyor Giampolo. "Kanatlarınızı uçururken ek skapular retraksiyon, tüm hareket açıklığınızı keşfetmenize izin verirken üst sırtınızı daha da güçlendirir."
Gitmeden önce, antrenman sonrası TLC için favori toparlanma temellerimize göz atın:
