İle yaşayan kronik ağrı hayatınızın hiçbir yerinde kolay değildir. Ancak iyi haber şu ki, fitness rutininizden vazgeçmek zorunda değilsiniz. Aslında, düzenli bir egzersiz rutini taahhüt ederek, yalnızca sağlığınızı iyileştirmekle kalmaz, vücudunuz da daha iyi hissedecektir.
"Egzersiz, insan vücuduna sayısız faydasından dolayı mucize ilaç olarak adlandırılmıştır ve çoğu zaman çok sayıda bozukluğun yönetiminde önemli bir bileşen olarak önerilir," diyor Christopher Harper, PT, DPT, OCS O bilir. “Egzersiz beyne giden kan akışını iyileştirir ve yeni kan damarlarının ve beyin hücrelerinin büyümesini besler. Egzersiz tedavisi aynı zamanda ağrı için en yaygın kullanılan konservatif tedavi türüdür ve sistematik incelemeler, egzersiz tedavisinin hastalığın tedavisinde etkili olduğunu savunur. kronik ağrı.”
Harper, bir kişinin herhangi bir egzersiz yapmadan önce tıbbi ekibine danışmasının önemli olduğuna dikkat çekiyor. Ayrıca, kendi ihtiyaçlarınıza ve sağlığınıza göre hazırlanmış bir fitness programına katılmanızı da önerir. Aşağıdaki alıştırmalar, araştırma yaparken ve desteğinize danışırken iyi bir başlangıç noktası olabilir. sistem/sağlık ekibi ve bir dizi kişisel eğitmen ve tıbbi sağlık uzmanı tarafından tavsiye edilmiştir bunlar için
Karıştırın
Jillian Michaels, sağlık ve fitness uzmanı ve yaratıcısı Jillian Michaels Fitness Uygulaması
"Kronik ağrı ile uğraşırken her zaman doktorunuzun yanında herhangi bir egzersiz rejimi uygulamanızı öneririm. Her koşul farklıdır ve fitness, kronik ağrıyı azaltmada son derece yardımcı olabilirken, aynı zamanda hastalığı şiddetlendirebilir. Yanlış yapılırsa veya ağrıya neden olmayan bir tür zindelik ile uğraşıyorsanız, büyük ölçüde problemler yönetmek.
Tecrübelerime göre, bir spor hekimliği tesisine sahip olduğumda ve doğrudan fizyoterapistler ve fizik tedavi uzmanlarıyla çalıştığımda, Kan akışını artırmaya, hareketliliği iyileştirmeye ve vücutta iltihabı artırmayacak güç oluşturmaya yardımcı olan belirli yöntemler vücut.
Restoratif yoga, tai chi, mat pilates, yüzme veya su egzersizleri, hafif bisiklet ve hatta yürüyüş programlarının fibromiyalji ve romatoid artrit gibi durumlara yardımcı olduğu gösterilmiştir. “Birkaç egzersiz” önerme taraftarı değilim çünkü anahtar, tutarlı ve modalite içinde çeşitli egzersizler içeren bir fitness rejimidir. Aynı egzersizleri tekrar tekrar yapmak istemezsiniz çünkü bu aslında tekrarlayan strese neden olabilir ve bu da iltihaba yol açar. Bu nedenle, yeni başlayanlar için, doktorunuzun onayı ile yukarıda belirtilen modaliteleri içeren bir program düşünün.”
Çekirdek güç ve esnekliğe odaklanın
Josh H Cam, sertifikalı Kayropraktik Spor Uygulayıcısı, 2012 ve 2016 ABD Olimpiyat Takımı Spor Hekimliği Personeli
"Acı çeken herkesin başlayabileceği iki şey, çekirdek gücünü ve esnekliğini geliştirmektir. Çekirdek kaslar, omurga ve pelvise stabilite ve destek sağlar ve ne kadar güçlü olurlarsa, o kadar güçlüdürler. kronik ağrının ortaya çıkma olasılığı daha düşüktür. Ağrınız devam ederse veya daha da kötüleşirse elbette her zaman spor hekimliği doktorunuza danışın. Bu esneme ve çekirdek egzersizlerinden herhangi birinde ağrı artarsa durun.
Evde başlamak için bazı temel temel egzersizler şunları içerir:
- Pelvik Eğim: Sırt üstü yatın, başınızı yere koyun, kasın ve belinizi aşağı doğru itin. yere koyun ve pelvisimizi yukarı doğru eğin. 5 -10 kez 5 saniyelik sayımlarla başlayın. artırabilirsiniz alıştıkça bekleme süresi.
- Köprüleme: Sırt üstü yatarak, baş yere, dizler bükülü ve ayaklar yere düz basar. Kaldırmak pelvisinizi yerden kaldırın ve kalça kaslarınızı kasın. Aynı 5 saniye bekletme, 5 – 10 zamanlar.
- Yukarı bastırın: Karın üstüne yatın, eller omuz hizasında yanlarda, gövdeyi yukarı itin, pelvisi koruyun yerde, temelde yarım yukarı itin. Beş saniye basılı tutun, 5 – 10 kez.
"Esnekliği geliştirmek, duruşunuzu ve duruşunuzu iyileştirerek kronik ağrıyı azaltmaya da yardımcı olacaktır. hareket. Esnemeler asla zarar vermemelidir. Bunu yapan herhangi bir esnemeyi durdurmalısınız. germe günde birkaç kez yapılmalıdır. Herhangi bir egzersizden sonra ve akşam ideal zamanlar.” Glass, 3 – 5 saniye uzunluğundaki kısa bekletmelerin en güvenli olduğunu söylüyor, ancak acı olmadığı sürece daha uzun bekletmelerde sorun yok. 5 - 10'luk setler halinde yapın. İşte önerdiği birkaç temel esneme hareketi:
- Hamstrings: Sırt üstü yatarak, ayağınızın üzerinden geçmek için bir ip veya havlu kullanın ve düz bir şekilde çekin (diz kilitli) bacak yukarı.
- Kalça Fleksörleri (Psoas): Yumuşak bir yüzeyde, hamle pozisyonunda diz çökerek, öne doğru eğilin ve itin pelvis öne doğru, bu, aşağıda olan dizinizin kalça fleksörünü esnetmektir. Kemer hattınızdaki gerginliği hissetmelisiniz. Bacağınızda elinizi havaya kaldırmanız esnemenize yardımcı olacaktır.
- Kalça kasları: Sırt üstü yatarak, dizlerinizi göğsünüze çekin ve kollarınızla çekin. ile yapılabilir bacaklar ayrı ayrı ve birlikte.
Arka zincirinizi de güçlendirin
K. aleisha zincirleri, MS, CSCS, sertifikalı bir güç kondisyon uzmanı, çevrimiçi koç ve yazarı 50 Yaş Üstü İçin Fitness Hileleri.
“Düzenli hareket ve egzersiz, birçok kronik ağrı formunun semptomlarını hafifletmede ve bazı durumlarda tedavi etmede inanılmaz derecede faydalı olabilir. Çekirdek, kalça kasları ve sırt kaslarını güçlendirmek bel ağrısını azaltmaya yardımcı olabilir. Örneğin, spinal erektörler, omurga için iskele görevi görür. Bu yapıyı güçlendirin ve omurga üzerindeki baskı kuvvetleri azalacaktır” diyor SheKnows. "Herhangi bir eklem etrafındaki kasları güçlendiren böyle bir artritik diz, benzer şekilde eklemdeki aşırı stresi alır. Ayrıca eklemlerin yağlanmasını teşvik eder, bölgeye oksijen açısından zengin kan akışını arttırır ve eklem mekaniğini iyileştirebilir. Araştırmalar sürekli olarak birden fazla egzersiz formunun diyabetik nöropati ve ağrının ilerlemesini yavaşlatabileceğini gösteriyor.”
- ölü böcek
Faydaları: Çekirdek kasları güçlendirir ve bel ağrısına ve hatta hamstring gerginliğine büyük katkıda bulunan pelvisin kronik posterior eğimini hafifletmeye yardımcı olur. Hareketlilik ve konfora bağlı olarak yerde hatta yatağınızın üstünde gerçekleştirebilirsiniz.
Talimatlar: Kollarınız ve bacaklarınız tavana doğru uzatılmış, dizleriniz düz veya bükülü olarak yüz yukarı uzanın. Alt sırtınızı zemine bastırın ve çekirdeğinizi destekleyin. Buradan, bu yere sırtüstü pozisyonunu korurken, bir kolunuzu başınızın üzerindeki zemine doğru ve diğer bacağınızı zemine doğru indirin. Çekirdeğinizdeki yükü artırmak için dizinizi düzeltebilirsiniz. Topuğunuzla liderlik edin. Her ikisi de zeminle mümkün olduğunca paralel olduğunda, alt sırtınız zeminle temasını kaybetmeden duraklayın. Kolunuzu ve bacağınızı geri çekmek için çekirdeğinizi sıkın. Karşı tarafta tekrarlayın. Bu bir temsilci.
- Av köpeği
Faydaları: Çekirdek, sırtınızı içerir. Bu egzersiz, sırt ağrısına katkıda bulunabilecek kas zayıflıklarını ve duruş sorunlarını gidermek için enine karın kaslarını ve ayrıca dik omurgayı güçlendirmek için gövdenin tüm 360 derecesini çalıştırır.
Talimatlar: Ellerinizin ve dizlerinizin üzerine çökün. Omuzlarınız doğrudan ellerinizin üzerinde ve kalçalarınız doğrudan kalçalarınızın üzerinde olmalıdır. Düz bir masa üstü pozisyonunda olmanız için pelvisinizi sıkıştırmak için çekirdeğinizi destekleyin. Burada, kaburgalarınızın alt kısmı yere doğru sarkmak yerine kalçalarınıza dönük olmalıdır. Buradan, bir kolunuzu ve karşı bacağınızı kaldırmak için sırtınızı ve kalça kaslarınızı sıkın, zemine paralel olana kadar topuğunuzla birlikte ilerleyin. Bunu yaparken gövdenizi sabit tutun. Duraklatın, ardından başlamaya dönmek için kolunuzu ve bacağınızı yavaşça indirin. Karşı tarafta tekrarlayın. Bu bir temsilci. Her bir kol ve bacak kaldırma yüksekliği üzerinde tamamen hareketsiz bir gövdeyi korumaya öncelik verin. Bu kolay geliyorsa, kurulumunuzu iki kez kontrol etmeniz gerekir!
- Ben, Y, T Yükselt
Faydaları: Sırtın üst kısmını eğitmek, tüm vücut için pek çok harika şey yapar, duruşu, omurga hizasını iyileştirir ve kinetik zincir boyunca sorunları düzeltmeye yardımcı olur.
Talimatlar: Kollarınız önünüzde uzanmış ve başparmaklarınız tavana bakacak şekilde konumlanmış şekilde yüzüstü yatın. Bu başlangıç pozisyonudur. Göğsünüzün yerden ayrılmasına izin vermeden kollarınızı mümkün olduğunca yükseğe kaldırmak için kürek kemiklerinizi sıkıştırın, ardından yavaşça ve kontrollü bir şekilde kollarınızı başlangıç pozisyonuna getirin.
Kollarınız I (kollar düz yukarıda), Y (kollar çapraz olarak yukarıda) ve T (kollar yanlara doğru) şeklinde konumlanmış ve tümü başparmaklarınız yukarı bakacak şekilde gerçekleştirin. Tüm hareketler kürek kemiklerinizin arasından gelmelidir.”
Fetters, herkeste olduğu gibi, kronik ağrısı olan kişilerin vücutlarını dinlemelerinin ve benzersiz ihtiyaçlarına uygun egzersizleri seçmelerinin önemli olduğunu söylüyor. “Egzersiz yapmak zorlayıcı ve hatta bazen kas yorgunluğu kadar rahatsız edici olabilir, ancak kas çalışması hissi ile ağrı arasında kesin bir fark vardır. Keskin, bıçaklama, ani veya eklemin içinde veya çevresinde meydana gelen herhangi bir şey. kasın göbeği, hem egzersiz tekniğinizi hem de egzersiz tekniğinizi duraklatmak ve yeniden değerlendirmek için bir nedendir. seçimi.”
Bu hikayenin bir versiyonu Mayıs 2020'de yayınlandı.
Ve uygun fiyatlı ve alan bilincine sahip bir ev egzersizi kurulumu için sevdiğimiz evde spor salonu aksesuarlarına göz atmayı unutmayın:
