Yaşa bakmaksızın, çocuklar seçici yiyiciler olabilir. Birinci sınıf öğrenciniz yeşil bir şey yemek istemeyebilirken, ortaokul öğrenciniz alkolsüz içecekler için sütten kaçınabilir. Çocuklarınızın optimal sağlık ve gelişim için yemelerini sağlamanın kolay bir yolu, öğle yemeklerini aşağıdaki besinleri içeren çeşitli yiyeceklerle paketlemektir.
Kalsiyum
Kalsiyum sadece güçlü kemikler ve dişler için kritik bir mineral olmakla kalmaz, kalp ve kas fonksiyonlarını ve kanın pıhtılaşmasını destekler. Süt ürünleri en iyi kalsiyum kaynaklarından biridir ve çoğu çocuğun günde üç porsiyona ihtiyacı vardır.
Çocuğunuzun öğle yemeğine kalsiyum koymanın kolay yolları:
- Yoğurt veya sütle yapılan meyveli smoothieler
- İnce dilim peynirli ve koyu yeşil yapraklı sandviçler
- Çiğ fındık ve kuru üzüm ile karıştırılmış yoğurt
- Meyve suyu yerine süt
- Peynir çubukları
Diğer bir kemik yapıcı mineral ise fındık, tohum, kepekli tahıllar, baklagiller ve halibut, pollock ve mezgit balığı gibi balıklarda bulunabilen magnezyumdur.
Demir
Çocuklarınızın sınırsız enerjiye sahip olduğunu düşünebilirsiniz, ancak diyetleri demirden yoksunsa, yorgun ve hatta anemik olabilir veya büyüme ve davranış sorunları yaşayabilirler. Demir, kırmızı kan hücrelerinin (RBC'ler) oksijen taşıyan bileşeni olan hemoglobini yapmak için gerekli bir besindir. Yeterli demir olmadan, vücut yeterli RBC üretemez ve dokular ve organlar ihtiyaç duydukları oksijeni alamazlar. Adet gören kızlar demir eksikliği açısından biraz daha fazla risk altındadır.
Çocuğunuzun öğle yemeğine demir koymanın kolay yolları:
- Yağsız kırmızı etli sandviçler
- Deniz ürünleri salataları veya dürümleri
- Çok haşlanmış yumurta
- Fasulye salataları, çorbalar veya biber
- Demir takviyeli tahıllar
- Koyu yapraklı yeşil salatalar
- Koyu yapraklı yeşilliklerle yapılan tofu smoothie'leri veya yeşil smoothie'ler
antioksidanlar
Hem çocuklar hem de yetişkinler için güneşe, kirliliğe, strese, sağlıksız yiyeceklere ve sigara dumanına veya diğer toksinlere maruz kalma vücutta kanser ve kalp gibi hastalıklara neden olduğuna inanılan oksidatif reaksiyonlara veya serbest radikallere neden olur hastalık. antioksidanlarbaşta A, C, E vitaminleri ve beta-karoten olmak üzere, hücre hasarına karşı korunmada ve bağışıklık sistemini güçlendirmede en faydalı olduğuna inanılmaktadır.
Çocuğunuzun öğle yemeğinde antioksidanları paketlemenin kolay yolları:
- Taze meyve ve sebzelerden oluşan atıştırmalık poşetler (renk zenginliği ne kadar iyi olursa o kadar iyi)
- Koyu yapraklı marul veya ıspanaklı sandviçler
- Bir avuç fındık içeren tahıl veya yeşil salatalar
- Çiğ fındık ve kuru meyve ile iz karışımı
- Fındık ezmesi ve taze meyveli sandviçler
- Kıyma yemeklerine öğütülmüş veya ince kıyılmış fındık ekleyin
- Yüzde 100 meyve veya sebze suyu
Lif
Lif çocuklarınızın sindirim sağlığını artıracak, sağlıklı bir kiloda kalmalarına yardımcı olacak ve yaşlandıkça tip 2 diyabet ve kalp hastalığı risklerini azaltacaktır.
Çocuğunuzun öğle yemeğine lif koymanın kolay yolları:
- Rafine un çeşitleri yerine tam buğday ekmeği ve makarna
- Tahıl (kinoa, bulgur, esmer pirinç) ve fasulye salataları ve çorbaları
- Meyve suları yerine bütün meyve ve sebzeler
- Taze meyve ve yoğurt
- Buğday tohumu veya öğütülmüş keten serpilmiş taze sebzeler ve ricotta veya süzme peynir
- İnce doğranmış sebzelerle hazırlanan makarna sosları
- İnce dilimlenmiş sebzeler ve tam buğday ekmeği ile yapılan vejetaryen sandviçler
- Yüksek lifli tahıllardan oluşan atıştırmalık poşetler
Daha sağlıklı öğle yemeği fikirleri
- 10 Okula dönüş öğle yemeği ipuçları
- Okula dönüş önceden yemek yapmak
- Okula dönüş öğle yemeği için kurabiye tarifleri
