bir kez 7 dakikalık düzenli antrenmanlara kendini adamış, o zamanı nasıl geçirmek istediğine karar vermelisin. Kısa boylukardiyo ve HIIT egzersiz videoları internette bolca bulunur ve sizi haftalarca devam ettirecek bir çalma listesi oluşturabilirsiniz. Ancak, ekstra sevgi vermek istediğiniz vücut bölümünü hedefleyen özel bir rutini kolayca oluşturabilirsiniz. Birkaç temel favoride uzmanlaştıktan sonra, çalışmak istediğiniz herhangi bir bölüm için anında 7 dakikalık antrenmanlar hayal edebileceksiniz. İstemek hepsini temel işe gir? Karın kaslarına yönelik egzersizleri farklı şekillerde birleştirerek, tekrarı hissetmeden ihtiyaçlarınızı karşılayan 7 dakikalık bir dizi egzersiz oluşturabilirsiniz. Aynı şey dinlenme için de geçerli. Çekirdeğiniz bir mola verebilir mi? Egzersizi azaltın ve bunun yerine 7 dakikanızı bacak ve kol çalışmasıyla doldurun.
Diyelim ki bugün istediğiniz gün bacak antremanı yap — bacaklarınız sizi yerde tutan ve evinizin her yerinde çocukları ve hayvanları kovalamanıza yardımcı olan güçlü şeylerdir! - işte sağlam,
hızlı ve kolay 7 dakikalık bacak egzersizi Egzersiz yapmak için yarım saat kaybetmeden bacak gününün yandığını hissetmenizi sağlamak için. Sadece vücudunuzun neye ihtiyacı olduğuna ve herhangi bir şeye dikkat edin. sinir bozucu diz veya geri sorunlar gezinmek gerekebilir!Hedeflerinizin ne olduğuna ve bugün nasıl hissettiğinize bağlı olarak bu beş temel bacak hareketini karıştırın ve eşleştirin.
ağız kavgası
Ayaklarınızı kalça genişliğinde açarak ayağa kalkarak başlayın. Ardından, kalçalarınızı geri göndermek için dizlerinizi bükün. Uyluklarınız yere paralel olduğunda durun. Squat'ınızı 1-10 saniye tutun, ardından geri bastırmak ve orijinal ayakta durma pozisyonunuzu sürdürmek için kalça kaslarınızı sıkın. (Eğer işleri biraz daha zorlaştırmak istiyorsanız, squatınızın alt kısmında 10 bebek nabzı yapın. Bu darbeleri gelişigüzel sıçramalar yerine kontrollü yukarı-aşağı hareketler yaptığınızdan emin olun.)
Bir seti tamamlamak için 10 squat yapın.
Kalça Köprüleri
Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yere bastırarak sırt üstü yatarak başlayın. Kollarınızı yanlarınızda olacak şekilde uzatın ve elleriniz yere bastırın. Ardından, poponuzu yerden kaldırmak ve havaya kaldırmak için çekirdeğinizi ve kalça kaslarınızı kullanın. (Sırtınızdan dizlerinize kadar olan çizginin tamamen düz olmasını istiyorsunuz.) Bu kalça köprüsünü 1-10 saniye tutun, ardından yere geri indirin.
Bir seti tamamlamak için 10 glute köprüsü yapın.
Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durarak başlayın. Ardından, sol ayağınızı dışarı çekin ve yan hamle yapana kadar dizinizi bükün. (Orada sağ bacağınız gergin olmalı, ancak sağ ayağınız zemine sol ayağınız kadar sıkı basmalıdır. Üst vücudunuzu meşgul tuttuğunuzdan emin olun, böylece siz de kambur kalmazsınız.) 1-5 saniye boyunca hamlenizi tutun. (veya çömelmede yaptığınız gibi bir dizi bebek nabzını tamamlayın), ardından başlangıç pozisyonuna geri basın. konum. Bir temsilciyi tamamlamak için bunu sağ tarafınızda tekrarlayın.
Bir seti tamamlamak için 10 tekrar (veya her iki tarafta 10 akciğer) yapın.
Masa Üstü Eğik Egzersizi
Bir masa pozisyonunda başlayın. Elleriniz omuz genişliğinde ve dizleriniz kalça genişliğinde açık olmalıdır. Ardından, diziniz sırtınızla aynı hizaya gelene kadar sağ bacağınızı yerden kaldırmak için sağ kalçanızı döndürün. (“Yangın musluğu” olarak adlandırılan bu hareket boyunca bacağınız bükülü kalmalıdır.) Ardından sağ dizinizi sağ dirseğinize doğru çekerek eğik bir kıvırma işlemini tamamlayın. Yolda yangın musluğunun içinden geçerek sağ bacağınızı başlangıç pozisyonunuza getirin ve bir tekrarı tamamlamak için bu egzersizi sol bacağınızla tekrarlayın.
Bir seti tamamlamak için 10 tekrar (veya her iki tarafta 10 masa üstü eğik egzersiz) yapın.
yüksek dizler
Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durarak başlayın. Bir dizinizi göğsünüze doğru çekin ve ardından tekrar yere koyun. Bunu diğer dizinizle tekrarlayın. Alternatif dizler tutun ve rutininize biraz kardiyo yapmak için tempoyu artırın.
Bir seti tamamlamak için yüksek dizler yaparak 30-60 saniye harcayın.
Gitmeden önce favorimize göz atın bankayı kırmayacak evde spor salonu aksesuarları:
