Eğer pandemi hala stres seviyenizle rulet oynuyor, kesinlikle yalnız olmadığınızı bilin. Stresle nasıl mücadele edileceğini bulmak, stresli olabilir. Neyse ki bizim için kolayca erişilebilen ve yalnızca nefesinizi kullanmayı içeren bir dizi gevşeme tekniği var.
Aartan sayıda araştırma gösteriyor o nefes teknikleri Bu belirsiz zamanlarda şüphesiz aşina olduğumuz semptomlar olan kaygı ve uykusuzluğa karşı etkilidir. Bu nedenle, nefesimiz aracılığıyla bedenlerimizin ve zihnimizin işleyişini nasıl optimize edeceğimize odaklanmamız çok önemlidir.
“İnsanlar olarak en iyi şekilde işlev görebilmek için fiziksel, zihinsel, duygusal ve sosyal sistemlerimiz bir uyum halindedir – temelde dengeli bir şekilde birlikte çalışırlar”Dr. Kris Boksman, Ph. D., C.Psych., SheKnows'a söyler. "Sinir sistemimiz bir tutarlılık halindeyken, daha olası bir ortamda takılmamız daha olasıdır. genel iyilik halinin yanı sıra bilişsel, sosyal ve fiziksel alanlardaki gelişmelerin keyfini çıkarın. verim. COVID zamanlarında hepimizin buna ihtiyacı var.”
Nefes egzersizlerine nereden başlayacağınızdan emin değil misiniz? Ter yok. Bize rehberlik eden birkaç uzmandan örnekler topladık. favori nefes teknikleri. Başlamak için tek ihtiyacınız olan sessiz bir oda ve bir çift akciğer.
Kalp merkezli nefes alma
Boksman, "Bu, sinir sistemimizi dengeye getirmeye yardımcı olan nispeten kolay, ancak güçlü bir nefes alma etkinliğidir" diyor. “Stres zamanlarında sistemlerimizi dengelemeye yardımcı olmak için kalp merkezli nefes, denge stresli bedenlerin daha çok bir refah ve göreceli rahatlama durumuna doğru. İşte böyle tamamlamak
Aşama 1: Nefesinizi fark edin ve nefes alıp verme hızınızı yavaşlatın – bir döngü halinde nefes alın üç ila dört saniye boyunca yavaşça nefes almak ve üç ila dört saniye boyunca yavaşça nefes vermek.
Adım 2: Kalbinizin vücudunuzun içinde nerede olduğunu hissedin ve nefes alıp verirken nefesinizin kalbinizde hareket ettiğini hayal edin. Boksman, “Kalplerimize ve nefesimize odaklandığımızda bu, sinir sistemimize her şeyin yolunda olduğuna ve güvende olduğumuza dair sinyaller gönderir” diyor. "Dikkatimizi yavaş nefesi ve yavaş, rahat kalp hislerini fark etmek için kullanırsak, beynimizin alarm işaretlerini taramak için tasarlanmıştır, bunun yerine güvenlik işaretlerini fark eder ve o anda yerleşmemize yardımcı olur.”
Aşama 3: Bu şekilde nefes almaya devam ederken, içinizde sıcak bir duygusal his uyandıran bir şey düşünün – Minnettarlık, sevgi, takdir ya da güzel bir şey tarafından gerçekten dokunulma duyguları uyandıran bir şey. yol.
"Bu son adım, sinir sisteminizin güvenlik ve rahatlık sinyalleri almasına izin verecek ve sinir sisteminin vücudunuzu stres hormonlarıyla doldurmaya devam etme arzusunu kesecektir. Bu olumlu düşünce ve duygularla nefes almaya ve bağlantı kurmaya devam ettikçe, stres seviyenizde ve fiziksel stres deneyiminizde bir değişiklik fark etmeye başlayacaksınız.”
Temel Meditasyon
“Meditasyon zihnimiz, bedenimiz ve ruhumuz için son derece faydalıdır. Rahatlamamıza, zihnimizi temizlememize ve negatif enerjiyi ve istenmeyen düşünceleri serbest bırakmamıza yardımcı oluyor” diyor Heather Askinosie, kurucu ortağı.enerji Muse, SheKnows'a söyler. "Meditasyon, bilincinizi ve farkındalığınızı artırmanıza, sezginizi derinleştirmenize ve içgörü kazandırmanıza yardımcı olabilir." İşte temel meditasyon için basit bir nefes egzersizi:
Adım bir: İlk olarak, kendinizi rahat ve rahat hissettiğiniz sessiz bir yer bulun.
İkinci adım: Sessizce oturun, gözlerinizi kapatın ve zihninizi susturun, dikkatinizi nefesinize odaklayın.
Adım üç: En yüksek beyaz ışıkta nefes alın ve enerjinin zihninizi doldurmasına ve duyularınıza nüfuz etmesine izin verin.
Adım dört: Zihninizi ve bedeninizi RAHATLATIN.
Beşinci adım: Birkaç saniye nefesinizi tutarak derin nefes almaya devam edin.
Altıncı adım: Bitirdiğinizde ve tamamen rahatlamış ve huzurlu hissettiğinizde, farkındalığınızın tüm yönlerinin vücudunuza geri döndüğünü görerek topraklanma sürecini tamamlayın. Dünya ve bedeninizle bağlantı kurduğunuzu hissedin.
Yedinci adım: Gözlerini aç ve birkaç derin nefes al.
Hatta Dengeli Solunum veya "samma vrtti"
Nefesin bilinçli düzenlenmesi yoluyla sinir sistemini dengeye getirmeye yardımcı olmak için, yoga ve meditasyon öğretmeni Lauren Eckstrom, kurucularından.İç Boyut TV, Even Balance Breathing veya Samma Vrtti adlı basit bir nefes alma tekniğini denemenizi önerir.
"Bu tür nefes alma stres tepkisini kapatır, gevşeme tepkisini harekete geçirir ve kan basıncını düşürür."
Aşama 1: Dörde kadar sayarak nefes alın.
Adım 2: Dörde kadar sayarak nefes verin.
Eckstrom, “Bunun gibi nefes egzersizleri sizin için yeniyse, sadece bir veya iki dakika ile başlayın” diyor. “Asla aşırıya kaçmamak önemlidir ve eğer sersemlik hissederseniz, bir mola verin. Geçiş yaparken bu alıştırmayı yapmayı deneyin. Örneğin, günün sonunda veya bir iş toplantısından aile zamanına geçiş yaparken evinize geri dönmeden önce arabanızda bu nefes egzersizinin bir dakikasını yapın.
'Alternatif Burun Deliği Nefesi' veya 'nadi shodhana'
“Öğrencilerime ses egzersizleri öğrettiğimde genellikle bu nefes egzersizi ile başlarım çünkü eğer gerilimi serbest bırakmaya çalışıyorsak sesimizde ama sinir sistemimiz aktif veya heyecanlı, sinir sistemimiz kadar başarılı olmayacağız. sakinlik,"Elissa Weinzimmer, bir ses ve hareket koçu, SheKnows'a söyler. “Stresimi yönetebilmek için sakinleşmek için birincil uygulamam olarak her zaman alternatif burun deliği nefesine geri dönüyorum.”
hazırlamak için: 2. (işaretçi) ve 3. (orta) parmakları, 1. (başparmak), 4. (yüzük) ve 5. (pembemsi) parmaklarınız dışarı çıkacak şekilde sağ elinize sokun.
Aşama 1: Başparmağınızı sağ burun deliğinize sokun ve sol burun deliğinizden nefesinizin dibine kadar nefes verin.
Adım 2: Sol burun deliğinizden yavaşça nefes alın.
Aşama 3: Yanları değiştirin, sol burun deliğinizi yüzük parmağınızla tıkayın ve sağ burun deliğinizden nefesinizin dibine kadar nefes verin.
4. Adım: Sağ burun deliğinizden yavaşça nefes alın.
“Bu, nefesin tam bir döngüsüdür. Sinir sisteminizi rahatlatmak için bunu en az 7 döngü yapmanızı öneririm.”
Bu hikayenin bir versiyonu Mayıs 2020'de yayınlandı.
Stresli beyninize biraz daha fazla TLC vermek istiyorsunuz. Bu zihinsel sağlık uygulamalarına göz atın:
