eklem sertliği olan kişilerde sık görülen bir durumdur. romatizmal eklem iltihabı. Reçetesiz satılan ilaçlar, sıcak veya soğuk kompres ve sağlıklı beslenmenin yardımcı olduğu biliniyor, ancak bunlara ek olarak uzmanlar ayrıca günlük egzersizler ve egzersizlere katılmayı da tavsiye ediyor. germe. Göre Artrit Sağlık, eklem sertliği romatizmal eklem iltihabı kan akışını ve eklem sıvılarını hareket ettiren hafif bir esneme ile rahatlayabilir. Germe, eklemlerin hareket aralığının korunmasına ve hatta iyileştirilmesine de yardımcı olabilir. Houston'da Lonestar Rheumatology ile bir Romatolog olan Dr. Nilanjana Bose, MD, MBA diyor ki düşük etkiliuzanır Özellikle bu tür bir fiziksel aktivitede yeniyseniz, başlamak için iyi esnemelerdir.
Dr. Bose, “Esnemeler vücudu gevşetmeye ve kas tonusunu ve eklem sağlığını iyileştirmeye yardımcı olur” diyor. "Eklemleri kullanmayı ve esnek olmayı yeni öğrenen hastalar için düşük etkili esneme hareketleri öneriyorum. Bunlar çok zor değil ve aşırı konumlandırma içermiyor.” “Esnek olmayı ve esnemeyi öğrenmek, genel eklem sağlığına ve kas kalitesine yardımcı olabilir. Bazı hastalar fizik tedaviye gitmeyi gerçekten seviyor ve bence bu yardımcı oluyor.” Aşağıda, ne bir fitness okuyun eğitmen ve bir fizyoterapist, romatoid hastaları için önerdikleri esneme hareketleri hakkında bilgi vermek zorunda kaldı. artrit.
90-90
Charles Atkins, CSCS, NYC merkezli bir fitness uzmanı ve kurucusu Le Ter TV yapmayı önerir 90-90 bir hareketlilik olduğu için gerin egzersiz yapmak Bu, ağrıyı sınırlamak veya yaralanma olasılığını azaltmak için kas gerginliğini azaltır, hareket aralığını ve eklemdeki stabiliteyi artırır. Yapmanız gereken tek şey, her iki dizinizi de aynı yönde bükerek başlamak ve her ikisini de bükmek (bacaklar iki 90 derecelik açı yapmalıdır), dik oturmak ve sırtınızı düz tutmaktır. 60 saniye boyunca pasif olarak gerin ve ek bir 60 saniye boyunca aralıklı olarak kasın/gevşenin (toplam iki dakika). Nerede hissetmek istediğinize bağlı olarak, esneme, gövdeyi hangi yöne açacağınızı belirleyecektir. Bu esnemeyi değiştirmenin iyi bir yolunun, bir sandalyede veya yoga bloğunda oturma pozisyonunuzu yükseltmek olduğunu ekliyor. Ve daha yüksek bir yoğunluk arıyorsanız, bir seferde yaklaşık 10-15 saniye boyunca incinmeyi aralıklı olarak yere indirebilirsiniz.
ayak bileği esnemeleri
Kasia Gondek tarafından önerilen bir başka streç, PT, DPT, CSCS of Füzyon Wellness Fizik Tedavi Güney Kaliforniya'da ayak bileği uzanıyor. Bunlar, ayak bileklerinizi mevcut durumunuzda saat yönünde ve saat yönünün tersine çevirdiğiniz oturmuş ayak bileği dairelerinden oluşur. ayaklarınızı bir gazdan veya gazdan çıkarıyormuş gibi ayak bileklerinizi yukarı ve aşağı pompaladığınız ağrısız aralık ve oturmuş ayak bileği pompaları fren pedalı. Her ikisi için de yavaş hareket ederek 10-15 tekrar yapmak isteyeceksiniz.
Kedi-İnek
Eminim hepimiz aşağı doğru olan köpeği duymuşuzdur, peki ya kedi-inek? Değilse, Charlee'ye göre romatoid artritli kişilerin katılmak isteyeceği kesinlikle bir gerginlik. Bunu yapmak için dört ayaklı bir pozisyonda başlayın, ayak parmakları altına ve omuzlar bileklerin üzerine ve kalçalar dizlerin üzerinde. Ardından, yere bastırarak ve göbek deliğinizi gökyüzüne doğru çekerek omurgayı fleksiyona almak isteyeceksiniz. Yavaşça tersini yaparak uzatmaya geçin ve sandığı açmayı düşünün. Hareketi 10 tekrar yapın veya hareketi iki dakika yapın. Bu esneme omurgayı hedefler ve bel ağrısına yardımcı olan iyi bir çekirdek güçlendirme hareketidir.
Omuz CAR'ları (Kontrollü Artiküler Rotasyonlar)
Diş fırçalamak, araba kullanmak ve diğer günlük aktiviteler, omuzlarda romatoid artrit olduğunda zorlayıcı olabilir. Bu nedenle günlük omuz egzersizleri yapmak rahatlamanıza yardımcı olabilir. eklem ağrısı o bölgede. Omuzlara odaklanan bir esneme, omuz CAR'larıdır. Bu gerdirmeyi yapmak için, parmak uçlarınız yanlara bakacak şekilde dörtlü bir pozisyonda başlayın. Ardından, omuz ekleminizle, kolları kilitli tutarak sırttaki kürek kemiğini hareket ettirecek bir kutu çizin. Bunun için omuz hareketleri, omuz silkme, yeri itme, omuzları aşağı çekme ve omuz bıçaklarını birlikte çekmeyi içerir. Bunu her yönde yaklaşık 45 saniye tekrarlayın.
Oturmuş Hamstring Streç
Kasia'ya göre, oturarak hamstring germe, aynı zamanda nazik olan ve bir eklemi veya kası sınırlarının ötesine zorlamayan bir başka iyi egzersizdir. Bunu yapmak için, dizinizin ve uyluğunuzun arkasında bir gerginlik hissedene kadar her seferinde bir bacağınızı düzeltin. Gerekirse esnemeyi artırmak için gövdenizi/gövdenizi hafifçe öne doğru eğebilirsiniz. 30 saniye basılı tutun, ardından başlangıç pozisyonuna dönün ve bir kez daha tekrarlayın.
Oturan Baldır Streç
Baldır kaslarınız ayakta durmak ve yürümek de dahil olmak üzere birçok günlük işleve hizmet eder, böylece aşırı kullanımdan kolayca yorulabilirler. Bunu önlemeye yardımcı olmak için Kasia, oturmuş bir baldır germe önermektedir. Bunu yapmak için bir havlu veya kemer alın, ön ayağınızın etrafına dolayın ve dizinizi rahat bir aralıkta düzeltin ve havlu veya kemerin uçlarını elinizde tutun. Ardından, ayak bileği kaval kemiğine doğru bükülecek şekilde uçları hafifçe kendinize doğru çekin. Baldırda hafif bir gerginlik hissetmelisiniz. 30 saniye basılı tutun, ardından başlangıç pozisyonuna dönün ve bir kez daha tekrarlayın.
Ayak Bukleleri
Artrit, özellikle romatoid artrit ve psoriatik artrit, ayak toplarını ve diğer ayak parmağı eklemlerini etkileyebilir. Artrit Sağlık. Ayak bukleleri, bir sandalyede otururken veya hatta uzanırken yapılabileceği gibi, yataktan kalkmadan hemen uyandığınızda yapabileceğiniz kolay bir gerdirme hareketidir. Bunları yapmak için ayak parmaklarınızı ayağınızın tabanına doğru bükün ve düzeltin. Ardından, ayak parmaklarınızı yavaşça kıvırın ve ayağın üst kısmına doğru yukarı ve arkaya doğru uzatın. Yavaş hareket ederek 10-15 tekrar gerçekleştirin.
Bilek Uzantıları
Arthritis Health'e göre, bilekteki karpal eklemler özellikle romatoid artrit iltihabına karşı hassastır. Kasia, sert bilekleri gevşetmek için, mevcut ağrısız aralığınız ve bilek bükmeniz dahilinde bileklerinizi saat yönünde ve saat yönünün tersine döndürdüğünüz bilek daireleri önerir. Bunun için, dirsekleriniz yanlarınızda ve avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde, ağrısız menzilinizde bileklerinizi birbirine doğru ve birbirinden uzağa bükmek isteyeceksiniz. Her iki esnemeyi de yavaş hareketlerle 10-15 kez gerçekleştirin.
Deneyebileceğiniz Diğer Egzersizler
Eklem ağrısını hafifletmeye ve esnekliği korumaya yardımcı olacak ek egzersizler arıyorsanız, Kasia'ya göre kavrama egzersizi, önkol egzersizi ve topuk kaymasını deneyin. Charlee ayrıca çekme (sıralar, destekli barfiksler) ve itme gibi bazı güçlendirme egzersizlerini tamamlamayı önerir. egzersizler (şınav, göğüs presi), diz güçlendirme egzersizleri (squat, lunges) ve kalça güçlendirme (deadlifts, glute) köprüler). Ama unutmayın, ne olursa olsun, sizin ve vücudunuz için rahat olanı yapın. Herkes farklı bir seviyededir, bu yüzden yeni başlıyorsanız kendinizi zorlamayın. Esneklik ve dayanıklılık açısından istediğiniz yere gelmeniz zaman alır, ancak bunu sürdürürseniz oraya hemen ulaşırsınız.
