İstiyorsun egzersiz yapmak ama dışarısı bir ağız kadar sıcak. İlk eğiliminiz soğuk bir içecekle kanepede takılmak ve klima yüksek patlama yapmak olsa da, en azından vücudunuzu hareket ettirmezseniz daha sonra pişman olacağınızı bilirsiniz. birazcık. Rağmen dışarısı nemli olduğunda egzersiz yapmak yapmak isteyeceğiniz son şey olabilir, Katie Kollath, ACE-CPT ve kurucu ortağı Barpath Fitness, denemek için 10 dakikalık bir antrenman var.
“Sıcakken yapmak için iyi bir antrenman çünkü sadece birkaç hareket ve egzersizden daha fazla güç odaklı. kardiyo, böylece kalbi yoğun bir kardiyo antrenmanının yapacağı kadar yükseltmez, ”diyor Kollath O bilir. “Zamanım kısıtlı olduğunda, kısa sürede paramın karşılığını en iyi şekilde almak için her zaman bir hareketlilik hareketi ve iki ila üç bileşik hareket seçerim. Bu antrenman güç, kas ve hareketliliğe odaklandı. Böylece, zamanınız kısıtlı olsa bile büyük bir yatırım getirisi elde ediyorsunuz!"
Aşağıda, dışarısı çok sıcak olsa bile vücudunuzu hareket ettirmek için Kollath'ın kısa egzersizini izleyin.
At Duruşu Squat
Kolah'a göre, bu hareket kalçalardaki hareketlilik çalışmasının antremanına ve bacakların ısınmasına yardımcı oluyor.
Ayaklarınızla birlikte başlayın ve yaklaşık beş ila yedi adım yürüyün. Çömelirken, ayak parmaklarının önde olduğundan ve göğsün mümkün olduğunca dik olduğundan emin olun. Ana odak, kalçaları açmak, addüktörü güçlendirmek ve kalça kaslarını devreye sokmak için kalçaları paralel hale getirmek olduğundan, bu geleneksel bir çömelme gibi görünmeyecektir.
Son tekrarda iki set 10 tekrar + 40 saniye tutun.
Geri Squat
Bu hareket için Kollah, 6-8 tekrar yapabileceğiniz bir ağırlık seçmenizi ve arada 1-2 dakikalık dinlenme ile iki set maksimum tekrar yapmanızı önerir. "Böylece alt bedendeki yorgunluğu hızla artırıyorsunuz."
Halteri omuzlarınıza yerleştirin (veya geniş bir tutuşla el ağırlıklarını omuzlarınızın üzerinde tutun) ve kalçaları hafifçe döndürerek hareketi başlatın. Aşağı indirirken, kalçalar ve dizler aynı anda esniyor. Dizler boyunca ayak parmakları ile aynı hizada tutun. Kalçalar paralel olana kadar çömelin ve sonra tekrar ayağa kalkın. Çömelme, tüm vücudu, dörtlüleri, hamstringleri, kalçaları ve bacak kaslarının geri kalanını güçlendirmeye vurgu yaparak eğitir.
Pull up veya Halter sırası
Kollath, "Üst bedeniniz çömelmekten oldukça ısınacak, böylece bu çekme hareketlerinden herhangi birine girebilirsiniz" diyor.
Pull-up'ları seçerseniz, sadece vücut ağırlığınızla iki set maksimum tekrar yapmanızı önerir. Halter sıralarını seçiyorsanız, sırt squatlarına benzer bir şey yapmanızı önerir – 6-8 tekrar yapabileceğiniz bir ağırlık seçin ve bu iki set için mümkün olduğunca çok tekrar yapmaya çalışın.
Ellerinizi omuz genişliğinde açarak başlayın ve başparmaklarınızı çubuğun etrafına tamamen sarın. Skapulayı geri çekerek hareketi başlatın ve çenenizi yukarı çekin, böylece barı serbest bırakın ve başlangıç pozisyonuna geri dönün. Yukarı çekme, sırtı güçlendirmek için en iyi hareketlerden biridir ve aynı zamanda pazı, önkol ve omuzları da vurur.
Halter kürsüsü yapıyorsanız (ki bunu dambıl ile de yapabilirsiniz), ayaklarınızı kalça genişliğinde açarak hafifçe bükün. kalçalarınızı, çekirdeğinizi destekleyin ve ağırlığı göğüs kemiğinize değene kadar kürek çekerken omuzlarınızı sıkın, ardından yavaşça geri indirin aşağı.
Isıyı ve nemi aklınızda tutun!
Ek olarak, Kollath, iş sıcağında egzersiz yapmaya geldiğinde yoğunluk ve süre açısından yaklaşık yüzde 20-30 daha az şey yapmayı öneriyor. "Sıcaklığa zorlamadan önce biraz tolerans oluşturmak istiyorsunuz." Ayrıca, hidrasyonunuza dikkat etmeyi oldukça teşvik eder. Antrenmanınızdan önce, sırasında ve sonrasında ve ayrıca fazla kaybedilen minerallerle savaşmak için yeterli elektrolit aldığınızdan emin olun. terleme
"İdeal olarak, bir sürü ilave şeker içermeyen bir elektrolit takviyesi bulabilir ve sodyum, potasyum ve magnezyum içerdiğinden emin olabilirsiniz. Sodyumdan korkmayın, hayatta kalmak için kelimenin tam anlamıyla ona ihtiyacımız var ve minimum düzeyde işlenmiş bir diyet yiyorsanız, muhtemelen yeterince almıyorsunuzdur. Ayrıca yenilenmesi gereken ter yoluyla çok fazla sodyum kaybederiz ve yaz sıcağında egzersizinizi dışarıda yaparsanız kesinlikle daha fazla terlersiniz.”
Takıntılı olduğumuz bu antrenman kurtarma temelleri ile serinleyin ve rahatlayın:
