Keto'nun kısaltması ketojenik diyet, düşük karbonhidrat, orta protein ve yüksek yağ programıdır. Amacı bir keto diyeti karbonhidratların kısıtlanması yoluyla “ketoz” olarak bilinen bir metabolik durumda olmaktır. Normalde vücudunuz pizza, makarna ve hamur işleri gibi karbonhidratları alır ve kendi kendine güç sağlamak için bunları glikoza dönüştürür. Ancak keto diyeti, vücudun glikoz veya yüksek düzeyde karbonhidrat olmadan yakıt almasına yardımcı olur ve bunun yerine yağları metabolize eder.
Tam zamanlı keto (veya düşük karbonhidrat) ile ilgileniyorsanız, muhtemelen "makrolar" terimini duymuşsunuzdur. Birçok insan kalori sayma fikrine aşinadır, makro sayma konusunda ise daha az aşinadır. Her iki uygulama da yemekle ilişkinize ve bunun fitness hedeflerinizi nasıl etkilediğine çok dikkat etmenize yardımcı olur, ancak çok farklı faydalar sağlar. Kalori saymak size her gün ne kadar enerji aldığınızı söylerken makroları saymak bu enerjinin nasıl olduğunu söyler. Çalışma vücudunda.
Peki makrolar tam olarak nedir?
Makrobesinler, vücudun gıdalardan enerji üretmesinin üç yoludur. Toby Amidor, MS, RD, CDN, FAND ödüllü beslenme uzman ve Wall Street Journal en çok satan yemek kitabı yazarı, iyi formüle edilmiş bir keto diyetinde bu dağılımların nasıl göründüğünü bozar. “keto makroları yağ (yüzde 70-75), protein (yüzde 20-25) ve karbonhidratlar (yüzde 5-10) toplam kaloridir.”
Her makro besin, vücudunuzu devam ettirmek için önemli bir yapı taşıdır. Bu üç besin, vücudumuzun onları nasıl sindirdiği ve metabolize ettiği nedeniyle ketoz üzerinde de farklı etkilere sahiptir.En az miktarda karbonhidrat ve en yüksek miktarda sağlıklı yağ yemelisiniz, çünkü karbonhidrat ve protein ketozise geçişi zorlaştırır. (veya glikoz yerine yağları ve ketonları yaktığınız durum), oysa ketonu etkilemeden önemli miktarda yağ alımından kurtulabilirsiniz. seviyeler.
Makro oranınızı hesaplama
Makrolar, formunuzu ve enerji seviyenizi etkileyebilir ve bu nedenle herkesin makro gereksinimleri farklı olacaktır. Bir keto makro hesap makinesi kullanmak iyi bir fikirdir Bunun gibi günlük önerileri sadece sizin için uyarlamak için. Keto'nun nasıl olabileceğine dair kırmızı bayrakları yükseltebileceğinden, bir doktora da danıştığınızdan emin olun. sağlığınızı veya kilo kaybınızı etkileyin - ve vücudunuzun ne olduğunu dikkate alan kişiselleştirilmiş bir yaklaşım sunun ihtiyaçlar.
“Karbonhidratlar ve protein gram başına dört kalori sağlarken, yağ gram başına dokuz kalori sağlar (yani. Daha fazla enerji yoğundur). Farklı makrobesinlerin vücutta farklı rolleri vardır, bu yüzden her birinden yeterince almak önemlidir, "diyor şirketin RD ve sahibi Abbey Sharp. Abbey'nin Mutfağı. Keto takipçilerinin, optimal beslenmeyi karşılamak için genellikle Amidor'un yukarıda bahsettiği besin dağılımlarını hedeflemeleri önerilir. Sharp'ın AMDR olarak adlandırdığı "bu öneriler", "kronik hastalık riskinin azalması ve beslenme ve mineral gereksinimlerinize ulaşma şansının artmasıyla ilişkili aralıklardır."
TL; DR: Vücudunuzu enerji için yağ yakmaya ikna etmek için makro besin oranlarına yakın durmanız gerekir. Ama seninle tanışmak için endişelenme bire bir aynı tee makro numaraları. Makrolarınızda küçük dalgalanmalardan kurtulabilirsiniz, çünkü menzillerinize yakın olduğunuz sürece kendini dengeleyecektir.
Makrolar konusunda ne kadar katı olmam gerekiyor?
Makrolarınızı hesaplamak veya takip etmekle ilgilenmiyorsanız, buna "tembel keto" denir - ve strateji kesinlikle katı bir diyet uygulamakla ilgilenmeyen insanlar için işe yarar. Eğer yersen keto gıdalar ve karbonhidratı kesin, çoğu zaman doğal olarak normalden daha az kalori yiyeceksiniz ve kilo vermeye başlayacaksınız.
Bununla birlikte, makro besinlerinizi hesaplamak ve takip etmek, bir platodan kaçınmanıza veya bir sonraki adımda ne yapacağınızı bilmemenize yardımcı olabilir. Ketoz, düşük karbonhidratlı ve keto diyetlerini birbirinden ayıran şeydir. Vücudunuzun ketozda kalabilmesi ve sonuç alma şansınızı artırabilmesi için her bir makrodan (yeniden: yağ, protein, karbonhidrat) ne kadar yemeniz gerektiğini bilmek önemlidir.
Makrolarınızı izleme
Tipik olarak keto diyetinde, her gün kaç tane makro tükettiğinizi takip etmek önemlidir. Unutma, muhtemelen kötü hissediyorum Ertesi gün çok fazla karbonhidrat yerseniz, vücudunuz karbonhidratları almamaya alıştıktan sonra nasıl tepki vereceğinden dolayı. Ve hey, herhangi bir diyeti tamamlamanın anahtarı, ne tükettiğinizi takip etmektir! (Sadece emin ol beynine bakmak ve takıntılı olmamak.)
Makrolarınızı izlemenin en popüler yollarından biri, MyFitnessArkadaşım Sisteminde çok çeşitli yiyecekler bulunan uygulama, tükettiğiniz karbonhidrat, protein ve yağların günlük dökümünü sağlar. Diğer seçenekler şunları içerir: kronometre, Makrolarım+, Kaybetmek! ve Benim tabağım.NS ketojenik diyet çok tartışılıyor, ve şanslar sana uygun olmayabilir.
Ancak, ketoza girmek için makroları saymanın yanı sıra, makro besin ihtiyaçlarını anlamak yardımcı olur çünkü bunlar yaşınıza, sağlık durumunuza ve genel aktivite seviyenize göre değişir. Makroları saymak, diyetinizi kişiselleştirmenin ve gıdaların sizi doğru şekilde beslediklerinden emin olmak için ince ayar yapmanın harika bir yoludur — ketozis gerekmez.
Bu hikayenin bir versiyonu Eylül 2020'de yayınlandı.
Gitmeden önce, favori ilham verici alıntılarımıza göz atın. gıda ve bedenler hakkında sağlıklı tutumları teşvik etmek:
