Ağırlık odasına girme fikri birçok yeni başlayan için korkutucu, ki bu çok kötü. Çünkü farklı ağır şeyler alıp vücudunuzu mega strese sokma düşüncesi tamamen göz korkutucu olsa da, sonuçlara kesinlikle değer. Ağırlık kaldırma Açıkçası kas tonusunu iyileştirebilir ve güç kazanabilir, ancak diğer faydaların yanı sıra duruşu iyileştirebilir, metabolizmayı hızlandırabilir.
“Güçlü hissetmenin yanı sıra, kuvvet antrenmanı tamamen işlevsel, ağrısız ve yaralanmasız dengeli bir vücut sağlar” AKT'Usta Eğitmeni Alissa Tucker, SheKnows'a anlatıyor. “Ağırlık gibi bir tür direnç kullanarak vücuda stres uygulayarak, kuvvet antrenmanı kasların, kemiklerin ve bağ dokularının dış etkilere tepki verme ve uygun kas geliştirme yeteneği işlev."
Bu nedenle, şınav sayınızı artırmak, kıçınızı şekillendirmek veya her gününüzü geliştirmek istiyorsanız (ağır yiyecekleri veya yürümeye başlayan çocuğunuzu kolaylıkla kaldırmak gibi), ağırlık kaldırmak yaşamın ayrılmaz bir parçasıdır. a fonksiyonel uygunluk rutin.
İyi haber şu ki, ağırlık kaldırmak sadece spor salonundaki iğrenç şekilde yırtık erkekler için değil. Herkes ağırlık kaldırmaya başlayabilir ve aşağıdaki uzmanlarımızın tavsiyeleri başlamanıza yardımcı olacaktır.
Bir profesyonel ile uygun formu öğrenin
Bir profesyonelle çalışmak size biraz paraya mal olabilir, ancak yapmazsanız uzun vadede (yaralanma gibi) size mal olabilir. Konu ağırlık kaldırma olduğunda doğru form her şeydir, bu nedenle Tucker bir hareketleri yaptığınızdan emin olmak için kişisel antrenör veya bilgili grup fitness eğitmeni doğru şekilde. Yüz yüze eğitim sizin için bir seçenek değilse, başlamanız için harika bir yol olan sanal oturumlar sunan bir dizi sanal kişisel eğitmen vardır.
Egzersizinizi hazırlayın
Kaldırma antrenmanınızda terlemekten, çömelmekten ve silah gösterisi yapmaktan daha fazlası var. Antrenmanınızdan en iyi şekilde yararlanmak istiyorsanız, "Isınmak anahtardır" Luke Zocchi, Merkez baş antrenörü ve Chris Hemsworth'un kişisel antrenörü. “Kilo eklemeden önce yapacağınız hareketler için vücudunuzu güzelleştirmek ve ısınmak için en az 5 dakika ayırın. Bu, yaralanmalardan kaçınmanıza yardımcı olacaktır.”
Tucker, iyi bir ısınmanın tüm hareket düzlemlerinde hareketleri içermesi gerektiğini önerir; ileri ve geri, yan yana ve dönme. “Antrenmanınızda yapacağınız benzer hareketleri dahil etmek de iyi bir fikir olabilir. Örneğin ağırlık squat yapıyorsanız, ısınmanızın bir parçası olarak ağırlıksız squat da yapabilirsiniz.”
Antrenmanınızı beslemek de antrenman öncesi önemli bir parçasıdır. Zocchi, beslenmenin bireye bağlı olduğunu söylerken, “Benim uyguladığım temel kural, antrenmana ne kadar yakınsanız, öğün o kadar küçük ve karbonhidratlar o kadar sindirilebilir olmalıdır. Bir seanstan iki ila üç saat sonra normal bir yemek yerdim. Bir ila iki saat sonra, muzlu bir protein içeceği alırdım. Bir saatten az bir şey olursa, sadece biraz meyve alırdım.”
Yavaşça başla
Spor salonunda sert gitmek istemek normaldir (kim istemez J. Lo'nun vücudu?), Kaldırma yolculuğunuza yavaşça başlamak daha akıllıca olacaktır. Bu nedenle Tucker, yapılabilir hissettiren bir ağırlıkla başlamanızı önerir. “Son birkaç tekrarın oldukça zorlu hissetmesini istiyorsunuz” diyor. “Ders alıyorsanız, gerektiğinde değiştirebilmeniz için birkaç farklı boy ağırlık almanız yararlı olabilir. Daha ağır bir ağırlığı kaldırmak için formunuzun kaymasına izin vermekten daha hafif bir ağırlığa düşmek ve uygun formu korumak her zaman daha iyidir.”
Gördüğü bir diğer yaygın hata, hareketler arasında çok hızlı hareket etmektir. "İlk başladığınızda, doğru kasları çalıştırdığınızdan ve ağırlıkları hareket ettirmek için momentum kullanmadığınızdan emin olmak için yavaş hareket etmek en iyisidir."
Ağırlık makinesine bağlı kalmayın
Elbette, ağırlık makineleri büyük halterleri kaldırmaya çalışmaktan daha kolay bir seçenek gibi görünüyor ama Tucker, ağırlık makinelerinin her zaman doğru seçenek olmadığını söylüyor. bu acemiler çünkü sizi doğru pozisyona getirmeye yardımcı olurken ve uygun formu korumayı kolaylaştırabilirler, “aynı zamanda çok büyük bir dezavantaj. Duruş yardımcıları (koltuklar, koltuk başlıkları vb.), günlük aktiviteler ve toplam vücut gücü için çok önemli olan çekirdek stabilize edici kaslarınızı serbest bırakmanıza izin verir. Daha işlevsel ve verimli bir kuvvet antrenmanı için makineler yerine serbest ağırlıklar kullanın.”
Doğru ağırlıkları seçin
Ağırlık antrenmanında yeniyseniz, doğru beden ağırlığını seçmek zor olabilir, bu nedenle Tucker en azından başlangıçta bir fitness uzmanıyla çalışmayı övüyor.
“Birçok insanın 'birikeceklerinden' korktukları için çok hafif ağırlıkları kullanmayı tercih ettiğini görüyorum” diyor. “Ya da tersine, insanların hareket aralıklarını ve/veya formdan ödün vermelerini önemli ölçüde azaltmak zorunda kalırken en ağır beden ağırlığıyla güç vermeye çalıştıklarını görüyorum. Hangi beden ağırlığının en iyisi olduğundan emin değilseniz, birkaç farklı beden alın ve gerektiğinde bunları değiştirin. Bir egzersizin son birkaç tekrarı çok zorlayıcı olmalı ama imkansız olmamalı ve form her zaman önce gelmelidir.”
Temel hareketlere bağlı kalın
Kendi ağırlık kaldırma rutininizi planlıyorsanız, Zocchi önce squat, press ve deadlift gibi büyük hareketleri öğrenmenizi önerir – “Bunlar güç ve kas geliştirmenin anahtarıdır. Yükü eklemeden önce yükü çıkarın ve ustalaşın derim. İlerlemeden önce iyi bir formla çevrilmiş hareket modelini alın. ”
Her şeyden önce Zocchi, “Hedeflerinizi gerçekçi tutun. Herkesin vücut tipi farklıdır (örneğin, Chris gibi bir antrenman, sonuçlarını tam olarak tekrarlamaz). Vücudunuz ve zihniniz için en iyi sonuçları elde etmek için sevdiğiniz bir antrenmanda tutarlılık bulun. Eğlenmeyi ve sürecin tadını çıkarmayı ve yolculuğun tadını çıkarmayı unutmayın!”
Gitmeden önce, egzersiz yapmak ve etrafta uzanmak için favori tozluklarımıza göz atın:
