Hepimiz bunu duyduk oturma yeni sigaradır, yani sağlığınız için harika değildir. Araştırma bağlantı kurdu bir dizi sağlık sorunuyla uzun süre oturmakkalp hastalığı ve diyabet dahil.
Daha az şiddetli, uzun süreli oturma, özellikle sıkı kalça fleksörleri ve hamstringlerde ağrıyı artırabilir. Bunlara ek olarak, bütün gün poponuzun üzerinde oturmak, şaşırtıcı olmayan bir şekilde poponuzu etkiler " olarak da bilinen gluteal amnezi denilen bir duruma neden olur.ölü popo sendromu.” Bu, bütün gün oturarak kalça kasları zayıfladığında ve düzgün bir şekilde harekete geçemediğinde ortaya çıkar. Dörtlüleriniz gibi diğer kaslarınızı aşırı kompanse ederek ağrılara ve sızılara ve vücuda yol açar yanlış hizalama.
"Bütün gün oturmak sadece birçok sağlık sorunu riskinizi artırmakla kalmaz, aynı zamanda olumsuz etkileyebilir. duruşunuzu bozar, yaralanma riskinizi artırır ve antrenmanlarda ve her gün performansınızı düşürür. hayat,"
BODi'ın yıldız eğitmeni, Jennifer Jacobs, SheKnows'a söyler. "Çünkü uzun süre oturduğunuzda kaslarınız gergin ve hareketsiz hale gelir."Neyse ki çözüm kolay: Vücudunuzu hareket ettirin. Aşağıda, eğitmenler, duruşunuzu iyileştirmeye, bu kalçaları ateşlemeye ve vücudunuzu dengeli ve sağlıklı tutmaya yardımcı olmak için rutininize eklemeniz gereken yapılması gereken hareketleri paylaşıyor. Ya bu hareketleri egzersiz rutininize dahil edin ya da vücudunuzu hareket ettirmek için sandalyeden 15 dakika ara verin.
Tek bacak kalça menteşesi
Faydalar: Kalçaları güçlendirir.
Nasıl yapılır: “Ayaklarınız kalçadan omuz genişliğine kadar açık ve kollarınız yanlarınızda olacak şekilde dik durun. Bir ayağınızı yerden kaldırın, böylece sadece tek ayak üzerinde duracaksınız. Topraklanmış dizinizi hafif bir bükümde tutun ve bu diz pozisyonunu baştan sona koruyun. Uyluklarınızı, kalçalarınızı ve karın kaslarınızı gerin ve omuzlarınızı aşağı çekin. Omurganızı nötr tutarak, kalçanızı ve hamstringlerinizi geriye doğru itin ve kalçalarınızdan menteşe yaparak gövdenizi alçaltın. Yükseltilmiş bacağınız gövdenizle birlikte hareket etmelidir. Göğsünüzü yere basan dizinizden daha aşağı indirmeden gövdenizi yere paralel olana kadar indirmeye çalışın.”
Kalçanızı öne doğru hareket ettirerek hareketi tersine çevirin ve başlangıç pozisyonuna dönün. Bu bir temsilci. Her iki tarafta 8-12 tekrar gerçekleştirin.
Tüm 4'lerin Tek Kol Lat Pull Through
Faydalar: Duruşun iyileştirilmesine yardımcı olur.
Nasıl yapılır: Dört ayak pozisyonunda, omuzlar bileklerin üzerinde ve kalçalar dizlerin üzerinde yığılmış, bir elinizi üstten tutuşlu hafif ila orta dereceli bir dambıl üzerine yerleştirin. Bu pozisyondan, sırtınızın yan tarafının gücünü kullanarak elinizi kalçanıza doğru aşağı doğru itin, başparmak kalçanıza yakın çizilir. Başlamak için yavaşça geri dönün. Her iki tarafta 8-12 tekrar gerçekleştirin.
Ek ipuçları: “En iyi şekli egzersiz yapmak Günlük rutininizin bir parçası haline gelmesi için tutarlı olabileceğiniz bir şeydir. Hareket etmenin en iyi yollarından biri yürümektir. Yürüyüş yapmak ücretsizdir ve günlük rutininize uyması kolaydır. Günde 3 kez 10 dakikalık bir yürüyüş yapmayı deneyin (her yemekten sonra).
zihin fitness uzmanı Dani Schenone
Schenone, "Bütün gün oturduğunuzda, kalça fleksörlerinizi sürekli olarak kasıyorsunuz" diyor. “Gün boyunca onları uzatmadığınız için bu kaslar kısalır ve zayıflar. Belinize, pelvisinize ve duruşunuza zarar verebilir! Yani bütün gün oturursanız bu kaslara odaklanmak için harika bir başlangıç.
Statik tutuşlu hamle
Faydalar: Sıkı kalça fleksörlerini uzatır (oturmaya karşı bir duruştur), kalça fleksörlerini güçlendirir, bacakları güçlendirir, göbeği güçlendirir (genel olarak daha iyi duruşa yardımcı olur)
Nasıl yapılır: ayaklarınız bitişik durun. Lunge pozisyonuna gelene kadar sağ ayağınızla ileriye doğru büyük bir adım atın. Ellerinizi kalçalarınıza koyun veya gökyüzüne doğru kaldırın. Pelvisinizin altını göbek deliğinize doğru eğin. Çekirdeğini meşgul et. 10 nefes tutun, ardından tarafları değiştirin. Her iki tarafta 5 kez tekrarlayın. Ek bir meydan okuma için bacaklarınızı yukarı ve aşağı hareket ettirmeyi düşünün.
Arkadan toka
Faydalar: Göğsü açar ve uzatır, gergin omuzları serbest bırakır, boğaz kaslarını uzatır, kişinin duruşunu yeniden dengeleyen kambur bir pozisyona karşı koyar, kol kaslarını gerer
Nasıl yapılır: Ayakta dururken ellerinizi arkanızda kenetleyin ve enerjik bir şekilde sırtınızdan aşağı doğru çekin. Kalçalarınızı sıkın ve kalçalarınızı öne doğru bastırın. Boynunuzun arkasında iyi hissediyorsanız, bakışlarınızı gökyüzüne doğru bırakın. 5 nefes tutun. Serbest bırakın ve 5 kez tekrarlayın.
Ek ipuçları: “Telefonunuza 2-3 dakika bile olsa her yarım saatte bir uyanacak bir alarm kurun. Bu küçük zamanı ayırın ve vücudunuzu gerin. Oluşturması kolay bir alışkanlıktır ve refahınız için harikalar yaratacaktır!”
bant kurucu eğitmen Amanda Jenny
Jenny, "Bütün gün oturmanız gerekiyorsa, iyi bir duruşla oturduğunuzdan emin olmak istersiniz" diyor. “Güçlü bir çekirdek, duruşunuzu iyileştirmeye ve uzun oturma süreleri boyunca omurganızı desteklemeye yardımcı olacaktır. Ayrıca vücudunuzun ön tarafını, özellikle kalça fleksörlerinizi uzatan egzersizler yapmak isteyeceksiniz!”
yüksek tahta
Faydalar: “Plank, karın kuvvetine ve pelvik oryantasyona yardımcı olan harika bir tam vücut egzersizidir. Bütün gün oturduğunuzda eğilmemek elde değil. Güçlü bir çekirdeğe sahip olmak duruşunuzu iyileştirebilir ve uzun süre oturduğunuzda sırtınızı desteklemeye yardımcı olabilir."
Nasıl yapılır: Ellerinizi minderinizin üzerine omuzlarınızın altına getirin ve bacaklarınızı tam plank pozisyonuna geri getirin.
Köprüler
Faydalar: “Oturduğunuzda kalça kaslarınız esasen kapanabilir. Uzun süreli oturma, gluteal kaslarımıza baskı uygular ve aynı zamanda onları uzun bir pozisyonda tutar. Bu, kalça fleksörlerinin gerginleşmesine ve kalça kaslarının daha az baskılanmasına ve daha az düzgün çalışmasına ve verimli çalışmasına izin verir. Köprüler sadece kalça kaslarınızı güçlendirmekle kalmaz, aynı zamanda kalça fleksörlerinizi de uzatır.”
Nasıl yapılır: Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde sırt üstü yatın. Topuklarınıza bastırın ve kalçalarınızı yerden kaldırın. Kalçalarınız yukarı kalkarken çekirdeğinizi devreye sokun. Kalçalarınızı dikkatlice mindere geri getirin.
İç Boyut TV kurucu ortak ve yoga eğitmeni Lauren Eckstrom
"Bütün gün oturmanın bir takım sağlık sorunlarına yol açtığı klinik olarak kanıtlanmıştır. Yüksek tansiyon, kalp hastalığı, felç, şeker hastalığı ve daha fazlasındaki artışlar artık her gün ne kadar ve ne kadar oturduğunuzla açıkça bağlantılı. Bütün gün oturmanın yarattığı fiziksel gerginlikten bahsetmiyorum bile, vücudunuzda sıkı kalça fleksörlerine, artan sırt ağrısına, diz sorunlarına ve boyun ağrısına yol açar.
Hamstrings: Yatan Hamstring Stretch
Faydalar: “Oturmak vücudun arkasını (veya arka tarafını) sıkılaştırır. Vücudun arka kısmı, kendinizi korumaya çalışırken sıktığınız kaslarla da ilişkilidir. Bu nedenle, kronik stresle karşı karşıyayken tüm gün iş için oturuyorsanız, çoğu insanda neredeyse evrensel olarak gergin olan hamstringleri bilinçsizce gerginleştiriyor olabilirsiniz. Hamstringler gergin olduğunda, bel ağrısı ve sertliğinde artışlar yaşayabilirsiniz.
Nasıl yapılır: “Bu gerilimi hafifletmeye yardımcı olmak için ofisinizin zeminine uzanın (kapıyı kapatın, kendinize biraz mahremiyet sağlayın) ve bir bacağınızı havaya kaldırın. Karşı bacağınız yerde durabilir, düz uzanabilir veya dizinizi bükebilir ve ayak tabanını yere dayayabilirsiniz. Havadaki ayağın tabanına bir kemer, havlu, atkı veya yoga kayışı sarın veya sadece uyluğun arkasını tutun. Bacağın arkasına nefes almayı ve yanları değiştirmeyi hayal ederken burada 2 dakika dinlenin. Her gün tekrarlayın.”
Kalça: Yatan Güvercin
Faydalar: "Kalça fleksörleri gerilir ve bu da yine bel ağrısına, esneklik eksikliğine ve sonunda hareketlilikte bozulmaya neden olabilir. Yaşlandıkça, bir numaralı ölüm nedeni düşmekten kaynaklanır, bu nedenle hareketliliği ve esnekliği korumak sağlıklı yaşlanmanın anahtarıdır.
Nasıl yapılır: "Kalçaları açmaya yardımcı olmak için, önceki pozdan yere uzanın ve her iki dizinizi de bükün ve ayaklarınızı yere düz bir şekilde koyun, kalça mesafesi. Sağ ayak bileğinizi sol dizinizin üzerinden çaprazlayın. Sağ ayağınızı esnetin. Gerilme hissederseniz burada kalabilir veya sol uyluğunuzu göğsünüze çekebilirsiniz. Burada 2 dakika dinlenin. İkinci tarafta tekrarlayın. Her gün tekrarlayın.”
yatan kelebek
Faydalar: “Bütün gün otururken de çok stres altındaysanız, kalp hastalığı ve yüksek tansiyon için daha da büyük risk altındasınız. Araştırmalar, meditasyon ve farkındalığın zihin ve beden üzerindeki stresin etkilerini hafifletmeye yardımcı olabileceğini gösteriyor, bu nedenle dizinizi çok ihtiyaç duyulan bir öz bakımla sonlandırın.
Nasıl yapılır: "Arkanıza yaslanın. Ayak tabanlarınızı bir araya getirin ve dizlerinizin dağılmasına izin verin. Ellerinizi yere koyun veya ellerinizi vücudunuzun üzerine koyun. Gözlerinizi kapatın ve 5 yavaş, uzun derin nefes alın. 4'e kadar sayarak nefes alın, 6'ya kadar sayarak nefes verin. Kalçaları da hedef alıp sizi çok hafif bir sırt kıvrımına sokarken, bu duruş tam anlamıyla gününüzü oturarak geçirdiğiniz şeklin tam tersidir. Sadece bedeniniz değil, zihniniz de fayda sağlayacak. Sonuç olarak, tüm varlığınız size teşekkür edecek.”
Gitmeden önce, bir sonraki ter seansınızdan sonra serinlemek ve rahatlamak için favori antrenman kurtarma ürünlerimizden bazılarına göz atın:
