Bütün gün ofiste oturmaktan hafta sonu savaşçıları olarak ikiye katlanmaya ve en son maratona katılmaya kadar her gün bedenlerimizden çok şey istiyoruz. Ebeveyn olmak ve çocuklarınızdan sonra yarışmak bile vücut üzerinde vergi. Boynunuzda bir bükülme ve sıkı bir omuz olmasına şaşmamalı. Ancak, rahatsızlıkla yaşamak zorunda olmadığınızı bilmek önemlidir.
“Fiziksel ağrı ile uğraşırken, egzersizi ve hareketi bırakmanın iyileşmeyi ve iyileşmeyi hızlandırmanın kesin bir yolu olduğunu düşünmek kolaydır. Durum böyle değil," diyor NSCA Sertifikalı Güç ve Kondisyon Uzmanı (CSCS) ve NASM Sertifikalı Kişisel Antrenör (NASM-CPT) Melissa Rodriguez. zihin & Sınıf Geçişi. “Doktorunuzdan fiziksel aktivitede bulunmanız için temiz bir sağlık raporu aldığınızda, harekete geçme zamanı. Aslında, sadece vücudunuzu hareket ettirmek ağrıya yardımcı olacaktır."
Omuz Ağrısı ile Başa Çıkmak İçin Egzersizler
“Birçok insan omuzlarında ve boynunda gerginlik taşır. Bir bilgisayar başında ürktüğünüzde, stresli olduğunuzda veya çalışırken, omuzlarınızın kulaklarınıza doğru kaldırıldığını fark edebilirsiniz," diyor Ashley Mastandrea, YogaAltı. "Boyun ve omuzlar aynı zamanda birçok insanın ileri doğru döndüğü, yine masa başında çalıştığı, bulaşık yaptığı, yiyecek yüklediği, akıllı telefona baktığı vb. yerlerdir."
Bu ağrıya neden olan alışılmış duruşu bozmak için boynu, omuzları ve sırtı germeniz ve güçlendirmeniz gerekir.
köpek yavrusu pozu
Eller ve dizler üzerinde başlayın. Kalçalarınızı dizlerinizin üzerinde tutarak ellerinizi ileriye doğru yürütün. Alnınızı yere getirin ve omuz kaslarınızda bir miktar aktivasyon bulmak için ellerinizi hafifçe aşağı doğru bastırın. Birkaç derin nefes alın ve göğsünüzün yere doğru dinlenmesini sağlayın. 30-90 saniye kal
Faydaları: Yuvarlandığında kasıldığımız göğsün önünü gerin, ısıtın ve omuz kaslarını harekete geçirin ve sırtı esnetin.
Sfenks Duruşu
Ön vücudunuza uzanarak başlayın ve dirseklerinizi 90 derecelik açılar olacak şekilde omuzlarınızın altına yerleştirin. Mısır'daki kediyi düşünün! Omuzlarınızı yukarı ve aşağı yuvarlayın. Ellerinize hafifçe bastırın ve göğsünüze doğru hafif bir çekme hareketi oluşturun. Derin nefes alın ve göğsünüzün öne doğru dinlenmesine izin verin. Başınızın arkasını hafifçe geriye doğru bastırın. 30-90 saniye kal
Faydaları: Göğüs ve sırt germe, kol ve omuz kaslarını harekete geçirir.
Oturarak Boyun Germe
Nasıl rahat ediyorsan öyle otur. Omuzlarınızı yukarı ve aşağı yuvarlayın. Size iyi geliyorsa, parmaklarınızı arkanızda birleştirin. Uzun oturun ve çenenizi göğsünüze doğru yavaşça bırakın. Kulaklarınızı omuzlarınıza doğru ileri geri yuvarlayabilir veya etrafınızda daireler çizebilirsiniz. Yavaş ve nazik olun. Daha gergin olan herhangi bir yerde tutun. Oturduğunuz yere geri dönün ve devam etmeden önce birkaç derin nefes alın.
Faydaları: Boynu esnetir, gerginliği giderir ve boynunuzu ve omuzlarınızı alışkanlıkla nasıl hareket ettirdiğiniz konusunda farkındalık oluşturmaya yardımcı olur.
Kalça Ağrısı ile Başa Çıkmak İçin Egzersizler
“Kalça ağrısı Rodriguez, günlük aktivitelerin ve hatta esneklik ve hareketlilik egzersizlerini içermeyen egzersizlerin neden olabileceği artrit ve kas gerilmelerinde yaygındır” diyor.
Dizden Göğüse Yuvarlanmak
Rodriguez, "Bu egzersiz, pelvis ve uyluk kemiğine bağlanan bir grup kas olan kalça kaslarını ve kalça fleksörlerini esnetir" diyor. “Bu kaslar gerginleştiğinde kalçalarda ve belde ağrıya neden olabilirler. Bu kasları düzenli olarak germek kalça ağrısını hafifletmeye yardımcı olabilir. Bu egzersiz ayrıca kalçalardaki hareket aralığını iyileştirmeye yardımcı olur.
Her iki diziniz bükülü ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde sırt üstü yatın. Kalçanızın etrafındaki kaslarda bir gerginlik hissedene kadar sağ dizinizi yavaşça göğsünüze doğru çekin. Gerdirmeyi 20 saniye basılı tutun ve ardından diğer tarafta tekrarlayın. Toplam 2 set için her bacakta tekrarlayın.
Piramit Duruşu
Mastandrea, “Yoga pratiğinin çoğu, farkındalık ve yaşamla dikkatli bir ilişki kurmaktır” diyor. “Duruş pratiği yoluyla vücudunuzla daha uyumlu olduğunuzda, vücudunuzun ihtiyaçlarını daha iyi karşılayabileceğinizi göreceksiniz. Yoga, vücudun kendini onarmasına izin veren iyileşmeyi teşvik etmek için sizi rahatlama ve dinlenme alanına davet edebilir. “
Ayaklarınızı kalça genişliğinde açık tutarak sol ayağınızı birkaç metre geriye atın. Ellerinizi kalçalarınıza getirin ve omurganızı yukarı doğru uzatmak için derin bir nefes alın. Nefes verin ve sağ bacağınızı öne doğru eğin. Eller bacağınızı aşağı kaydırabilir veya yoga bloklarına veya zemine kaydırabilir. Sağ bacağınızı hafifçe bükmekten çekinmeyin. Burada 30-90 saniye nefes alın. Yavaşça durun ve diğer tarafı yapın.
Faydaları: hamstringleri ve kalça kaslarını esnetir
güvercin duruşu
Kalça ağrısı yaşamanızın birçok nedeni olsa da, AKT'ler Usta Eğitmen Alissa Tucker, günümüz toplumunun yerleşik doğası çok büyük.
"İnsan vücudu sandalyelerde oturmak için tasarlanmamıştı ve bugünlerde en aktif insanlar bile zamanlarının çoğunu oturarak geçiriyor. Bu nedenle kalçalarımız, kalça fleksörlerinde gerginliğe ve kalça kaslarında zayıflığa neden olan sabit bir fleksiyon durumundadır” diyor Tucker. "Bunu düzeltmek ve kalça ağrısını hafifletmek ve önlemek için kalça fleksör kompleksini germek önemlidir ve kalçayı artırmanın yanı sıra gluteus Maximus ve gluteus medius olmak üzere glute kaslarını güçlendirir hareketlilik."
Dört ayak üzerinde başlayın, ardından bir bacağınızı öne getirin, bükün ve ileriye doğru olan bacağın dizini dışa doğru döndürün, böylece baldırın dışı yerde olur. Arka bacak uzun süre uzatılmış durumdayken, bir gerginlik hissedene kadar bükülmüş ön bacağın üzerinden öne doğru katlayın. Bu esnemede herhangi bir diz ağrısı yaşarsanız, durun ve bunun yerine sırt üstü uzanarak dört rakamı esnetin. Bu harika bir kalça açıcı streçtir ve kalçalardaki hareketliliği artırmaya ve ağrıyı azaltmaya yardımcı olacaktır.
Tüp Yürüyüşleri
Tucker, bu egzersiz için bağlı bir Thera bandına veya bir ganimet bandına ihtiyacınız olduğunu söylüyor.
Maksimum zorluk için bandı ayak bileklerinizin etrafına getirin veya daha az direnç için bacakların üzerine getirin. Bacakları dizlerde hafif bir bükülme ile paralel tutun ve yanlara doğru yürüyün, ayaklarınızı tüm zaman boyunca ayrı tutarak banttaki gerginliği koruyun. Her yöne dört yürüyüş yapın ve 10-15 kez tekrarlayın. “Bu egzersiz kalça, diz ve ayak bileği stabilitesi ve hizalanması için önemli olan dış kalça (gluteus medius) kaslarınızı çalıştırıyor” diyor.
Ayak Ağrısı ile Başa Çıkmak İçin Egzersizler
"Ayaklarınızı esnetmek ve ağırlığınızı onlara verdiğiniz yere dikkat etmek, ayaklarınızı hafifletmenize yardımcı olacaktır. ayak ağrısı Mastandrea, bacaklarda, kalçalarda ve hatta bazen üst vücutta sorunlara neden olan rahatsızlıkların yanı sıra” diyor. "Kronik ayak ağrınız varsa, lütfen tabanlık için bir ayak hastalıkları uzmanına danışın."
Tenis Topu ile Miyofasyal Gevşeme
Miyofasyal gevşetme, ayak ağrısına veya sıkılığına bir miktar rahatlama sağlayabilir. Oturduğunuz yerden çıplak ayağınızı bir tenis topunun üzerine koyun ve topu ayağınız boyunca yuvarlayın. Gerginlik noktalarını 30-90 saniye boyunca istediğiniz kadar basınçla tutabilirsiniz. Bu derin masajı keşfederken derin nefes almayı unutmayın. Diğer tarafı tekrarlayın.
Faydaları: Ayağın kas ve dokusundaki gerginlikle çalışır, ayakta duruşumuzun temeli ile kişisel bağlantı kurar ve kişisel bakımı onurlandırır
Sandalyeden Vinç Pozuna
Kalça genişliğinde ayaklarla başlayın, ellerinizi kalçalarda tutun. Dizlerinizi bükün ve göğsünüzü yukarıda tutarken arkanıza yaslanın. İsterseniz kollarınızı kaldırabilirsiniz. Bakışlarınızı hareketsiz bir noktaya odaklayın ve ağırlığınızı sağ ayağınıza verin. Tüm ayağı yere bastırın ve sol dizinizi kalça yüksekliğine kadar kaldırırken sağ bacağınızı düzeltin. Sol ayak parmaklarınızı açın ve her iki bacağınızı da güçlü hissedin. Burada birkaç nefes alın. Sandalyeye dönün ve diğer tarafta tekrarlayın. Isı oluşturmak için birkaç kez ileri geri gidin ve dizlerinizi ayak bileklerinin üzerinde tutmaya ve dümdüz ileriye bakmaya odaklanın.
Faydaları: Ağırlığımızı ayaklarımızda nereye verdiğimiz ve kalça eklemimizi destekleyen kasları nasıl kullandığımız konusunda farkındalık yaratırken bacakları ve kalça kaslarını güçlendirir.
“Ayak, vücudu desteklemek ve hareketi kolaylaştırmak için birlikte çalışan 26 kemik ve birçok küçük kastan oluşan karmaşık bir vücut bölgesidir” diyor. AKT'ler Usta Eğitmen, Alissa Tucker. “Ayaklarımız köklerimiz gibidir. Ayağın işlevinde bir sorun varsa, kinetik zinciri yukarıya doğru çekerek vücudun diğer bölgelerinde işlev bozukluklarına ve dengesizliklere neden olabilir.”
Yuvarla
Tucker, "Buzağılardaki sıkılık, ayak ve ayak bileğinde ağrı olarak kendini gösterebilir ve genellikle Plantar Fasiite, yani ayağın alt kısmında topuğun yakınında bulunan ağrıya neden olur" diyor. "Köpüğü yuvarlamak veya günlük masaj tabancası kullanmak baldır kaslarını gevşetmeye yardımcı olabilir ve ayağın altındaki ağrıyı hafifletmeye yardımcı olabilir."
Nasıl yapılır: Köpük ruloyu baldırın "etli" kısmına, ayağınızı doğrulttuğunuzda esnediğini görebileceğiniz kısım olan gastroknemiusa yerleştirerek başlayın. Basınç uygulamanıza yardımcı olmak için diğer ayağınızı çaprazlayın. Köpük rulonun üzerindeki bacak kaslarını gevşetmeye çalışın. Bacağını hareket ettirerek alanı yavaşça “tarayın”. Sıkı bir nokta hissettiğinizde, durun ve o noktada 30-45 saniye tutun. Gerektiği kadar çok kez devam edin. Oradaki tüm dar noktaları aldıktan sonra, Soleus'unuza gidin. Bu, gastroknemiusun hemen altındadır ve Aşil tendonuna doğru bağlanır. Aynı işlemi burada tekrarlayın; gerektiği kadar tarayın ve basılı tutun. Diğer bacakta tekrarlayın. Daha fazla yoğunluk için kalçalarınızı yerden kaldırmak için kollarınızı kullanabilirsiniz.
Gitmeden önce, favori antrenman kurtarma temellerimize göz atın:
