Kabul edelim: iş antrenmana geldiğinde, çoğumuz antrenmanın hazırlanmasına daha çok odaklanırız. Zihinsel olarak spor salonuna adım atmaya hazır - ve sonra bunu gerçekten yapıyor, o zaman antrenman sonrasıyız Bölüm. Muhtemelen, egzersiz yapmayı düşündüğümüzde, vücut kompozisyonumuzu değiştirmeyi düşündüğümüzden, birkaç kilo vermek mi yoksa daha fazla tonlamak mı? Ancak egzersiz rutininizin başarısı aynı derecede sizin antrenman sonrası toparlanma gerçek antrenmanın kendisinde olduğu gibi. Bir sonraki antrenmanınızdan sonra, antrenmanınızın size karşı değil, sizin için çalıştığından emin olmak için bu yaygın hataları yapmaktan kaçının.
Hata: Antrenmandan sonra kahve içmek.
Usta Eğitmen Alissa Tucker'a göre AKT, bir antrenmandan sonra java sarsıntınızı atlamanız gerekir.
“Fiziksel egzersiz vücut üzerinde bir stres kaynağıdır ve vücut stresi algıladığında Kortizol salınır. Kafein ayrıca vücuttaki Kortizol seviyelerini de arttırır” diyor SheKnows. "Kortizole ihtiyacımız olsa da, kronik yüksek kortizol seviyeleri, iltihaplanma ve kilo alımı dahil olmak üzere birçok sağlık sorununa neden olabilir. Bu yüzden egzersiz yapıyor olsanız bile sonuçları göremeyebilirsiniz.”
Bunun yerine Tucker, antrenmandan önce kahvenizi içmenizi önerir. "Araştırma, egzersiz öncesi kafeinin performansı, motivasyonu artırabileceğini ve egzersizleriniz sırasında kas ağrılarını azaltabileceğini göstermiştir. Ardından antrenmandan sonra su veya hindistancevizi suyu ile nemlendirmeyi tercih edin.
Hata: Eksik uyku
CPT ve Group Fitness Direktörü Jacqueline Kasen, sağlam bir uykunun iyi bir antrenmanın ayrılmaz bir parçası olduğunu söylüyor. Anatomi. “Kalite eksikliği ve saatlerce uyku, vücut üzerinde zararlı bir etkiye sahip olacaktır. Siz uyurken, vücudunuzun egzersizlerinizden kaynaklanan doku ve kas yıkımını onardığı zamandır. Bu, vücudunuzun dinlenmesini ve ertesi gün en uygun seviyede egzersiz yapma yeteneğine sahip olmasını sağlayacaktır.”
Hata: Aşırı Antrenman
Her gün spor salonuna gitmenin sizin ve vücudunuz için sağlıklı olduğunu mu düşünüyorsunuz? Tekrar düşün.
"Çoğu bireyde kas iyileşmesi 24 ila 36 saat sürer, ancak bunun aynı zamanda bağ ve tendonlara ihtiyaç duyduğunu da anlayın. Yoğun bir antrenmandan sonra toparlanmak için iki kata kadar daha uzun,” Dan Jonhenry, sertifikalı kişisel antrenör ve Fitness Direktörü Retro Fitness, SheKnows'a söyler. “Belirli hareket kalıpları ile ilgili olarak egzersizler arasında kendinize yeterli zaman ayırdığınızdan ve ağrıyan kaslar üzerinde antrenman yapmadığınızdan emin olun. Ağrıyan kaslarınız varsa ve bu hareket modelini eğitmek istiyorsanız, durun. O günü aktif bir toparlanma günü olarak kullanın veya antrenman bölümünüzü ayarlayın.”
Hata: Köpük çok hızlı yuvarlanıyor (veya hiç köpürmüyor).
“Bugünlerde çoğu aktif insan köpük yuvarlamanın veya kendi kendine miyofasyal salınımın (SMR) faydalarını duymuştur. Bu harika olsa da, insanların çoğunun hala yanlış yaptığını görüyorum” diyor Tucker. "Köpük yuvarlamanın amacı, ön panodaki yapışmaları veya tetik noktalarını (düğümleri) hafifletmektir. Ağrıyan bir kas üzerinde ileri geri yuvarlanmak güzel bir masaj gibi gelse de, hızlı hareket etmek öyle değildir. aslında Golgi tendon organını uyarmak için başlatır, bu da sırayla üzerinde gerçek bir yararlı etkiye sahip değildir. vücut."
Bunun yerine yavaş hareket etmeyi ve sonra tutmayı önerir. "Öncelikle bölgeyi sıkı veya ağrılı noktalar için 'taramak' istiyorsunuz. Vücudun serbest bırakmak istediğiniz kısmını yavaşça döndürün. En gergin noktayı bulduktan sonra, orada en az 30 ila 90 saniye kalmak ve serbest bıraktığınız kası gevşetmeye çalışmak istersiniz.”
Hata: Hipertrofi antrenmanından hemen sonra soğuğa dalma
Egzersiz seansınız hipertrofiyse [aşamalı kuvvet antrenmanı] Kasen, hemen sonra soğuk daldırma yapmanın en iyisi olmadığını söylüyor. “Enflamasyonu azaltmak, eklemleriniz için, sıcak bir günün ardından iyileşme gibi soğuk daldırma için birçok pozitif var” diyor. “Kastan kan alırken ve tüm bu adaptasyonların gerçekleşmesini teşvik ederken, hemen soğuk daldırmamak en iyisidir. Amaç, kasların işlerini yapmalarına izin vermek ve onları durdurmak değil. Yine de soğuk dalmayı kullanmak istiyorsanız, hipertrofi dışında başka bir antrenman gününden sonra kullanın.
Hata: Yeterince protein yememek veya çok erken yememek.
Jonhenry, "Spor salonuna gidenlerin çoğundaki yaygın hata, düzgün bir şekilde toparlanmak için günlük önerilen protein miktarını, yani minimum .8 g protein miktarını karşılamamaları" diyor. “Geçmişte, düzgün bir şekilde iyileşmek için antrenmandan hemen sonra bir toparlanma sonrası sarsıntısı almanız gerektiği algısı vardı. Bununla birlikte, son zamanlarda yapılan araştırmalar, belirli bir pencerede protein almanın değil, gün boyunca toplam protein ihtiyacının elde edilmesini sağlamanın önemli olduğunu göstermiştir.”
Bu, vücut ağırlığının her bir kilosu için minimum olarak 0,8 gram protein tükettiğiniz anlamına gelir (örneğin, 180 librelik bir kişinin 144 gram proteine ihtiyacı olacaktır).
stoklayın egzersiz kurtarma araç seti:
