Bu ayın tarifi için, Michigan'dan üç çocuk annesi Maureen'den kaburgalarınıza yapışan bir köfte ile başladık. Tarifi oldukça basitti - kıyma, kremalı mantar çorbası, soğan çorbası karışımı ve sade ekmek kırıntıları. Yağsız kıyma ve siyah fasulye, rendelenmiş havuç ve öğütülmüş gibi birkaç şaşırtıcı malzeme kullanarak keten tohumu, onu zayıflattık (bir porsiyonda 7g doymuş yağdan sadece 3'e inerek) iyiliği artırırken beslenme. Yeni ve geliştirilmiş köftemizdeki tüm lif, A vitamini ve omega-3'lere göz atın.
İçindekiler:
1 15 ons siyah fasulye, süzülmüş ve durulanmış olabilir
1 pound yağsız kıyma (% 90 veya daha yüksek)
2 büyük omega-3 yumurta, dövülmüş
1 büyük havuç, soyulmuş ve rendelenmiş (yaklaşık 1 su bardağı)
1/2 su bardağı terbiyeli ekmek kırıntısı
1/3 su bardağı öğütülmüş keten tohumu
1/4 fincan ketçap
1/2 çay kaşığı sarımsak tozu
2 yemek kaşığı ketçap
Tatmak için biber ve tuz
Talimatlar:
1. Fırını 375 derece F'ye önceden ısıtın.
2. 9×13 inçlik bir pişirme kabını hafifçe yağlayın veya yapışmaz pişirme spreyi ile kaplayın ve bir kenara koyun. Fasulyeleri büyük bir kapta, büyük bir çatal veya kaşığın arkasını kullanarak pürüzsüz ama yine de biraz tıknaz olana kadar ezin. Sığır eti, yumurta, havuç, ekmek kırıntıları, öğütülmüş keten tohumu, 1/4 su bardağı ketçap, sarımsak tozu ve tuz ve karabiberi ekleyin ve iyice birleşene kadar karıştırın.
3. Et karışımını fırın tepsisinin ortasına yerleştirin. Yaklaşık 1-1 / 2 inç yüksekliğinde 6 × 8 inçlik bir dikdörtgene şekil verin. 2 yemek kaşığı ketçapı üst ve yanlara eşit şekilde yayın. Anında okunan bir et termometresi 160 derece F, 50 ila 60 dakika kaydedene kadar pişirin. Servis yapmadan önce birkaç dakika bekletin.6 porsiyon yapar.
Porsiyon başına: 280 kalori; 11 gr toplam yağ (3 gr doymuş yağ); 1.3g Omega-3 yağı; 23g proteini; 23 gr karbonhidrat, 6 gr lif, 640 mg sodyum,, % 110 A Vitamini, %20 Demir
