Web sitemizdeki bir bağlantı aracılığıyla bağımsız olarak incelenmiş bir ürün veya hizmet satın alırsanız, SheKnows bir ortaklık komisyonu alabilir.
Şans gelince spor salonu rutininiz, sadece bu var - bir rutin. muhtemelen sen de aynısını yapıyorsun egzersizler Hafta boyunca karıştırsanız bile ezbere. Belirli egzersizlere aşina olabilirsiniz, ancak bu, onları yaparak en iyi sonuçları aldığınız anlamına gelmez. Ayrıca sırf belli bir egzersiz, diğer spor salonu müdavimleri arasında (veya TikTok'ta) popülerdir yararlı veya verimli olduğu anlamına gelmez.
Daha az bacak pres makinesi, baş üstü pres makinesi ve egzersizi ve daha fazla vücut ağırlığı ve çekirdek egzersizleri düşünün. İşte bunu yapmadığınız egzersizler kişisel Eğitmen gerçekten keşke yapsaydın.
Morgan Dowd, kişisel antrenör Oniks
Ayı Sürünüyor
"Ayı taramaları, çekirdek gücü ve omuz gücü ve stabilitesi oluşturmaya odaklanan mükemmel tam vücut egzersizleridir. Dowd, SheKnows'a, egzersizi her yerde yapabilmeniz için ekipmana gerek olmadığını söylüyor. "İnsanlar ayı taraması yapmıyor çünkü bir düzeyde koordinasyon gerektiriyor ve zihinsel olarak zorlayıcı olabilir. İlk bakışta zorlayıcı bir egzersiz gibi görünmüyor ama doğru form tüm vücudu çalıştıracak ve nabzı artıracaktır.”
Elleriniz omuzlarınızın altında ve dizleriniz doğrudan kalçalarınızın altında olacak şekilde yere başlayın. Dizlerinizi yavaşça yerden kaldırın, böylece yerden yaklaşık altı inç yukarıda kalacaksınız.
Ardından, ileriye doğru bir adım atarken aynı anda sağ elinizi ve sol ayağınızı kaldırın.
Belirlenen tekrar miktarı için karşı kol, karşı bacak tekrarlayın
Türkçe Get Up'lar
“Bu hareket, omuz stabilitesini, kalça hareketliliğini ve genel gücü geliştirir. İnsanlar, öğrenmesi karmaşık bir egzersiz olduğu ve yanlış yapıldığında tehlikeli olabileceği için Türkçe ups yapmıyorlar. Çok fazla odaklanma gerektiriyorlar ve yavaşlamak zorunda kalıyoruz.”
Sağ elinizde bir ağırlıkla yere düz yatmaya başlayın. Elinizden omzunuza doğru bir çizgi olacak şekilde ağırlığı yukarı doğru bastırın. Sağ dizinizi bükün ve sağ ayağı yere koyun. Sol bacağınızı düz bir şekilde uzatın.
Gözünü üzerinde tutarken halter
ve kol düz, yavaşça sol dirseğinize doğru yuvarlayın ve kendinizi sol elinize doğru bastırın.
Kalçaları kaldırmak için sol avuç içi ve sağ ayağı itin. Sol ayağınızı sağ ayağınız ve sol elinizden geçirirken, sağ ayağınız önde olacak şekilde yarı diz çökene kadar kalçaları aynı anda kaldırın ve döndürün.
Sağ kolunuz hala başınızın üzerinde kilitliyken ayakta dururken ön ayağınızı sürün.
Başlangıç pozisyonuna geri dönerken aynı modeli takip edin. Diğer tarafı tekrarlayın.
Tek Bacak Deadlift
“Geleneksel deadliftten daha az ağırlıkla kalça kaslarını ve hamstringleri harekete geçiren alt vücut egzersizi ve dolayısıyla daha az yaralanma riski. Tek bacak eğitimi ayrıca kas dengesizliklerini azaltarak yaralanma riskini azaltır. Dengeyi, ayak bileği stabilitesini ve arka zincir gücünü geliştirir. Bunlar popüler değil çünkü tek bacaklı deadliftler belirli bir düzeyde koordinasyon gerektiriyor ve birçok insan tek taraflı antrenmanın faydalarını anlamıyor.”
Dizlerinizi hafifçe bükerek ayakta durma pozisyonuna başlayın ve dambılları yanınıza alın.
Dambılın kaval yüksekliği ile başınızdan arka ayağınıza doğru düz bir çizgi bulana kadar sol bacağınızı kaldırırken aynı anda dambılları sağ bacağınızdan aşağı kaydırmaya başlayın.
Ayakta durmak için sağ ayağınızı sürün. Diğer tarafı tekrarlayın.
Pallof Basın
“En iyi anti-rotasyonel çekirdek egzersizlerinden biri. Omurgamızı korumayı amaçlayan çekirdek kasları oluşturur, bu nedenle sırt yaralanması riskini azaltır. Herhangi biri için harika bir çekirdek egzersiz alternatifi Fitness seviye. İlk bakışta basit görünüyorlar ve geleneksel temel egzersizler kadar "seksi" değiller."
Ayakta, ayaklar omuz genişliğinde açık, dizlerinizde hafif bir bükülme ve yanınıza bir kablo makinesi ile ayakta başlayın.
Kablo makinesinin tutamağını kavrayın ve göğsünüze sıkıca tutun.
Göğsünüzü ve kalçanızı öne doğru dik tutarken, kolu doğrudan önünüze doğru bastırın ve ardından tekrar göğsünüze geri koyun. Diğer tarafı tekrarlayın.
Acuna, daha fazla kalas, kürek ve deadlift yapmanı diler. "Kahşapların, sıraların ve deadliftlerin faydaları çok büyük. Sırt ağrısı veya sırtının bir tarafında ağrıları olan insanları kaç kez duyduğumu size anlatamam. Çoğu zaman, sırt kaslarındaki dengesizliklerden veya zayıflıklardan kaynaklanır. Sırtınızı güçlendirirsiniz, sırttaki kas kaynaklı ağrıları hafifletebilirsiniz. Aynı zamanda dengeniz ve duruşunuz için de önemlidir.”
Sıralar ve Deadlift'ler
Acuna bu egzersizleri birkaç nedenden dolayı önerir: Bileşik oldukları için aynı anda birden fazla kas çalıştırırlar, size zaman kazandırır ve vücudunuzu güçlendirir.
"Satırlar ve can sıkıcılar, vücudunuzun arka tarafını hedef alır, bu da bariz nedenlerden dolayı daha az olduğu için ihmal edilir. Gösterişli TikTok antrenmanlarının dijital çağında göz alıcı ve bir nevi unutulmuş, ancak onlar için asırlık zımbalar sebep."
Sıra
Sıralar için yatay, ağırlıklı bir kablo makinesi kullanarak, dizlerinizi hafifçe bükerek başlayın, böylece sırtınız kavisli olmaz, ancak yine de kabloya ulaşabilirsiniz. Karın kaslarınızı sıkı ve sırtınızı düz tutarak gövdenizi kollarınızla hareket ettirerek kolları geri çekin.
Deadlift
Başlamak için, ayaklarınızı kalça mesafesinde tutarken dizlerinizi hafifçe bükün. Omuzlarınızı geriye ve kulaklarınızdan uzakta tutarken kalçalarınızda öne doğru menteşeleyin. Kaldırırken, dizlerinizi düzeltirken, üst kısımda duraklarken ve kalça kaslarınızı sıkarken ağırlığınızı topuklarınıza doğru itin. Deadlift yaparken asla sırtınızı dönmediğinizden emin olmak çok önemlidir.
tahtalar
"Eminim bu gizli bir egzersiz değildir - ancak tahtalar, diğer birçok ab egzersizinin yapmadığı şekilde çekirdeğinizi çalıştırır. Büyümek için onları esnetmenin aksine, çekirdeğinize gerginlik verirler. Sizi sabit tutmak için gereken denge, aynı zamanda düşünmediğimiz küçük kasları da çalıştırır, böylece sizi daha da güçlendirir!"
Standart bir plank için, kollarınız vücudunuza paralel ve omuzlarınızın altında hizalı olacak şekilde ön kollarınızı yere koyun. Avuç içlerinizi düz bir şekilde yere koyabilir veya ellerinizi birbirine kenetleyebilirsiniz - hangisi daha rahatsa.
Gitmeden önce, bankayı kırmayacak favori ev spor salonu aksesuarlarımıza göz atın:
